Đột quỵ xảy ra khi mạch máu não bị tắc nghẽn hoặc vỡ, làm gián đoạn nguồn cung cấp máu cho não. Một số yếu tố nguy cơ như tuổi tác và tiền sử gia đình không thể thay đổi, nhưng nhiều yếu tố khác có thể kiểm soát thông qua chế độ ăn uống và lối sống.
Các kiểu ăn uống tốt cho tim mạch như chế độ DASH và Địa Trung Hải đều chú trọng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, hạt và chất béo không bão hòa. Những thực phẩm này góp phần cung cấp chất xơ, kali, magiê, omega-3 và nhiều hợp chất thực vật có lợi, đồng thời giúp hạn chế chất béo bão hòa, muối và thực phẩm chế biến sẵn.
Không có một loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa đột quỵ. Lợi ích đến từ toàn bộ chế độ ăn và việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, đái tháo đường và thừa cân.
1. Nhóm rau lá xanh giúp giảm nguy cơ đột quỵ
Rau bina, cải xoăn, cải xanh, rau arugula, bông cải xanh và nhiều loại rau khác cung cấp chất xơ, kali, magiê, folate cùng các hợp chất thực vật. Một số rau lá xanh giàu nitrate. Trong cơ thể, nitrate có thể được chuyển hóa thành nitric oxide, chất tham gia điều hòa sự giãn nở của mạch máu và huyết áp.
Chế độ ăn nhiều rau cũng giúp tăng lượng chất xơ và các vi chất, trong khi thường có mật độ năng lượng thấp. Đây là những đặc điểm có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch. Bạn nên ăn đa dạng các loại rau mỗi ngày, ưu tiên rau tươi, chế biến bằng cách luộc, hấp, xào nhanh với ít dầu thay vì chiên rán.
2. Nhóm trái cây
Cam, quýt, bưởi, táo, lê và các loại quả mọng đều có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch. Trái cây cung cấp chất xơ, kali, vitamin C, folate và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Ăn trái cây nguyên quả giúp cung cấp chất xơ và thường tạo cảm giác no tốt hơn so với uống nước ép. Chất xơ góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết - hai yếu tố liên quan đến sức khỏe mạch máu. Bạn nên ăn đa dạng trái cây thay vì tập trung vào một loại. Người cần kiểm soát đường huyết nên ưu tiên khẩu phần phù hợp và ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép.
Lưu ý, bưởi và nước ép bưởi có thể tương tác với một số thuốc. Người đang sử dụng thuốc thường xuyên nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng bưởi với lượng lớn.
8 nhóm thực phẩm thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh giảm nguy cơ đột quỵ.
3. Nhóm các loại hạt
Óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười và một số loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật, magiê và nhiều hợp chất thực vật. Đặc biệt, óc chó giàu acid alpha-linolenic (ALA), một loại acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các loại hạt thường xuyên có thể cải thiện một số chỉ số lipid máu và góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ.
Bạn nên chọn các loại hạt nguyên chất hoặc không muối, ăn với khẩu phần vừa phải vì hạt có mật độ năng lượng cao; có thể dùng hạt thay cho bánh kẹo hoặc các món ăn vặt chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa.
4. Nhóm ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch và bánh mì nguyên cám là những lựa chọn phổ biến thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt. Yến mạch đặc biệt giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ giảm LDL-cholesterol khi được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn phù hợp.
Ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật. Thay thế một phần gạo trắng, bánh mì trắng hoặc các sản phẩm tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện chất lượng khẩu phần. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc thêm yến mạch vào bữa sáng.
5. Nhóm cá béo và hải sản
Cá hồi, cá mòi, cá thu và một số loại cá béo khác giàu EPA và DHA - hai acid béo omega-3 quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Cá cũng là nguồn protein chất lượng cao, thường có ít chất béo bão hòa hơn nhiều loại thịt. Khi cá được sử dụng thay cho một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa, điều này có thể giúp cải thiện chất lượng chất béo trong khẩu phần. Một số bằng chứng quan sát cho thấy tiêu thụ cá, đặc biệt cá béo, có liên quan với nguy cơ đột quỵ thấp hơn.
Bạn nên ưu tiên cá hấp, luộc hoặc nướng, hạn chế cá chiên nhiều dầu và các sản phẩm hải sản chế biến sẵn chứa nhiều muối.
6. Nhóm sữa chua và thực phẩm lên men ít đường
Sữa chua cung cấp protein, canxi và kali; một số sản phẩm còn chứa các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Khi được sử dụng thay thế cho đồ ăn vặt nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn, sữa chua có thể góp phần cải thiện chất lượng chế độ ăn. Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận mối liên quan giữa tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men và nguy cơ tim mạch, đột quỵ thấp hơn.
Bạn nên chọn sữa chua không đường hoặc ít đường. Người thừa cân, béo phì, đái tháo đường hoặc cần kiểm soát đường huyết càng nên chú ý lượng đường bổ sung trong sản phẩm.
7. Nhóm các loại đậu và protein thực vật
Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, đậu nành và các sản phẩm từ đậu vừa cung cấp protein thực vật vừa giàu chất xơ. Tăng cường protein thực vật có thể giúp giảm sự phụ thuộc vào các nguồn protein động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là thịt chế biến sẵn. Chất xơ trong các loại đậu cũng góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết.
Bạn có thể bổ sung đậu vào các món canh, salad, món hầm hoặc dùng đậu phụ, sữa đậu nành không đường như những nguồn protein thực vật phù hợp.
8. Nhóm thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và một số loại cá là những nguồn chất béo không bão hòa. Khi được sử dụng thay thế cho bơ, mỡ động vật và các nguồn chất béo giàu chất béo bão hòa, chúng có thể giúp cải thiện chất lượng chất béo trong khẩu phần. Dầu ô liu là thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Quả bơ cũng cung cấp chất béo không bão hòa đơn cùng kali và chất xơ.
Tuy nhiên, chất béo dù là loại có lợi vẫn cung cấp nhiều năng lượng. Vì vậy, nên sử dụng với lượng vừa phải và ưu tiên thay thế chất béo bão hòa thay vì chỉ đơn thuần bổ sung thêm vào khẩu phần.
Để giảm nguy cơ đột quỵ, không nên chỉ tập trung vào một vài "thực phẩm tốt cho não" mà cần xây dựng chế độ ăn tổng thể lành mạnh. Bữa ăn nên ưu tiên rau củ, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại đậu và hạt; đồng thời hạn chế thịt chế biến sẵn, thực phẩm nhiều muối, đường bổ sung và chất béo bão hòa. Trong đó, kiểm soát huyết áp có vai trò đặc biệt quan trọng vì tăng huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của đột quỵ. Người mắc tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn cholesterol, rung nhĩ hoặc từng có cơn thiếu máu não thoáng qua cần được bác sĩ đánh giá và quản lý các yếu tố nguy cơ phù hợp.
Một chế độ ăn tốt cho tim mạch cần được duy trì lâu dài, kết hợp với hoạt động thể chất, kiểm soát cân nặng, không hút thuốc và sử dụng thuốc theo chỉ định khi cần thiết.
