Nhiều người thường nghĩ thay đổi lối sống là việc khó khăn nhưng thực tế điều tạo nên khác biệt là việc duy trì những thói quen ăn uống tốt mỗi ngày. Dưới đây là những bước đơn giản giúp người cao tuổi chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể.
1. Những thói quen dinh dưỡng tốt cho tim mạch
Dù lâu nay chưa duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hay chỉ đơn giản muốn điều chỉnh thực đơn hằng ngày phù hợp hơn với sức khỏe, hãy bắt đầu bằng việc tìm hiểu những món nên ăn nhiều hơn, những món cần hạn chế hoặc nên tránh. Những thay đổi nhỏ trong ăn uống, nếu được duy trì đều đặn, sẽ góp phần xây dựng chế độ ăn tốt hơn cho trái tim.
Người cao tuổi nên xây dựng thực đơn hàng ngày dựa trên các nhóm thực phẩm sau:
Tăng cường rau củ và trái cây: Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Chúng cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây, giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Nên ăn đa dạng nhiều loại rau quả tươi mỗi ngày để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác dồi dào, giúp kiểm soát huyết áp và giữ cho tim mạch khỏe mạnh. Nên chọn gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu hoặc các loại hạt nguyên cám thay cho các loại ngũ cốc đã qua tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng.
Người cao tuổi nên thay đổi thói quen dinh dưỡng để cung cấp các chất cần thiết bảo vệ trái tim khỏe mạnh. Ảnh: Thảo Nguyên.
Chọn nguồn đạm (protein) lành mạnh: Nên tăng cường đạm thực vật từ các loại đậu (đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng) và các loại hạt. Ăn cá và hải sản thường xuyên. Nếu ăn thịt, hãy chọn thịt nạc, bỏ da và hạn chế tối đa các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội. Với sữa, nên dùng loại ít béo hoặc không đường.
Sử dụng chất béo tốt: Ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật (như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ô liu). Hạn chế mỡ động vật, bơ và các loại dầu chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu dừa, dầu cọ.
Theo hướng dẫn về lượng chất béo nên có trong chế độ ăn tốt cho tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo bão hòa nên chứa ít hơn 6% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu ăn 2.000 calo mỗi ngày thì chỉ nên gồm khoảng 11 - 13 g chất béo bão hòa. Nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.
Ngoài việc cung cấp đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo đủ dinh dưỡng như trên, người cao tuổi cũng cần chú ý các nguyên tắc dưới đây:
Ăn thực phẩm tươi, ít qua chế biến: Ưu tiên thức ăn tự nấu từ nguyên liệu tươi sống, hạn chế đồ đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn.
Giảm đường và muối: Hạn chế đồ ăn ngọt, nước ngọt đóng chai. Khi nấu ăn, nên nêm ít muối và nước mắm; hạn chế các món muối chua hoặc đồ ăn vặt nhiều muối để kiểm soát lượng natri và huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn tiêu thụ không quá 2.300 mg natri mỗi ngày, tương đường khoảng 5,8 g muối hay gần 1 thìa cà phê muối. Mức lý tưởng là không quá 1.500 mg natri mỗi ngày, đặc biệt với người bị tăng huyết áp.
Hạn chế rượu bia: Nếu không có thói quen uống rượu bia, điều này rất tốt. Trường hợp có uống, cần giới hạn ở mức tối thiểu.
Kiểm soát khẩu phần ăn: Lượng calo mỗi người cần thay đổi theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Người cao tuổi thường tiêu hao ít năng lượng hơn người trẻ, vì vậy chỉ nên ăn vừa đủ no để không bị thừa cân.
2. Nguyên tắc cân bằng năng lượng và duy trì vận động
Để giữ cho trái tim khỏe mạnh, người cao tuổi nên cân đối giữa lượng calo nạp vào từ thức ăn và lượng calo tiêu hao qua vận động. Cần tham vấn bác sĩ chuyên khoa xem nên ăn và uống bao nhiêu calo để duy trì cân nặng.
Thông tin dinh dưỡng và calo trên nhãn thực phẩm thường dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Một người có thể cần ít hoặc nhiều calo hơn tùy thuộc vào một số yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất, môi trường sống...
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh, giữ dáng sau khi giảm cân và cải thiện thể chất cũng như sức khỏe tim mạch. Cố gắng dành ra ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, đạp xe dưỡng sinh (khoảng 20 - 30 phút mỗi ngày), hoặc 75 phút vận động mạnh hơn nếu sức khỏe cho phép.
Nếu khó sắp xếp thời gian tập thể dục thường xuyên, hãy tìm cách kết hợp những khoảng thời gian vận động ngắn vào thói quen hàng ngày, chẳng hạn như đỗ xe xa hơn điểm đến để tranh thủ đi bộ một đoạn đường, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy. Cố gắng kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần. Mọi người có thể thực hiện các bài tập này riêng biệt với các bài tập tim mạch hoặc thêm sức kháng vào bài tập hiện có.
