Tuổi sinh học là một thuật ngữ sử dụng để mô tả sự ảnh hưởng của quá trình lão hóa tới cơ thể con người. Nó không phải là một độ tuổi chính xác, mà là một đánh giá về tình trạng sức khỏe của một người dựa trên nhiều yếu tố như dinh dưỡng, lối sống, các vấn đề sức khỏe...
Theo nghiên cứu mới đây của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, có sức khỏe tim mạch tốt có thể làm chậm tốc độ lão hóa sinh học, điều này có thể kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác. Ngược lại, những người sức khỏe tim mạch kém thường già hơn về mặt thể chất so với tuổi thật.
Để cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn cần duy trì lối sống lành mạnh với 8 thói quen tốt sau đây:
1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đủ chất
Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Nên tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa, thực phẩm chiên rán, thực phẩm có nhiều đường bổ sung và muối để giúp giảm cân, làm chậm quá trình oxy hóa, giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường. Tất cả những điều này sẽ giúp bạn trông trẻ hơn tuổi thật và giảm tuổi sinh học.
Duy trì chế độ ăn lành mạnh giúp giảm cân, làm chậm quá trình oxy hóa, giảm cholesterol, nhờ đó giúp giảm tuổi sinh học.
2. Tăng cường tập thể dục thể thao giúp giảm tuổi sinh học
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều ích lợi cho cơ thể, giúp làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol. Nó cũng giúp giảm cân, giảm căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch, nhờ đó giúp giảm tuổi sinh học. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao hàng tuần.
Bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ vừa phải như đi bộ, đạp xe, khiêu vũ... Các bài tập cường độ cao bao gồm chạy, bơi hoặc nhảy dây...
3. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá là một trong những yếu tố làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh như ung thư phổi, bệnh động mạch vành, bệnh phổi mạn tính, bệnh tim mạch… Hút thuốc lá và hút thuốc lá thụ động đều gây ra những tác động tiêu cực dẫn đến tuổi sinh học tăng lên.
Ngoài ra, hút thuốc có thể làm giảm tốc độ tái tạo tế bào, làm cho quá trình làm mới da chậm lại, tăng sự xuất hiện của nám và vết thâm. Các chất hóa học trong thuốc lá cũng gây tổn hại cho collagen và elastin khiến làn da chùng nhão, kém đàn hồi và hình thành các nếp nhăn.
4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng. Mỗi người trưởng thành cần ngủ đủ giấc 7 - 9 giờ. Bằng cách này, bạn có thể thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương, tăng cường sức khỏe tim và não bộ, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Tất cả tác động này sẽ góp phần làm chậm quá trình lão hóa sinh học.
Mỗi người trưởng thành cần ngủ đủ giấc 7-9 giờ để duy trì sức khỏe tổng thể nói chung.
5. Kiểm soát cân nặng
Cân nặng tăng lên kéo theo nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch, các mô khớp và các vấn đề sức khỏe mạn tính, chẳng hạn như đái tháo đường. Để kiểm soát và duy trì cân nặng hợp lý, bạn nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh, ăn với khẩu phần phù hợp và tập thể dục đều đặn. Duy trì chỉ số khối cơ thể BMI bình thường (18,5 - 25) sẽ làm chậm lão hóa sinh học.
Những người có chỉ số BMI từ 25 - 29,9 được coi là thừa cân và chỉ số BMI từ 30 trở lên được coi là béo phì. Trường hợp này cần giảm cân bằng cách thay đổi lối sống và điều chỉnh chế độ ăn uống. Bạn có thể đặt mục tiêu ngắn hạn là giảm 3 - 5% trọng lượng cơ thể.
6. Giữ mức cholesterol hợp lý
Cholesterol cao cũng là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn (ăn nhiều rau và thịt nạc, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và carbohydrate), mức cholesterol có thể giảm, giảm nguy cơ hình thành mảng bám và viêm tim. Điều này sẽ làm chậm tuổi sinh học.
7. Kiểm soát đường huyết
Khi có lượng đường trong máu tăng cao, các động mạch ở tim, não, mắt và thận có thể bị tổn thương. Điều này dẫn đến sự gia tăng tình trạng xơ vữa động mạch, dẫn đến đau tim và đột quỵ.
Lượng đường không được kiểm soát sẽ đẩy nhanh tuổi sinh học. Bằng cách giảm lượng đường trong máu, tuổi sinh học cũng có thể chậm lại. Bạn nên tránh ăn đường bổ sung (có trong bánh kẹo, nước ngọt, kem, sô cô la...) và carbohydrate tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng...). Ngoài ra, tập thể dục cũng sẽ giúp giảm lượng đường trong máu.
8. Kiểm soát huyết áp
Huyết áp không được kiểm soát có thể dẫn đến suy tim, đột quỵ và đau tim. Tất cả điều này góp phần đẩy nhanh tuổi sinh học. Kiểm soát huyết áp có thể được thực hiện bằng cách tăng cường hoạt động và ăn uống lành mạnh cho tim, đặc biệt là giảm lượng muối ăn vào. Nhờ đó, bạn có thể làm chậm quá trình lão hóa sinh học và duy trì vẻ ngoài tươi trẻ.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
6 thực phẩm gây viêm và béo bụng khiến bạn khó giảm cân.
