Chế độ ăn Địa Trung Hải là tên gọi của chế độ ăn uống khoa học. Với những nghiên cứu cho thấy, nếu áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong ở người mắc bệnh lý mạn tính.
Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được công nhận là chế độ dinh dưỡng có "tiêu chuẩn vàng" giúp phòng chống bệnh tật, nâng cao sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Đây là chế độ ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và dầu ô liu. Chế độ ăn Địa Trung Hải áp dụng ăn cá ít nhất một vài lần mỗi tuần và ăn thịt gia cầm, trứng và sữa ở mức độ vừa đủ.
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống lấy cảm hứng từ các quốc gia biển Địa Trung Hải, bao gồm Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha. Không có quy tắc cứng nhắc nào về việc ăn những gì, khi nào và bao nhiêu. Thay vào đó, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào chế độ ăn uống như thực hiện chế độ ăn kiêng: Ăn nhiều sản phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu. Lượng protein được cung cấp cho cơ thể với một lượng vừa phải từ cá và ở mức thấp hơn là thịt gia cầm và trứng. Có thể sử dụng một chút rượu, hạn chế thịt đỏ và sản phẩm từ sữa, đường đã qua chế biến.
Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là rất tốt đối với sức khỏe, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường typ 2...
2. Các nguyên liệu chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải
- Rau: Cà chua, ớt chuông, hành tây, cà tím, bí ngòi, dưa chuột, các loại rau lá xanh…
- Trái cây: Dưa bở, táo, mơ, đào, cam, chanh…
- Các loại đậu: Đậu, đậu lăng, đậu gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt điều…
- Chất béo không no: Dầu ôliu, dầu hướng dương, quả ôliu, quả bơ…
- Các sản phẩm làm từ sữa: Phomai và sữa chua…
- Các loại ngũ cốc: Hầu hết là ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả hạt lúa mì, cơm, và bánh mì ăn kèm trong bữa ăn.
- Cá: Cá mòi và các loại cá chứa nhiều dầu khác, hàu, và các loại động vật có vỏ khác.
- Gia cầm: Gà hoặc gà tây.
- Trứng: Trứng gà, trứng chim cút, trứng vịt…
- Đồ uống: Uống rượu vang đỏ ở lượng vừa phải. Chế độ ăn Địa Trung Hải không bao gồm rượu mạnh hoặc đồ uống ngọt/có ga. Theo một số nguồn, thịt đỏ và đồ ngọt chỉ được ăn ít hơn 2 khẩu phần 1 tuần.
3. 8 lý do khiến chế độ ăn Địa Trung Hải được yêu thích
3.1 Không đếm calo
Khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ không cần tính toán cho kế hoạch bữa ăn này. Thay vì cộng dồn số lượng, có thể đổi chất béo xấu lấy chất béo tốt cho tim mạch. Sử dụng dầu ô liu thay vì bơ. Hãy thử cá hoặc thịt gia cầm hơn là thịt đỏ. Thưởng thức trái cây tươi và bỏ qua các món tráng miệng có đường…
Ăn đầy đủ các loại rau quả và đậu có hương vị. Các loại hạt là thực phẩm tốt cho sức khỏe, tuy nhiên chỉ nên ăn mỗi ngày một ít. Có thể ăn bánh mì và rượu vang, ngũ cốc nguyên hạt với lượng vừa phải.
3.2 Sử dụng thực phẩm tươi
Chế độ ăn Địa Trung Hải với trọng tâm là sử dụng những thực phẩm theo mùa được chế biến theo những cách đơn giản, ngon miệng. Ở nước ta, rau quả theo mùa rất phong phú và giá thành hợp lý, nên khi áp dụng chế độ ăn, rất thuận lợi để có thể ăn rau quả thường xuyên hơn. Vào mùa Thu - Đông, hãy tích cực ăn khoai lang, củ dền, củ cải, súp lơ, bắp cải, cà rốt, tỏi tây, nấm. Vào mùa Xuân - Hè, hãy thử ăn nhiều măng tây, atiso, bầu, bí, mướp, cà tím…
Có thể bắt đầu bữa ăn với salad, soup cà chua và tráng miệng với hoa quả tươi. Hoặc cũng có thể lên thực đơn bữa ăn không có thịt ít nhất 1 lần/tuần.
3.3 Ăn ít đường
Hoa quả tươi cung cấp cho cơ thể đường tự nhiên và chế độ ăn Địa Trung Hải chứa rất ít đường được cho thêm vào thức ăn. Đường cho thêm vào thức ăn chứa rất nhiều calo và làm tăng nguy cơ béo phì và các biến chứng khác. Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), phụ nữ nên hạn chế ăn quá 6 thìa cà phê đường/ngày (24g) và 9 thìa cà phê đường mỗi ngày (36g) cho nam giới. Thay vì ăn đường bình thường, người tham gia chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ ăn hoa quả.
3.4 Sử dụng chất béo tốt
Chất béo tốt có trong các loại hạt, quả ô liu và dầu ô liu. Những chất béo này tạo thêm hương vị và giúp hạn chế các bệnh lý ung thư, đái tháo đường.
3.5 Gia vị thơm ngon
Rau mùi, hương thảo, tỏi, tiêu và quế… không chỉ giúp tăng thêm hương vị mà không cần thêm muối hay đường mà cũng rất có lợi cho sức khỏe. Rau mùi và hương thảo có chất chống ôxy hóa và chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật.
3.6 Có thể uống rượu vang
Mặc dù không bắt buộc, nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải thường có một ly rượu vang trong bữa ăn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng đối với một số người, uống đến một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới tốt cho sức khỏe tim mạch. Rượu vang đỏ được khuyến khích bởi nó có chứa resveratrol, một hợp chất có khả năng kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, khi áp dụng cần có sự tư vấn của bác sĩ xem có phù hợp với sức khỏe hay không?
3.7. Có thể giảm cân nếu áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải
Khi sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, mọi người sẽ có cơ hội ăn những thực phẩm có hương vị đậm đà như khoai lang nướng, bánh đậu Lima… Những thực phẩm này đều tạo cảm giác no lâu hơn và không tạo cảm giác đói. Khi xuất hiện cơn đói, có thể ăn các loại hạt, ô liu… Tập thể dục thường xuyên cũng là một phần quan trọng của lối sống.
3.8 Kéo dài tuổi thọ
Chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những người áp dụng chế độ ăn này không ăn chất béo xấu và thực phẩm chế biến sẵn, có thể gây viêm. Thay vào đó, các loại thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa khiến phong cách ăn uống này trở thành một lựa chọn thân thiện với não bộ.
Nếu ăn theo phong cách Địa Trung Hải thúc đẩy bạn tiêu thụ nhiều trái cây và rau hơn, bạn sẽ không chỉ cảm thấy tốt hơn về thể chất mà sức khỏe tinh thần của bạn cũng sẽ được nâng cao. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau sống (đặc biệt là rau xanh đậm như rau bina, quả mọng tươi và dưa chuột) có ít triệu chứng trầm cảm hơn, tâm trạng tốt hơn và hài lòng hơn với cuộc sống.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Việt Nam sẵn sàng sản xuất ‘Thiết bị y tế thông minh’ phục vụ người dân | SKĐS
