8 sai lầm khi bổ sung canxi phụ nữ trên 50 tuổi thường mắc phải

Sau tuổi 50, sự suy giảm estrogen khiến tốc độ mất xương ở phụ nữ tăng nhanh, làm gia tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cấu trúc xương, đồng thời tham gia hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh và quá trình đông máu.

Tuy nhiên, bổ sung canxi không đơn thuần là uống càng nhiều càng tốt. Dạng canxi, liều lượng, thời điểm sử dụng và khả năng tương tác với thuốc khác đều cần được cân nhắc để bảo đảm hiệu quả và an toàn.

1. Phụ nữ trên 50 tuổi cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ sau tuổi 50 cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày. Đây là tổng lượng canxi cần cung cấp từ cả thực phẩm và thực phẩm bổ sung, không phải lượng canxi bắt buộc phải uống dưới dạng viên.

Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, cá mòi hoặc cá hồi đóng hộp ăn cả xương, đậu phụ được chế biến bằng muối canxi và một số loại rau xanh. Thực phẩm vẫn nên là nguồn cung cấp chính. Viên bổ sung chỉ cần thiết khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu hoặc có chỉ định của nhân viên y tế.

2. Sai lầm khi bổ sung canxi phụ nữ trên 50 tuổi cần tránh

Dưới đây là 8 sai lầm thường gặp khi bổ sung canxi mà phụ nữ trên 50 tuổi cần lưu ý.

2.1. Uống canxi cùng cà phê

Cà phê là thức uống quen thuộc vào buổi sáng, nhưng caffeine có thể làm giảm nhẹ khả năng hấp thu canxi và tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu. Tác động này thường không lớn nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ canxi. Vì vậy, phụ nữ trên 50 tuổi không cần kiêng cà phê hoàn toàn chỉ vì đang bổ sung canxi, nhưng cần lưu ý duy trì lượng canxi phù hợp và không lạm dụng caffeine.

2.2. Uống quá 500 mg canxi trong một lần

Cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn khi sử dụng với liều lượng vừa phải. Khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm bổ sung đạt mức cao nhất khi mỗi lần dùng không quá 500 mg canxi nguyên tố. Nếu cần bổ sung 1.000 mg/ngày, nên chia thành hai lần, mỗi lần 500 mg thay vì uống toàn bộ cùng lúc. Liều lượng cụ thể cần căn cứ vào lượng canxi đã có trong khẩu phần ăn.

Phụ nữ trên 50 tuổi cần bổ sung canxi đúng cách, tránh những sai lầm làm giảm hấp thu hoặc tăng nguy cơ gặp tác dụng không mong muốn. Ảnh AI.

2.3. Chọn dạng canxi không phù hợp

Hai dạng canxi phổ biến là canxi carbonate và canxi citrate. Canxi carbonate chứa khoảng 40% canxi nguyên tố, có hàm lượng canxi cao và giá thành thường thấp hơn. Tuy nhiên, dạng này cần acid dạ dày để hòa tan tốt nên nên uống cùng bữa ăn.

Canxi citrate chứa khoảng 21% canxi nguyên tố, ít phụ thuộc vào acid dạ dày hơn và có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn. Dạng này thường phù hợp hơn với người giảm tiết acid dạ dày hoặc đang sử dụng thuốc ức chế bơm proton.

Canxi carbonate cũng có thể gây đầy hơi, chướng bụng và táo bón ở một số người. Nếu gặp tình trạng này, có thể trao đổi với dược sĩ hoặc bác sĩ về việc đổi dạng canxi.

2.4. Dùng canxi cùng lúc với một số thuốc và khoáng chất khác

Canxi có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của một số chất dinh dưỡng và thuốc. Đối với sắt, một số bằng chứng cho thấy canxi có thể làm giảm hấp thu sắt khi dùng đồng thời. Người đang uống viên sắt nên hỏi dược sĩ về thời điểm sử dụng để hạn chế tương tác.

Đáng lưu ý hơn, canxi có thể làm giảm hấp thu levothyroxine (thuốc điều trị suy giáp), một số kháng sinh nhóm quinolone và thuốc điều trị loãng xương thuộc nhóm bisphosphonate đường uống. Chẳng hạn, levothyroxine thường cần uống cách chế phẩm canxi ít nhất 4 giờ; với kháng sinh hoặc bisphosphonate, khoảng cách sử dụng phụ thuộc từng loại thuốc. Vì vậy, người đang điều trị bệnh mạn tính cần thông báo cho bác sĩ hoặc dược sĩ về các loại thuốc và thực phẩm bổ sung đang sử dụng, không tự sắp xếp thời gian uống theo một quy tắc chung.

2.5. Không chú ý đến vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tại ruột và duy trì nồng độ canxi trong máu. Khi thiếu vitamin D, khả năng hấp thu canxi có thể giảm, ảnh hưởng đến quá trình khoáng hóa xương.

Một số thực phẩm cung cấp vitamin D gồm cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm được tăng cường vitamin D. Cơ thể cũng có thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng. Người có nguy cơ thiếu vitamin D hoặc mắc bệnh ảnh hưởng đến hấp thu cần được nhân viên y tế đánh giá. Không nên tự ý sử dụng vitamin D liều cao khi chưa có chỉ định.

2.6. Không tính lượng canxi từ thực phẩm

Một sai lầm phổ biến là chỉ tính lượng canxi trong viên uống mà bỏ qua thực phẩm hằng ngày. Điều này có thể khiến tổng lượng canxi nạp vào vượt quá nhu cầu. Theo NIH, giới hạn dung nạp tối đa đối với người từ 51 tuổi trở lên là 2.000 mg canxi/ngày, tính từ tất cả các nguồn. Đây là ngưỡng tối đa, không phải mức cần hướng tới.

Thử nghiệm lớn thuộc Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ (WHI) ghi nhận nhóm phụ nữ sử dụng 1.000 mg canxi carbonate kết hợp 400 IU vitamin D mỗi ngày có nguy cơ sỏi thận cao hơn 17% so với nhóm giả dược trong thời gian theo dõi trung bình 7 năm. Tuy nhiên, các nghiên cứu tổng hợp sau đó chưa xác nhận nhất quán mối liên quan này. Do đó, nên tính lượng canxi từ khẩu phần ăn trước khi quyết định bổ sung, tránh sử dụng liều cao kéo dài khi không cần thiết.

2.7. Đọc nhầm hàm lượng canxi trên nhãn sản phẩm

Nhãn sản phẩm có thể ghi hàm lượng hợp chất canxi thay vì lượng canxi nguyên tố thực tế. Ví dụ, 1.250 mg canxi carbonate không đồng nghĩa với 1.250 mg canxi nguyên tố. Vì canxi carbonate chứa khoảng 40% canxi nguyên tố nên lượng canxi thực tế thấp hơn nhiều. Tương tự, canxi citrate chứa khoảng 21% canxi nguyên tố. Khi lựa chọn sản phẩm, cần đọc kỹ hàm lượng canxi nguyên tố được công bố trên nhãn để tính đúng liều sử dụng.

2.8. Chỉ dựa vào canxi để bảo vệ xương

Canxi rất quan trọng nhưng không phải yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe xương. Hoạt động thể lực chịu trọng lượng cơ thể như đi bộ, leo cầu thang, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp có vai trò hỗ trợ duy trì mật độ xương. Bên cạnh đó, cần ăn đủ protein, không hút thuốc và hạn chế rượu bia. Phụ nữ sau mãn kinh cũng nên quan tâm đến việc đánh giá nguy cơ loãng xương.

Theo khuyến cáo của Lực lượng đặc nhiệm Dịch vụ dự phòng Hoa Kỳ (USPSTF) năm 2025, phụ nữ từ 65 tuổi trở lên nên được tầm soát loãng xương. Phụ nữ sau mãn kinh dưới 65 tuổi có yếu tố nguy cơ cũng cần được đánh giá để xác định sự cần thiết của việc tầm soát sớm.

Bài viết mang tính chất tham khảo.

Rủi ro khi uống magie, canxi sai cách nhiều người không biết

SKĐS - Canxi và magie thường được xem là những viên uống ‘an toàn’. Tuy nhiên, dùng sai cách hoặc kết hợp với một số thuốc điều trị có thể làm giảm hiệu quả thuốc, tăng nguy cơ quá liều và gây tác dụng không mong muốn.