Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe miễn dịch, hấp thụ canxi và kiểm soát viêm nhiễm. Nếu chế độ ăn uống được bổ sung đầy đủ vitamin D sẽ giúp xương và hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh.
Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày nhưng trứng không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất và nhiều nhất. Nếu không thích ăn trứng hoặc muốn hấp thụ nhiều vitamin D hơn từ thức ăn, có thể lựa chọn một số thực phẩm vừa giàu vitamin D vừa cung cấp thêm các dưỡng chất có lợi khác.
1. Các loài cá béo giàu vitamin D
Các loài cá béo thu nhận vitamin D bằng cách ăn các sinh vật đã tạo ra chất dinh dưỡng này thông qua ánh sáng mặt trời, vitamin D sau đó tích tụ trong các mô mỡ của cá. Đó là lý do tại sao cá béo là một trong những nguồn vitamin D tự nhiên phong phú nhất.
Một khẩu phần cá hồi (khoảng 85 g) đáp ứng hơn 70% nhu cầu vitamin D hằng ngày của cơ thể.
Cá hồi rất giàu vitamin D. Ảnh minh họa AI
Ngoài vitamin D, cá hồi còn giàu protein, vitamin nhóm B, kali, selen và chất chống oxy hóa carotenoid astaxanthin. Astaxanthin là sắc tố tạo nên màu hồng cho cá hồi và cũng có đặc tính bảo vệ tế bào.
2. Cá hồi vân
Một khẩu phần (khoảng 85 g) cá hồi vân nấu chín cung cấp hơn 80% nhu cầu vitamin D hằng ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng lớn omega-3, kẽm, selen và vitamin B12, những dưỡng chất rất có lợi cho sức khỏe.
3. Cá mòi
Ngoài hàm lượng protein, canxi, vitamin B12 và selen cao, cá mòi còn là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Một khẩu phần bốn con cá mòi trung bình chứa 2,4 mcg vitamin D, chiếm 12% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Do giàu chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe, nghiên cứu cho thấy ăn cá mòi thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và đái tháo đường type 2.
4. Cá trích
Cá trích là loài cá nhỏ, nhiều dầu, là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt. Chúng cũng chứa nhiều protein, chất béo omega-3, iốt, selen và vitamin B12.
Cá trích đóng hộp có xương rất giàu canxi lại có thời hạn sử dụng lâu và giá rẻ hơn cá tươi. Là loài cá nhỏ sống ở tầng đáy, cá trích có hàm lượng thủy ngân rất thấp nên an toàn để tiêu thụ thường xuyên.
5. Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhất. Một thìa canh dầu gan cá tuyết cung cấp 170% lượng vitamin D cần thiết hằng ngày.
Ngoài việc chứa lượng vitamin D nhiều hơn đáng kể so với trứng, dầu gan cá tuyết còn giàu acid béo omega-3 DHA và EPA có đặc tính chống viêm mạnh.
6. Nấm tiếp xúc với tia cực tím
Việc bổ sung đủ vitamin D từ thực phẩm có thể là một thách thức đối với những người theo chế độ ăn chay vì hầu hết các nguồn giàu vitamin D đều là sản phẩm từ động vật.
May mắn là có một số loại nấm được chiếu tia cực tím (UV) trong hoặc sau khi thu hoạch, điều này kích thích sản sinh vitamin D trong nấm. Trong ½ chén nấm nấu chín được chiếu tia UV chứa gần một nửa lượng vitamin D cần thiết hằng ngày.
7. Sữa tăng cường dinh dưỡng
Sữa nguyên chất không chứa nhiều vitamin D nhưng sữa được bổ sung vitamin D để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Một cốc sữa tăng cường vitamin cung cấp 15% lượng vitamin D cần thiết hằng ngày cho cơ thể. Sữa cũng rất giàu canxi, một khoáng chất cần thiết cho chức năng thần kinh và quá trình khoáng hóa xương.
8. Sữa thực vật tăng cường dinh dưỡng
Nhiều loại sữa thực vật phù hợp cho chế độ ăn chay (như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân được bổ sung vitamin D) có thể là nguồn cung cấp tốt hơn so với trứng. Ngoài ra, sữa đậu nành còn rất giàu protein, do đó nó là nguồn protein tốt cho những người theo chế độ ăn chay.
