Thời tiết mùa lạnh và tình trạng ô nhiễm môi trường gia tăng, áp lực công việc ngày càng phổ biến khiến việc chủ động tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên là điều vô cùng cần thiết.
Dưới đây là những bí quyết khoa học, dễ áp dụng giúp bạn và gia đình xây dựng một nền tảng sức khỏe bền vững.
1. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ không đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi, mà còn là lúc cơ thể sửa chữa tế bào và củng cố hệ miễn dịch. Khi ngủ sâu, cơ thể tăng sản xuất các cytokine – loại protein giúp chống viêm và chống nhiễm trùng. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng đáp ứng miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.
Người trưởng thành nên ngủ từ 7–8 giờ mỗi đêm, thanh thiếu niên cần 8–10 giờ, còn trẻ nhỏ có thể cần đến 12–14 giờ tùy độ tuổi. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên đi ngủ đúng giờ, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát.
2. Ăn nhiều thực phẩm từ thực vật
Chế độ ăn giàu thực vật đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hệ miễn dịch. Trái cây, rau củ, các loại hạt và đậu chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi tổn thương.
Vitamin C là dưỡng chất nổi bật trong việc tăng cường đề kháng, có nhiều trong cam, chanh, ổi, ớt chuông, bông cải xanh. Ngoài ra, các hợp chất polyphenol trong rau xanh và trái cây sẫm màu còn giúp cân bằng phản ứng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
3. Bổ sung chất béo lành mạnh
Không phải tất cả chất béo đều có hại. Chất béo không bão hòa đơn và đa, đặc biệt là omega-3, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và hỗ trợ hoạt động của tế bào miễn dịch. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu nguyên chất, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân và cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi.
Khuyến nghị nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần, đồng thời thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật tốt cho tim mạch và miễn dịch.
4. Ăn thực phẩm lên men và probiotic
Khoảng 70% tế bào miễn dịch của cơ thể nằm ở đường ruột. Do đó, hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh đóng vai trò then chốt đối với sức đề kháng. Các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, miso chứa nhiều lợi khuẩn (probiotic) giúp cân bằng hệ vi sinh, ức chế vi khuẩn gây hại và tăng cường miễn dịch.
Nếu không quen với thực phẩm lên men, bạn có thể cân nhắc bổ sung men vi sinh, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn sản phẩm phù hợp.
5. Hạn chế đường bổ sung
Tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện có thể làm suy yếu chức năng của bạch cầu, đồng thời làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 25g đường bổ sung mỗi ngày (tương đương khoảng 2 muỗng canh).
Hãy uống nước đều đặn trong ngày, đặc biệt sau khi vận động hoặc khi cảm thấy khát.
Hãy hạn chế nước ngọt, bánh kẹo, đồ ăn chế biến sẵn và thay thế bằng trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt để vừa thỏa mãn vị ngọt tự nhiên vừa tốt cho sức khỏe.
6. Tập thể dục điều độ
Hoạt động thể chất đều đặn giúp tăng cường tuần hoàn máu, từ đó giúp các tế bào miễn dịch di chuyển hiệu quả hơn trong cơ thể. Tập luyện với cường độ vừa phải còn giúp giảm stress, cải thiện giấc ngủ và kiểm soát cân nặng – tất cả đều có lợi cho hệ miễn dịch.
Người trưởng thành nên đặt mục tiêu ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần, có thể chia nhỏ thành các buổi đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, yoga hoặc các bài tập nhẹ nhàng phù hợp với thể trạng.
7. Bổ sung đủ nước
Nước tham gia vào hầu hết các quá trình sinh lý của cơ thể, bao gồm vận chuyển dưỡng chất và đào thải độc tố. Mất nước có thể làm giảm hiệu quả hoạt động của hệ miễn dịch, gây mệt mỏi và giảm khả năng tập trung.
Hãy uống nước đều đặn trong ngày, đặc biệt khi thời tiết nóng, sau khi vận động hoặc khi cảm thấy khát. Ưu tiên nước lọc, nước khoáng; hạn chế nước ngọt có gas và đồ uống nhiều đường.
8. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, từ đó ức chế hoạt động của hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ viêm. Do đó, chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng chính là chăm sóc sức khỏe miễn dịch.
Các phương pháp như thiền, yoga, hít thở sâu, viết nhật ký, nghe nhạc hoặc dành thời gian cho gia đình, thiên nhiên đều giúp giảm stress hiệu quả. Nếu cảm thấy căng thẳng kéo dài hoặc có dấu hiệu trầm cảm, lo âu, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý.
9. Bổ sung vi chất cần thiết
Một số vi chất đóng vai trò quan trọng trong hoạt động miễn dịch như vitamin C, vitamin D, kẽm, sắt và selen. Thiếu hụt các dưỡng chất này có thể làm giảm sức đề kháng, tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Tuy nhiên, việc bổ sung cần dựa trên nhu cầu thực tế của cơ thể. Không nên tự ý dùng liều cao kéo dài, vì có thể gây tác dụng phụ. Tốt nhất, hãy bổ sung thông qua chế độ ăn đa dạng và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần dùng thực phẩm chức năng.
Tăng cường hệ miễn dịch là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần. Không có "thuốc thần" nào thay thế được lối sống lành mạnh. Bằng việc áp dụng những thói quen đơn giản nhưng khoa học trên, mỗi người hoàn toàn có thể chủ động xây dựng một hệ miễn dịch vững chắc, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống và phòng ngừa bệnh tật một cách bền vững.
