Thực phẩm lên men là những sản phẩm đã trải qua quá trình lên men tự nhiên, bao gồm việc sử dụng các vi sinh vật như vi khuẩn, nấm men hoặc nấm mốc để biến đổi thực phẩm. Trong quá trình này, vi sinh vật phân hủy đường và các hợp chất hữu cơ khác trong thực phẩm, dẫn đến thay đổi hương vị, kết cấu và có thể làm tăng thành phần dinh dưỡng.
1. Thực phẩm lên men là gì?
Thực phẩm lên men có thể tăng cường tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Lên men là một phương pháp bảo quản thực phẩm truyền thống và đã được nhiều nền văn hóa khác nhau sử dụng trong nhiều thế kỷ. Thực phẩm lên men có thể tăng cường tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tốt hơn bằng cách đưa vi khuẩn có lợi vào cơ thể. Khi tiêu thụ những chế phẩm sinh học này, chúng có thể giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này rất quan trọng cho việc tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp.
Vì các loại thực phẩm lên men khác nhau chứa các chủng probiotic khác nhau, mỗi loại đều có những ưu điểm riêng, tiêu thụ nhiều loại thực phẩm lên men có thể là một cách hiệu quả để thu được đầy đủ lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa.
Thực phẩm lên men tạo thêm hương vị thơm ngon cho bữa ăn và là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh nhất là đối với đường ruột.
2. Một số thực phẩm lên men giúp tăng cường sức khỏe đường ruột
Tempeh
Tempeh là một loại thay thế thịt có hàm lượng protein cao. Nó được làm từ đậu nành lên men được ép thành bánh. Trong quá trình lên men, acid phytic (làm giảm sự hấp thụ khoáng chất) bị phân hủy. Điều này giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Tempeh cũng có hàm lượng prebiotic cao. Prebiotic là loại chất xơ thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung prebiotic có thể cải thiện tần suất phân và giảm viêm trong ruột.
Natto
Trong ẩm thực Nhật Bản, natto là một loại thực phẩm sinh học chủ yếu. Nó được biết đến với hương vị đậm đà, kết cấu mềm mại và giống như tempeh, nó được làm từ đậu nành lên men.
Natto chứa nhiều men vi sinh hơn đáng kể trong mỗi khẩu phần so với các loại thực phẩm giàu men vi sinh khác, từ một triệu đến một tỷ vi khuẩn hình thành khuẩn lạc trên mỗi gram.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng natto có thể hoạt động như tuyến phòng thủ đầu tiên của ruột chống lại độc tố và vi khuẩn có hại. Những lợi ích này có thể giúp giảm đầy hơi, táo bón, giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng.
Natto cũng chứa một lượng chất xơ lành mạnh (khoảng 5,4 g trên 100g khẩu phần), được biết là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
Kefir
Kefir có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tiêu hóa và chống viêm tốt cho sức khỏe đường ruột.
Kefir là một loại sản phẩm sữa nuôi cấy được sản xuất bằng cách trộn các loại hạt kefir (sự kết hợp giữa nấm men và vi khuẩn) và sữa với nhau. Điều này tạo thành một thức uống đặc, thơm mà nhiều người cho rằng có vị tương tự như sữa chua.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tiêu hóa và chống viêm. Hạt kefir chứa tới 61 chủng vi khuẩn và nấm men khác nhau, khiến chúng trở thành nguồn probiotic rất phong phú và đa dạng.
Kombucha
Kombucha là một loại đồ uống có gas, hơi chua được tạo ra bằng cách lên men, vi khuẩn và nấm men nuôi cấy cộng sinh, kombucha đôi khi được gọi là "trà nấm". Lượng lớn vi khuẩn lành mạnh phát triển trong hỗn hợp làm cho kombucha trở thành nguồn cung cấp men vi sinh tốt. Nó chứa men vi sinh và acid hữu cơ có thể cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tổng thể.
Kombucha có nhiều hương vị khác nhau và là sự thay thế lành mạnh hơn cho nước ngọt. Tiêu thụ thường xuyên có thể giúp giảm đầy hơi, thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và tăng cường sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Miso
Miso là một loại gia vị phổ biến được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji (một loại nấm). Miso được sử dụng phổ biến nhất để nấu súp miso.
Miso chứa đầy men vi sinh, nghiên cứu cho thấy có thể cải thiện tiêu hóa và giảm đầy hơi, táo bón cũng như tiêu chảy hoặc đầy hơi liên quan đến kháng sinh. Oryzae là chủng probiotic chính được tìm thấy trong miso và đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề về tiêu hóa như bệnh viêm ruột.
Kim chi
Kim chi có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.
Kim chi là một món ăn Hàn Quốc bao gồm các loại rau lên men như bắp cải, củ cải, cải thảo.... thường được kết hợp với muối, đường, hành, tỏi và ớt để tạo hương vị.
Kim chi được làm thông qua quá trình lên men lacto, sử dụng vi khuẩn lactobacillus để phân hủy đường thành acid lactic, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Lactobacillus đã được chứng minh là có tác dụng chữa một số loại bệnh tiêu chảy và ăn kim chi có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.
Dưa cải bắp
Dưa bắp cải là bắp cải lên men. Trong quá trình lên men, vi khuẩn có lợi trong đó tạo ra men vi sinh hỗ trợ tiêu hóa. Quá trình này cũng làm tăng lượng vitamin và khoáng chất có trong bắp cải. Dưa bắp cải có thể được sử dụng như một loại gia vị hoặc món ăn phụ.
Sữa chua
Sữa chua được làm từ sữa đã lên men, phổ biến nhất là với vi khuẩn acid lactic. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali, canxi, phốt pho và vitamin B12.
Các vi khuẩn probiotic trong sữa chua giúp tăng cường đường tiêu hóa. Một số loại sữa chua Hy Lạp còn chứa thêm men vi sinh như lactobacillus, được biết là làm tăng vi khuẩn lành mạnh trong ruột.
Tiêu thụ sữa chua thường xuyên có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng và giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa men vi sinh vì những vi khuẩn lành mạnh này thường bị tiêu diệt trong quá trình chế biến. Vì vậy, tốt nhất nên tìm loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống. Để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe, cũng có thể chọn những sản phẩm có lượng đường bổ sung tối thiểu.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 lý do nên ăn lê để đường ruột khỏe mạnh.
