Thực hành những thói quen sinh hoạt khoa học dưới đây sẽ hỗ trợ cải thiện chỉ số chuyển hóa hiệu quả, giảm nguy cơ mắc bệnh trong năm 2026.
1. Giữ lượng tinh bột ở mức 100g mỗi ngày
Carbohydrate (carb) khi tiêu hóa sẽ phân hủy thành đường (glucose), làm tăng đường huyết, kích thích tuyến tụy tiết insulin để đưa đường vào tế bào tạo năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá 45-65% tổng calo hàng ngày sẽ gây dư thừa carbohydrate, đặc biệt là đường và tinh bột tinh chế sẽ gây kháng insulin vì chúng liên tục làm tăng đột biến đường huyết, buộc tuyến tụy sản xuất insulin quá mức.
Chính vì vậy, giảm lượng tinh bột và giữ ở mức 100mg mỗi ngày giúp bình thường hóa insulin, triglyceride và các chỉ số dài hạn như HbA1c. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện việc cắt giảm để phù hợp với quá trình trao đổi chất của từng cá nhân.
2. Duy trì tỷ lệ vòng eo/chiều cao dưới 0,5
Duy trì tỷ lệ vòng eo/chiều cao (WHtR) dưới 0,5 giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa vì nó cho thấy mức chất béo nội tạng thấp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và các hội chứng chuyển hóa. Chỉ số này chính xác hơn chỉ số khối cơ thể (BMI) trong việc dự báo tích tụ mỡ nguy hiểm bao quanh cơ quan nội tạng, vốn gây ra viêm mạn tính và rối loạn hormon.
Duy trì tỷ lệ WHR dưới 0,5 là thói quen giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
3. Thói quen theo dõi insulin sau bữa ăn (PP)
Insulin sau ăn là chỉ số đo nồng độ insulin trong máu khoảng hai giờ sau bữa ăn. Theo dõi insulin vào thời điểm này có tác dụng giúp kiểm tra xem cơ thể sản xuất đủ insulin hay có bị kháng insulin hay không. Điều này đặc biệt quan trọng để phát hiện sớm rối loạn dung nạp glucose hoặc tiểu đường type 2. Từ đó, giúp điều chỉnh chế độ ăn uống, lối sống, và liều lượng insulin tiêm phù hợp, tránh tình trạng đường huyết tăng cao đột ngột hoặc hạ quá thấp sau khi ăn.
4. Theo dõi insulin lúc đói thường xuyên
Insulin lúc đói là tín hiệu cảnh báo sớm về tình trạng kháng insulin. Phát hiện sớm cho phép điều chỉnh kịp thời trước khi bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch xuất hiện. Mức insulin lúc đói trên 6 thường là khởi đầu của các hội chứng chuyển hóa như tiểu đường loại 2, hội chứng buồng trứng đa nang, gan nhiễm mỡ và tăng huyết áp.
5. Hạn chế dầu ăn công nghiệp
Dầu ăn công nghiệp là loại dầu được chiết xuất từ hạt (hướng dương, đậu nành, ngô, cải...) nếu sử dụng với lượng lớn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như gây viêm mạn tính.
Do đó, cần hạn chế sử dụng các loại dầu này để giảm stress oxy hóa và cải thiện khả năng phục hồi chuyển hóa. Thay vào đó, có thể sử dụng mỡ động vật, bơ vì những chất béo này giúp ổn định nhiệt, tạo cảm giác no lâu hơn.
6. Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn
Cung cấp đủ protein trong mỗi bữa ăn giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa nhờ tác dụng ổn định đường huyết, tăng cường trao đổi chất (đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa), duy trì khối lượng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Việc phân bổ đều protein giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế tích mỡ và tối ưu hóa chức năng cơ thể
7. Bổ sung trứng vào chế độ ăn
Trứng là "siêu thực phẩm" có lợi cho sức khỏe chuyển hóa nhờ giàu protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất thiết yếu (choline, vitamin B12, selen) giúp ổn định đường huyết, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và bảo vệ chức năng gan, não.
Ăn trứng (đặc biệt vào bữa sáng) giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó giảm calo nạp vào và tối ưu hóa việc đốt cháy năng lượng.
8. Đi bộ 15-20 phút sau bữa ăn
Đi bộ nhẹ nhàng 15-20 phút sau bữa ăn giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa nhờ tác dụng hạ đường huyết nhanh chóng, giảm áp lực lên tuyến tụy, và thúc đẩy tiêu hóa. Cơ bắp sử dụng glucose (đường) từ thức ăn để tạo năng lượng, ngăn chặn sự tăng đường huyết đột ngột và cải thiện độ nhạy insulin.
