1. Thường xuyên ngủ không ngon giấc
Trong khi ngủ, huyết áp thường giảm tự nhiên. Tuy nhiên, nếu thường xuyên ngủ kém chất lượng hoặc ngủ dưới bảy giờ mỗi đêm, huyết áp có thể không giảm đầy đủ và duy trì ở mức cao hơn, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp theo thời gian.
Để cải thiện giấc ngủ, nên tránh ăn các bữa quá no trong vài giờ trước khi đi ngủ, duy trì hoạt động thể chất phù hợp và tạo môi trường ngủ yên tĩnh, mát mẻ, tối để cơ thể thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ chất lượng.
Thường xuyên ngủ không ngon giấc gây nguy cơ tăng huyết áp theo thời gian. Ảnh AI
2. Bỏ bữa sáng
Một số nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên bỏ bữa sáng có thể làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng chính của cơ thể) và có thể liên quan đến tình trạng huyết áp cao, mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về mối liên hệ này.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác trên thế giới cũng chỉ ra rằng, nồng độ cortisol thường xuyên tăng vọt có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa - một nhóm các tình trạng bệnh lý khiến có thể dễ mắc bệnh tim, đái tháo đường, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe nguy hiểm khác.
3. Không uống đủ nước
Việc duy trì đủ nước giúp cơ thể đảm bảo lưu thông máu ổn định. Do đó, ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu và có thể làm tăng huyết áp tạm thời. Lượng nước mỗi người nên uống rất khác nhau phụ thuộc vào môi trường, hoạt động thể lực, công việc… nhưng lượng nước được khuyến cáo cho người bình thường từ 1,5-2l/ngày (tính cả lượng nước từ đồ uống và thực phẩm).
4. Làm việc liên tục trong thời gian dài mà không nghỉ ngơi
Nếu thường xuyên làm việc nhiều giờ liền mà không nghỉ giải lao, tình trạng căng thẳng kéo dài có thể dần dần đẩy huyết áp lên cao theo thời gian. Để giảm thiểu rủi ro, hãy nhớ thường xuyên nghỉ giải lao và thực hiện các hoạt động thư giãn với những khoảng nghỉ ngắn, 10 phút hoặc ít hơn để đi lấy cà phê, duỗi chân, đi dạo nhanh hoặc nghe một bài hát yêu thích…
5. Thiếu vận động thể chất làm tăng nguy cơ tăng huyết áp
Một trong những điều tốt nhất mỗi người có thể làm cho huyết áp của mình là duy trì vận động cơ thể đều đặn. Ngay cả việc thêm thói quen đi bộ nhanh vài ngày mỗi tuần cũng có thể mang lại hiệu quả tích cực.
BS. Seth S. Martin, chuyên gia tim mạch kiêm giáo sư tại Trường Y thuộc Đại học Johns Hopkins giải thích rằng, ít vận động và ngồi quá lâu có thể góp phần gây ra tình trạng huyết áp cao do làm giảm lưu lượng máu, khiến mạch máu trở nên cứng hơn và gia tăng áp lực lên hệ tim mạch theo thời gian.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút (2,5 giờ) mỗi tuần cho các hoạt động aerobic cường độ trung bình (như đi bộ nhanh hoặc chơi quần vợt), hoặc 75 phút mỗi tuần cho các hoạt động aerobic cường độ mạnh (như chạy bộ hoặc bơi lội), hoặc kết hợp cả hai hình thức này.
6. Hút thuốc
Chỉ cần hút một điếu thuốc cũng có thể nhanh chóng làm tăng huyết áp và nhịp tim, nhưng về lâu dài, thói quen này còn gây ra nhiều tổn hại nghiêm trọng hơn. Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch (sự tích tụ mảng bám trong lòng động mạch), từ đó làm tăng nguy cơ bị cao huyết áp và các bệnh tim mạch. Bỏ thuốc lá hoặc tránh xa hoàn toàn thói quen này là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để ổn định huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
7. Uống quá nhiều rượu bia
Việc tiêu thụ quá nhiều rượu bia làm tăng thể tích máu, nhịp tim và hoạt tính renin huyết tương (PRA) - các yếu tố này gây co thắt mạch máu và làm tăng huyết áp. Chính vì vậy, hãy tránh uống rượu bia hoặc hạn chế tối đa lượng tiêu thụ. AHA khuyến nghị phụ nữ không nên uống quá một ly đồ uống có cồn mỗi ngày, còn nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày.
8. Ăn quá nhiều đường
Tiêu thụ lượng lớn đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ béo phì, từ đó dẫn đến tình trạng tăng huyết áp. Các nghiên cứu tại Mỹ cũng chỉ ra rằng lượng đường bổ sung trong nước ngọt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nam giới nên hạn chế lượng đường bổ sung ở mức không quá 9 thìa cà phê (36 gram hoặc 150 calo) mỗi ngày, phụ nữ nên hạn chế ở mức không quá 6 thìa cà phê (25 gram hoặc 100 calo) mỗi ngày.
Để kiểm soát huyết áp hiệu quả, bên cạnh việc cần tránh các thói quen không lành mạnh nêu trên, mỗi người có thể thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống như bổ sung lợi khuẩn (probiotic), tăng cường kali, ăn nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm lượng natri nạp vào, kiểm soát căng thẳng và giảm cân.
