8 tư thế yoga giúp cơ bụng săn chắc

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả để cải thiện vóc dáng, đặc biệt là vòng eo, dưới đây là 8 tư thế yoga (asana) có tác động rõ rệt đến cơ bụng, giúp làm săn chắc, kích hoạt và tăng cường sức mạnh vùng lõi.

1. Cơ bụng là nền tảng cốt lõi của vóc dáng khỏe mạnh

Cơ bụng bao gồm 4 nhóm chính:

• Cơ thẳng bụng (rectus abdominis): Cơ tạo nên "sáu múi" đặc trưng.
• Cơ chéo ngoài và cơ chéo trong: Nằm ở hai bên thân, hỗ trợ xoay người và chuyển động thân mình.
• Cơ ngang bụng (transversus abdominis): Lớp sâu nhất, giúp ổn định vùng bụng và cột sống.
• Cơ tháp bụng: Cơ nhỏ, nằm phía dưới, gần xương mu.

Các cơ này không chỉ tạo hình cho vòng bụng mà còn hỗ trợ thở ra, giữ thăng bằng, nâng đỡ cột sống, và tham gia vào các hoạt động sống cơ bản như ho, nôn, tiểu tiện, sinh nở.

2. Các tư thế yoga giúp cơ bụng săn chắc

Không giống như các bài tập chỉ tập trung vào việc đốt mỡ hay tăng cơ một cách cục bộ, yoga tác động sâu và toàn diện đến hệ thống cơ trung tâm, từ đó giúp:

- Kích thích tiêu hóa, giảm đầy hơi và tích tụ mỡ vùng bụng.

- Tăng cường tuần hoàn máu, giảm stress, yếu tố gây tích mỡ bụng.

- Làm săn chắc cơ bụng và toàn thân theo cách tự nhiên, bền vững.

2.1 Tư thế vặn mình ngồi (Marichyasana)

Lợi ích:

• Tác động sâu đến cơ bụng, vai và cột sống.
• Giúp kéo dài cột sống, tăng sự linh hoạt, cải thiện tiêu hóa.

Lưu ý, tránh tập nếu có vấn đề về lưng hoặc thoát vị.

2.2 Tư thế góc nghiêng mở rộng (Utthita parsvakonasana)

Lợi ích:

• Kéo giãn cơ chéo bụng và cơ liên sườn.
• Tăng cường khả năng giữ thăng bằng, mở rộng hông.

Lưu ý, tránh tập nếu đang bị chấn thương vai hoặc đầu gối.

2.3 Tư thế góc nghiêng (Parsvakonasana)

Lợi ích:

• Giúp củng cố cột sống, gân kheo và nhóm cơ trung tâm.
• Hỗ trợ kiểm soát thân mình trong các chuyển động uốn lượn.

Lưu ý, không nên tập nếu huyết áp thấp hoặc chấn thương đầu gối.

2.4 Tư thế con bướm nằm (Supta baddha konasana)

Lợi ích:

• Tập trung vào cơ bụng dưới và cơ sàn chậu.
• Thư giãn vùng bụng, giảm căng thẳng vùng hông.

Lưu ý, tránh tập nếu bị chấn thương cột sống hoặc khớp háng.

2.5 Tư thế chim bồ câu một chân (Eka pada rajakapotasana)

Lợi ích:

• Kéo giãn hông, bụng và đùi trước.
• Kích hoạt cơ lõi trong khi giữ thăng bằng.

Lưu ý, nên thực hiện từ từ, tránh quá sức.

2.6 Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Lợi ích:

• Tư thế uốn lưng về sau giúp mở rộng ngực và kéo căng vùng bụng.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng dưới.

Lưu ý, hạn chế tập nếu có tiền sử bệnh cột sống.

2.7 Tư thế châu chấu ngược (Viparita shalabhasana)

Lợi ích: Giúp kéo giãn và làm săn cơ bụng, đồng thời tác động tích cực đến cơ lưng dưới và cải thiện tư thế đứng.

2.8 Tư thế cây cầu (Setu bandha sarvangasana)

Lợi ích:

• Uốn cong ngược nhẹ nhàng giúp tăng cường vùng bụng, mông và lưng.
• Tốt cho người làm việc ngồi nhiều, hỗ trợ lưu thông máu vùng bụng.

Lưu ý, tránh tập nếu bị cao huyết áp hoặc chấn thương cổ.

3. Một số lưu ý khi tập yoga cho cơ bụng

- Tập luyện dưới sự hướng dẫn ban đầu từ giáo viên yoga để tránh sai tư thế.

- Thở đúng cách trong từng động tác, không nín thở hoặc gồng cứng cơ thể.

- Khởi động kỹ trước khi vào bài tập chính.

- Lắng nghe cơ thể, không gắng sức nếu thấy đau nhói hoặc chóng mặt.

- Kiên trì, kết quả rõ rệt thường đến sau 4 - 6 tuần tập luyện đều đặn.

- Việc kết hợp tập luyện yoga đều đặn với chế độ ăn cân bằng, giàu protein và rau xanh sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng săn gọn, đồng thời nâng cao sức khỏe toàn diện.

4 bài tập giúp tăng cơ bụng sau tuổi 40

SKĐS - Nhiều người cho rằng nếu tập bụng liên tục sẽ giúp nhanh hình thành cơ bụng. Tuy nhiên, để tăng cường cơ bụng cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau mới mang lại hiệu quả tốt nhất, đặc biệt là ở những người tuổi 40.

Mời xem thêm video được quan tâm: