8 thực phẩm bạn nên ăn sống để giữ hàm lượng dinh dưỡng tối ưu

Dưới đây là 8 loại thực phẩm bạn nên ăn sống, theo tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng:

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại thực phẩm ăn sống tốt hơn nấu chín. Bông cải xanh có chứa một lượng lớn hợp chất chống oxy hóa gọi là sulforaphane, có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa ung thư, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, viêm, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe có hại hơn.

Và một nghiên cứu được công bố vào năm 2008 trên Tạp chí Nông nghiệp Thực phẩm và Hóa học cho thấy rằng cơ thể chúng ta hấp thụ sulforaphane nhanh hơn khi chúng ta ăn bông cải xanh sống thay vì nấu chín.

Một nghiên cứu khác từ năm 2009 cho thấy nấu bông cải xanh theo nhiều cách khác nhau - bao gồm cho vào lò vi sóng, luộc và xào - làm giảm mức độ vitamin C của nó.

Nếu bạn không thể chịu được việc ăn sống bông cải xanh, hãy thử hấp nó. 

Hành tây

Hành tây chứa nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm một số lợi ích chống ung thư chính, nhờ vào nồng độ cao của quercetin flavonoid.

Chuyên gia dinh dưỡng Ashley Walter, người tạo ra chương trình nổi tiếng Living with Ashley cho biết: "Khi ăn hành tây sống, bạn sẽ phát huy tối đa đặc tính chống ung thư của loại thực phẩm này. Nấu chín làm giảm lợi ích của các chất phytochemical trong hành tây chống lại bệnh ung thư".

Hơn nữa, hành tây thuộc họ rau allium, có nghĩa là chúng chứa các chất chống kết tập tiểu cầu có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy khi hành tây sống được làm nóng trong lò nướng, những đặc tính tốt cho tim mạch đó hoàn toàn biến mất trong vòng 30 phút hoặc ít hơn, tùy thuộc vào việc hành tây còn nguyên củ, nguyên miếng hay đã được nghiền nát.

Tỏi

Các đặc tính chống lại bệnh tim mạch của loại thực phẩm này bị ảnh hưởng bởi nhiệt. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy rằng việc đun nóng tỏi trong 6 phút đã ngăn chặn hoàn toàn hoạt động chống kết tập tiểu cầu trong tỏi chưa nghiền và làm giảm đáng kể trong tỏi đã được nghiền nát.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên Tạp chí Kỹ thuật Quy trình Thực phẩm, cho thấy nhiệt làm bất hoạt enzym alliinase có trong tỏi. Đun sôi tỏi trong 20 phút đã triệt tiêu hoàn toàn hoạt tính kháng khuẩn, và chỉ một phút nhiệt vi sóng đã phá hủy 100% khả năng chống ung thư của tỏi.

Giã nát tỏi và để yên 10 phút trước khi đun nóng sẽ khôi phục một phần khả năng chống ung thư của loại thực phẩm này, nhưng khả năng này ở tỏi nấu chín vẫn ít hơn tỏi sống là 30%.

Việt quất

Việt quất chứa đầy chất chống oxy hóa mạnh được gọi là flavonoid. Ăn sống loại quả này đảm bảo bạn nhận được tất cả những lợi ích đó.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy rằng chế biến quả việt quất thông qua nướng, nấu hoặc ninh làm giảm mức polyphenol.

Ớt chuông đỏ

Trong số các loại thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn, ớt chuông đỏ là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời — chúng chứa gần gấp 3 lần lượng vitamin C của một quả cam. 

Một đánh giá về các nghiên cứu được công bố vào năm 2015, trên tạp chí Antioxidants, cho thấy ớt chuông đỏ có nhiều chất chống oxy hóa hơn bất kỳ loại ớt chuông nào khác, mang lại cho chúng siêu năng lực trong việc bảo vệ chống lại các loại oxy hóa gây hại cho tế bào dẫn đến ung thư, tiểu đường, Alzheimer và các bệnh khác. 

Tuy nhiên, sức nóng có thể phá hủy các chất dinh dưỡng thiết yếu trong loại thực phẩm này.

Cải Kale (cải xoăn)

Thuộc thuộc họ cải, cải Kale có chứa các hợp chất gọi là glucosinolate, và khi các hợp chất này tiếp xúc với enzyme myrosinase trong cơ thể, chúng sẽ biến thành một hợp chất chống lại bệnh tật khác. Nhưng nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy, nhiệt làm mất hoạt tính của myrosinase. Vì vậy, cải Kale nấu chín không có các đặc tính chống lại bệnh tật giống như khi ăn sống.

Củ cải đỏ (củ cải đường)

Điều này có thể gây ngạc nhiên cho một số người, nhưng củ cải đỏ có thể ăn sống. Trên thực tế, việc ăn sống loại thực phẩm này còn thực sự tốt cho bạn hơn. Củ cải đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh, như 5 loại vitamin thiết yếu, canxi, sắt, kali và protein. Và chúng chứa nhiều chất xơ và folate (một dạng của vitamin B9).

Tuy nhiên, "củ cải đỏ được nấu chín sẽ mất 25% folate cũng như các vitamin và khoáng chất khác" – chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Park, RN, người sáng lập ra Remedies for Me cho biết.

Dứa

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Bệnh viêm ruột cho thấy nước ép dứa tươi có hiệu quả hơn trong việc giảm viêm và ung thư ruột kết (sự phát triển bất thường của mô xung quanh ruột kết) ở chuột bị viêm đại tràng hơn nước dứa đun sôi.

Các nhà nghiên cứu cho rằng, điều này là do hàm lượng enzyme bromelain cao trong nước trái cây tươi, giúp giảm sưng tấy. Vì nghiên cứu chỉ được thực hiện trên chuột nên những phát hiện này được coi là sơ bộ.

Tuy nhiên, một đánh giá về các nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Pakistan cho thấy rằng bromelain có thể chống viêm hiệu quả như thuốc chống viêm không steroid (NSAID), nhưng ít tác dụng phụ hơn.

Mời độc giả xem thêm video dưới đây: