Nếu bạn luôn bị ám ảnh về chất béo, giờ là lúc bạn không cần phải lo sợ thêm nữa. Trong công trình nghiên cứu kéo dài 30 năm vừa được công bố gần đây chỉ ra rằng vì sao chúng ta nên thay các loại chất béo bão hòa bằng các loại chất béo không bão hòa.
Nghiên cứu với 120.000 người được thực hiện bởi Đại học Harvard cho thấy những ai thường xuyên sử dụng các loại chất béo không bão hòa – thường tìm thấy trong dầu cá và dầu thực vật – có ít nguy cơ tử vong hơn những ai sử dụng thường xuyên các loại chất béo bão hòa.
“Nghiên cứu của chúng tôi phát hiện càng sử dụng nhiều lượng chất béo bão hòa (như bơ, mỡ lợn, thịt đỏ) và đặc biệt các loại chất béo chuyển hóa (chất béo hình thành do quá trình hydro hóa dầu ăn, có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn) thì nguy cơ tử vong càng cao. Cụ thể cứ tăng 5% lượng calo hình thành từ chất béo bão hòa thì nguy cơ mắc các bệnh chết người tăng lên 8%”, Dong Wang, một trong các tác giả chính và nghiên cứu viên của khoa Dinh dưỡng thuộc Đại học Harvard phát biểu
1. Dầu olive nguyên chất (extra virgin)
Dầu olive nguyên chất là nữ hoàng của các loại chất béo có lợi và là thành phần cơ bản trong các thực đơn giảm cân vùng Địa Trung Hải. Chứng tỏ mang lại vô số lợi ích, dầu olive chắc chắn là thứ nguyên liệu bạn nên thử áp dụng trong liệu trình ăn kiêng của mình.
Dầu olive nguyên chất chứa nhiều Vitamin E và K, kèm theo đó là đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Các nhà khoa học cũng chứng minh dầu olive có công dụng hạ huyết áp, giảm các nguy cơ tim mạch.
2. Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt maca... đều giàu chất béo có lợi, hàm lượng chất xơ cao và cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Bên cạnh đó chúng cũng chứa nhiều vitamin E và magie – loại khoáng chất đa số mọi người đều thiếu.
Các loại hạt kể trên giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh, trong đó có béo phì, tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
3. Quả bơ
Không chỉ giàu chất xơ và protein, quả bơ còn là nguồn cung kali, magie, sắt, kẽm, axit folic và các loại vitamin A, B3, B5, B12, C, E, K.
Vì mọi người đều ý thức được hàm lượng chất béo có trong quả bơ nên đa phần những ai có ý định giảm cân đều tránh sử dụng loại quả này. Thế nhưng thực tế chúng chỉ chứa chất béo thực vật không bão hòa đơn và đa.
Axit béo chủ yếu trong quả bơ là loại chất béo không bão hòa đơn có tên axit oleic, và hàm lượng chất này thậm chí còn dồi dào hơn cả trong dầu olive.
Ngoài ra bơ còn đặc biệt có lợi với da, hệ tiêu hóa, ngăn ngừa thiếu máu, giảm lượng cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
4. Hạt Chia
Nhìn chung hạt Chia không được liệt vào thực phẩm “béo” nhưng cứ 29 gram hạt Chia lại chứa 9 gram chất béo.
Song bạn không cần lo lắng nếu sử dụng loại hạt này vì đa số lượng carbs trong hạt Chia đến từ chất xơ, đồng nghĩa phần lớn lượng calo ở chúng có nguồn gốc từ chất béo, khiến chúng trở thành loại thực vật giàu chất béo lạ thường bao gồm đầy đủ dinh dưỡng, khoáng chất và protein. Trên thực tế các chất béo trong hạt Chia đều tốt cho tim mạch và thậm chí còn giàu axit béo omega 3 gấp nhiều lần cá hồi.
5. Dầu hạt cải
Trong dầu hạt cải chứa quá nửa các loại chất béo được tìm thấy trong dầu olive, nghĩa là chúng rất giàu axit béo không bão hòa đơn và đa cũng như có cả omega 3, 6 và 9.
Dầu hạt cải giúp giảm các nguy cơ tim mạch và duy trì lượng cholesterol an toàn. Không những thế, đây còn là loại dầu dù sử dụng với nhiệt độ cao vẫn giữ nguyên công dụng.
6. Socola đen
Phần lớn chúng ta khi nghe nhắc đến socola đều cho rằng đây là thủ phạm chính gây ra tình trạng thừa cân. Nhưng nếu ăn một cách điều độ, socola thực sự có rất nhiều ích lợi.
Trong thành phần của socola đen có 11% chất xơ và bao gồm sắt, magie, đồng, mangan. Bên cạnh đó là vô số chất chống oxi hóa – nhiều hơn chiết xuất từ quả việt quất.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những ai sử dụng socola đen nhiều hơn 5 lần/tuần giảm ½ tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch, so với những người không ăn socola đen. Ngoài ra socola đen cũng thúc đẩy các chức năng của não bộ, bảo vệ làn da của bạn khỏi các tác hại dưới ánh mặt trời. Nhưng hãy đảm bảo loại socola bạn sử dụng ít nhất phải chứa đến 70% cacao.
7. Cá chứa nhiều dầu (Cá hồi, cá trích, cá thu)
Cá hồi, cá trích và cá thu đều là những loại cá giàu axit béo omega 3, loại axit béo rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, chứa hàm lượng protein cao cùng các loại dinh dưỡng quan trọng.
Ăn nhiều các loại cá này không chỉ làm giảm nguy cơ tim mạch, giảm căng thẳng và nhiều loại bệnh khác. Nếu bạn không thích ăn cá bạn có thể sử dụng thay thế bằng các loại dầu cá. Dầu chiết xuất từ gan cá tuyết không những nhiều omega 3 mà còn giàu cả hàm lượng vitamin D.
8. Hạt lanh
Hạt lanh cũng là một nguồn giàu omega 3, có tác dụng chống viêm, tốt cho tim và trí não. Thậm chí hạt lanh còn được khuyến khích sử dụng nếu bị mắc một số loại bệnh ung thư. Hàm lượng chất xơ trong hạt lanh cũng giúp những ai cố gắng giảm cân lâu đói hơn và ăn ít hơn.
9. Dầu đậu nành
Dầu đậu nành được biết đến là một loại gia vị trung tính và hàm lượng cân bằng các axit béo, rất phù hợp để thêm vào nhiều món ăn khác nhau từ các loại bánh đến làm sốt salad.
Chứa nhiều cả chất béo không bão hòa đơn và đa, đây là một trong số ít các loại dầu không có nguồn gốc từ các loại cá cung cấp nhiều omega 3 đến vậy. Theo một số nghiên cứu vitamin E có trong dầu đậu nành giúp ngăn ngừa các tác nhân bệnh gây ra ung thư và tim mạch. Tóm lại đây cũng là một loại thực phẩm tốt cho hệ tim mạch, giảm thiểu các bệnh huyết áp và cân bằng được lượng cholesterol.