BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, khác với nhiều bài tập chỉ tác động đến một nhóm cơ riêng lẻ, squat sâu đòi hỏi sự phối hợp đồng thời của khớp hông, khớp gối, mắt cá chân, cột sống và các nhóm cơ vùng thân mình.
Để thực hiện được tư thế này, khớp hông cần có khả năng gập tốt, mắt cá chân phải đủ linh hoạt để gối có thể di chuyển về phía trước, trong khi các cơ vùng thân mình phải hoạt động liên tục nhằm duy trì thăng bằng.
Chính vì vậy, squat sâu được xem là một bài kiểm tra đơn giản phản ánh chất lượng vận động tổng thể của cơ thể. Nếu một khớp bị hạn chế vận động, toàn bộ chuỗi chuyển động có thể bị ảnh hưởng.
Một số nghiên cứu cho thấy, việc luyện tập squat sâu thường xuyên giúp cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ, tăng độ linh hoạt của các khớp chi dưới và nâng cao hiệu quả thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.
Squat sâu giúp cải thiện khả năng vận động của hông, gối và mắt cá chân.
Dưới đây là 8 lợi ích khi squat sâu 5 phút mỗi ngày:
1. Squat sâu giúp cải thiện khả năng vận động của hông, gối và mắt cá chân
Squat sâu đòi hỏi các khớp chi dưới phải vận động gần hết biên độ sinh lý. Điều này giúp duy trì hoặc cải thiện độ linh hoạt của khớp hông, khớp gối và mắt cá chân.
Khả năng vận động tốt của các khớp này đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động như đi bộ, leo cầu thang, ngồi xuống và đứng lên.
2. Tăng cường sức mạnh phần thân dưới
Trong quá trình giữ tư thế squat sâu, các cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân đều phải hoạt động để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Việc tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ khả năng vận động và góp phần giảm nguy cơ mất khối cơ liên quan đến tuổi tác.
3. Nâng cao khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể
Squat sâu yêu cầu cơ thể liên tục điều chỉnh trọng tâm để duy trì sự ổn định. Quá trình này giúp tăng cường sự phối hợp giữa hệ thần kinh và hệ cơ xương.
Khả năng thăng bằng tốt hơn có thể góp phần giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi.
4. Hỗ trợ duy trì tư thế cột sống và giảm căng cứng lưng dưới
Ngồi nhiều trong thời gian dài có thể làm giảm khả năng vận động của hông và tăng áp lực lên vùng thắt lưng. Squat sâu giúp kéo giãn các nhóm cơ quanh hông, đồng thời tăng cường hoạt động của các cơ ổn định thân mình. Nhờ đó, nhiều người cảm thấy giảm tình trạng căng cứng vùng lưng dưới sau khi tập luyện đều đặn.
5. Giúp các hoạt động sinh hoạt hằng ngày trở nên dễ dàng hơn
Các động tác như buộc dây giày, nhặt đồ vật dưới sàn, ngồi thấp hoặc đứng dậy từ mặt đất đều đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt giữa hông, gối và cổ chân.
Việc duy trì khả năng squat sâu giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với những hoạt động thường ngày này, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.
6. Giảm tác động tiêu cực của lối sống ngồi nhiều
Lối sống ít vận động khiến các cơ vùng hông, đùi và lưng dưới dễ bị căng cứng, đồng thời làm suy giảm khả năng vận động của các khớp. Dành vài phút mỗi ngày để thực hiện squat sâu là một cách đơn giản giúp cơ thể vận động trở lại sau nhiều giờ ngồi làm việc hoặc sử dụng thiết bị điện tử.
7. Hỗ trợ phòng ngừa suy giảm chức năng vận động theo tuổi tác
Tuổi càng cao, sức mạnh cơ bắp, khả năng thăng bằng và độ linh hoạt của khớp càng có xu hướng suy giảm.
Các bài tập chức năng như squat sâu giúp duy trì đồng thời nhiều yếu tố vận động quan trọng, từ đó góp phần làm chậm quá trình suy giảm chức năng thể chất liên quan đến tuổi tác.
8. Góp phần duy trì khả năng vận động độc lập khi về già
Khả năng tự đứng lên, ngồi xuống, di chuyển và thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày là một trong những chỉ số quan trọng phản ánh sức khỏe chức năng ở người cao tuổi.
Việc duy trì squat sâu thường xuyên có thể giúp bảo tồn sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt và khả năng phối hợp vận động, từ đó hỗ trợ duy trì sự độc lập trong cuộc sống lâu dài hơn.
Cách tập squat sâu an toàn:
- Đứng hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
- Từ từ hạ hông xuống trong giới hạn không gây đau.
- Giữ gót chân tiếp xúc với mặt đất nếu có thể.
- Giữ tư thế từ 20 - 30 giây.
- Thực hiện 3 - 5 lần mỗi ngày.
Lưu ý, người mới bắt đầu không nhất thiết phải ngồi xuống mức thấp nhất ngay từ đầu. Nếu mắt cá chân hoặc hông còn cứng, có thể kê khăn dưới gót chân hoặc vịn vào ghế để hỗ trợ thăng bằng.
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, nhưng theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, squat sâu không phù hợp với tất cả mọi người. Những người cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi tập luyện như:
- Người đang bị đau khớp gối;
- Người thoái hóa khớp nặng;
- Bị chấn thương dây chằng;
- Người đau khớp háng hoặc vừa trải qua phẫu thuật chi dưới...
Điều quan trọng nhất không phải là squat sâu đến mức nào mà là duy trì thói quen vận động đều đặn. Chỉ với khoảng 5 phút mỗi ngày, squat sâu có thể trở thành một bài tập đơn giản nhưng hữu ích giúp cải thiện khả năng vận động và duy trì sức khỏe cơ xương khớp lâu dài.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Động tác Squat thường.
