Vì vậy, tất cả phụ nữ độ tuổi ngoài 20 nên tập 9 bài tập dưới đây ít nhất 1 tuần 2 lần để có thể tạo đường nét đẹp cho vòng hông đồng thời tăng tính linh hoạt, cũng như hỗ trợ vùng xương lưng - hông, mông - đùi săn chắc khỏe mạnh...
Kỳ I :
Bài tập 1: Bài tập Squat giúp hông nở nang, vòng 3 săn chắc, tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt có thể tập ở bất cứ đâu. Đây được coi là vua của các bài tập cả cho nam và nữ. Chỉ cần đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và làm lại tương tự một lần nữa khoảng 10-12 lần. Chú ý tập đúng tư thế mới có tác dụng tốt (Hình 1)
Hình 1.
Bài tập 2: Lunges là bài tập được cho là hiệu quả nhất để tạo đường nét cho vòng hông đẹp nở nang, vừa xây dựng cơ mông căng tròn, vừa siết mỡ thừa. Chỉ cần hai quả tạ trên tay, đứng thẳng, nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến một vị trí thoải mái. Lưu ý lưng luôn giữ thẳng, đầu gối trước gập 90 độ vuông góc với mặt đất, đùi song song với sàn nhà. Giữ thăng bằng ổn định. Lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần với mỗi chân. (Hình 2)
Hình 2.
Bài tập 3: Bắt đầu bằng động tác nằm ngửa trên sàn. Co hai đầu gối lên. Dùng các ngón tay nắm từ bên ngoài của lòng bàn chân. Giữ cho cánh tay ôm ngoài chân. Nhẹ nhàng sử dụng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn đều nhấn cả hai đầu gối xuống sàn. Đừng căng cứng vai và giữ cho tâm trí thật thoải mái.Giữ nguyên trong vòng 5 nhịp hít thở (Hình 3)
Hình 3.
Bài tập 4: Đứng với hai chân mở rộng hơn vai. Từ từ hạ thấp người xuống với tư thế như ngồi xổm, hai đầu gối hướng ra ngoài. Lòng bàn tay để ngang tầm ngực, dùng khuỷu tay giữ tại vị trí phía trong đầu gối, đẩy đầu gối ra hai bên. Điều này sẽ giúp mở hông của bạn thêm nữa. Sau 5 nhịp hít thở, thả tay xuống sàn và trượt từ bàn chân của bạn để tăng căng ở hông và lưng dưới. Bạn có thể dùng một chiếc khăn hoặc mặt sau của tấm thảm của bạn, cuộn lại và đặt nó dưới gót chân của bạn để hỗ trợ khi thấy gót chân không chạm sàn. Giữ trong 5 nhịp hít thở nữa (Hình 4)
Hình 4.
Bài tập 5: Khi ngồi nhiều, cơ trước xương hông sẽ rất dễ nhức mỏi và co cứng. Động tác 3 sẽ giúp bạn thư giãn các nhóm cơ từ phía trước cho đến sang 2 bên hông. Đầu tiên với động tác đứng, bước chân phải lên trước một bước dài.
Hình 5.
Hạ đầu gối trái xuống sàn nhà, úp mu bàn chân xuống sàn. Hai tay chống thẳng xuống sàn.
Từ từ đẩy đầu gối phải ra ngoài, mở rộng hông, mắt cá chân chạm sàn làm điểm giữ. Cánh tay giữ thẳng làm cột chống, đẩy ngực cao và ưỡn căng, ngả ra sau.
Giữ nguyên trong 5 nhịp hít thở. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại (Hình 5)
