Mức độ estrogen suy giảm tự nhiên ở phụ nữ có thể dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và tác động tiêu cực đến tâm trạng, ham muốn tình dục… Phytoestrogen được biết đến như là estrogen thực phẩm có tự nhiên trong hợp chất thực vật hoạt động theo cách rất giống với estrogen.
Estrogen là một loại hormone thúc đẩy sự phát triển sinh dục và sinh sản. Mặc dù có ở cả nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi, nhưng nó thường được tìm thấy ở mức độ cao hơn nhiều ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.
Estrogen thực hiện một loạt các chức năng trong cơ thể phụ nữ, bao gồm điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, tăng trưởng và phát triển của ngực. Mức độ estrogen tăng lên khi bước vào tuổi dậy thì. Sau đó, mỗi tháng khi lượng estrogen tăng lên, là thời điểm trứng rụng, niêm mạc được chuẩn bị cho quá trình thụ tinh. Khi giảm mức độ đó, kinh nguyệt bắt đầu. Đến thời kỳ mãn kinh, mức độ estrogen của phụ nữ suy giảm, có thể dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
Hàm lượng estrogen giảm xuống khi phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh.
Estrogen chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và phát triển liên tục của giải phẫu sinh sản bao gồm cả âm đạo và tử cung của bạn. Nó cũng chịu trách nhiệm cho sự phát triển của ngực và sự phát triển của lông mu và lông nách trong tuổi dậy thì. Những thay đổi này báo hiệu sắp đến kỳ kinh nguyệt đầu tiên và đánh dấu sự bắt đầu của tuổi sinh nở đối với nữ giới.
Theo thời gian estrogen giảm dần, khiến phụ nữ thay đổi về nhan sắc, da trở nên khô nhám, xuất hiện các nếp nhăn...đây là điều không thể tránh khỏi, tuy nhiên thông qua chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh phụ nữ có thể làm chậm quá trình này bằng việc bổ sung các thực phẩm giàu estrogen.
Thực phẩm giàu estrogen
Khi nói về thực phẩm giàu estrogen, bạn sẽ được nghe nói đến thực phẩm giàu phytoestrogen, đây là một dạng estrogen trong chế độ ăn uống mà cơ thể sẽ nhận được từ thực phẩm. Do đó, ăn nhiều thực phẩm chứa phytoestrogen có thể giúp cải thiện nồng độ estrogen. Những thực phẩm được cho là làm tăng estrogen trong cơ thể, bao gồm:
Hạt lanh là thực phẩm giàu estrogen
Hạt lanh là loại hạt nhỏ, có màu vàng hoặc nâu. Chúng cực kỳ giàu lignans, một nhóm hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Trên thực tế, hạt lanh chứa lignans gấp 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phytoestrogen được tìm thấy trong hạt lanh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Có thể dùng hạt lanh trong nhiều món ăn như nướng với bánh mỳ và bánh quy, hoặc trộn chúng trong các món sinh tố.
Estrogen có nhiều trong hạt lanh.
Đậu nành
Đậu nành rất giàuprotein cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Từ lâu đậu nành đã được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như làm giảm các cơn bốc hỏa, tránh bệnh loãng xương và chống lại các bệnh ung thư nội tiết tố như ung thư vú. Đậu nành cũng rất giàu phytoestrogen được gọi là isoflavone. Isoflavone trong đậu nành có thể tạo ra hoạt động giống như estrogen trong cơ thể bằng cách bắt chước tác động của estrogen tự nhiên. Chúng có thể làm tăng hoặc giảm nồng độ estrogen trong máu.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ bổ sung protein đậu nành trong 12 tuần đã giảm mức độ estrogen trong máu vừa phải so với nhóm đối chứng.
Hạt vừng
Hạt vừng ngoài việc cung cấp nguồn chất xơ phong phú cho cơ thể, chúng cũng là một nguồn giàu phytoestrogen. Một nghiên cứu cho thấy, việc thường xuyên ăn hạt vừng đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của estrogen ở phụ nữ.
Những phụ nữ trong nghiên cứu này tiêu thụ 50g bột hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần. Kết quả cho thấy không chỉ làm tăng hoạt động của estrogen mà còn cải thiện lượng cholesterol trong máu.
Rau họ cải
Súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels và bắp cải đều là những loại rau họ cải giàu phytoestrogen có đặc tính chống ung thư và chống viêm. Súp lơ và bông cải xanh rất giàu secoisolariciresinol, một loại lignan phytoestrogen.
Ngoài ra, cải Brussels và bắp cải rất giàu coumestrol, một loại dinh dưỡng thực vật khác đã được chứng minh là có hoạt tính estrogen.
Chế độ ăn giàu rau họ cải cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, bao gồm cả các vấn đề về tim mạch.
Quả hạch
Chế độ ăn giàu các loại hạt giúp bổ sung estrogen.
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng và hạt dẻ cười là nguồn cung cấp phytoestrogen có lợi cho tim mạch tuyệt vời. Bạn có thể dễ dàng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, do hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều calo và chất béo, vì thế nên cân nhắc số lượng trong khẩu phần ăn để tránh nguy cơ bị tăng cân, béo phì.
Quả đào
Đào là một loại trái cây ngọt, thịt màu trắng hơi vàng và da mờ.Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn giàu phytoestrogen được gọi là lignans.
Một phân tích của các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu lignan có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú tới 15% ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều này có thể liên quan đến tác động của lignans đối với việc sản xuất estrogen và nồng độ trong máu, cũng như sự biểu hiện của chúng đối với cơ thể.
Quả mọng
Quả mọng từ lâu đã nổi tiếng với những lợi ích sức khỏe không thể thiếu. Chúng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi bao gồm cả phytoestrogen. Dâu tây, nam việt quất và mâm xôi là nguồn cung cấp phytoestrogen có giá trị trong việc duy trì hoạt động của estrogen và cải thiện sức khỏe sinh sản.
Hoa quả sấy khô
Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng, thơm ngon, dễ thưởng thức và là một nguồn dồi dào các phytoestrogen khác nhau. Quả chà là, mận khô và mơ khô là một số nguồn thực phẩm khô có hàm lượng phytoestrogen cao nhất.
Hơn nữa, trái cây sấy khô chứa đầy chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ lành mạnh.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Lối sống lành mạnh kéo dài tuổi thọ
