1. Vì sao nhón chân có lợi cho sức khỏe?
Trong nhịp sống hiện đại, nhiều người phải ngồi lâu, ít vận động hoặc đứng một tư thế trong thời gian dài. Những thói quen này có thể làm giảm tuần hoàn máu chi dưới, gây cảm giác nặng chân, tê mỏi, phù nhẹ và ảnh hưởng đến khả năng vận động. Nhón chân là một động tác đơn giản nhưng có tác dụng huy động nhóm cơ bắp chân và cổ chân.
Khi gót chân được nâng lên rồi hạ xuống có kiểm soát, các cơ bắp chân co bóp như một "bơm cơ", hỗ trợ máu tĩnh mạch từ chi dưới trở về tim tốt hơn. Đây cũng là lý do các bài tập tăng cường vận động cổ chân – cẳng chân thường được khuyến khích trong các chương trình dự phòng giảm khả năng thăng bằng ở người lớn tuổi.
Theo quan điểm của Y học cổ truyền Trung Quốc, bàn chân có liên hệ với nhiều đường kinh mạch. Việc vận động vùng bàn chân và gót chân được cho là giúp thúc đẩy lưu thông khí huyết. Tuy nhiên, các lợi ích về sức khỏe hiện nay chủ yếu được giải thích dựa trên cơ chế sinh lý học vận động, đặc biệt là vai trò của hệ cơ cẳng chân trong tuần hoàn và giữ thăng bằng.
Nhón chân là một động tác đơn giản nhưng có tác dụng huy động nhóm cơ bắp chân và cổ chân.
Khi nhón chân, các nhóm cơ cơ bụng chân, cơ dép và các cơ quanh cổ chân sẽ co – giãn nhịp nhàng. Hoạt động này giúp:
- Hỗ trợ hồi lưu tĩnh mạch từ chân về tim;
- Tăng hoạt động cơ vùng cẳng chân;
- Cải thiện kiểm soát tư thế;
- Duy trì khả năng vận động cổ chân…
Các tài liệu về vận động chức năng cho thấy sức mạnh cơ cổ chân có liên quan rõ rệt đến khả năng giữ thăng bằng, đi lại và giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.
2. Lợi ích của việc nhón chân mỗi ngày
1.1. Nhón chân hỗ trợ giảm mệt mỏi, cải thiện sự tỉnh táo: Vào giữa buổi làm việc, nhiều người thường cảm thấy uể oải, thiếu tập trung. Đứng dậy nhón chân vài lần có thể giúp cơ thể vận động nhẹ, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm cảm giác trì trệ sau thời gian ngồi lâu. Việc vận động ngắn này không thay thế nghỉ ngơi, nhưng có thể giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo hơn trong thời gian ngắn.
1.2. Thúc đẩy tuần hoàn máu ở chi dưới: Ngồi lâu dễ làm giảm hoạt động của cơ bắp chân, từ đó khiến máu lưu thông chậm hơn ở chi dưới. Điều này có thể gây tê bì, nặng chân hoặc phù nhẹ. Nhón chân giúp kích hoạt lại hoạt động của cơ cẳng chân, hỗ trợ tuần hoàn và giảm cảm giác khó chịu do bất động kéo dài.
1.3. Tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và cổ chân: Nhón chân tác động trực tiếp đến nhóm cơ vùng cẳng chân và khớp cổ chân. Khi tập luyện thường xuyên, động tác này có thể góp phần tăng sức mạnh và sức bền của chi dưới. Điều này đặc biệt có ích với những người thường xuyên đi bộ, đứng lâu hoặc leo cầu thang trong sinh hoạt hằng ngày.
1.4. Hỗ trợ duy trì hình thể săn chắc vùng chân: Lối sống ít vận động có thể khiến khối cơ ở chân giảm hoạt động, làm vùng cẳng chân kém săn chắc. Nhón chân là một bài tập vận động cơ cẳng chân tương đối đơn giản. Khi kết hợp với chế độ vận động toàn thân và dinh dưỡng hợp lý, bài tập này có thể góp phần duy trì độ săn chắc của cơ vùng chân. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhón chân đơn thuần không phải là biện pháp giảm mỡ cục bộ.
1.5. Hỗ trợ giảm tình trạng ứ trệ tuần hoàn vùng chậu – hậu môn: Ngồi lâu, ít vận động và thói quen sinh hoạt không hợp lý có thể làm tăng tình trạng ứ trệ tuần hoàn vùng chậu và trực tràng, đây là một trong những yếu tố liên quan đến khó chịu hậu môn – trực tràng.
Nhón chân có thể góp phần thúc đẩy tuần hoàn máu vùng dưới cơ thể. Tuy nhiên, đây không phải biện pháp điều trị bệnh trĩ. Khi có triệu chứng kéo dài như đau, chảy máu hoặc sa búi trĩ, cần đi khám để được đánh giá cụ thể.
1.6. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã: Khi tuổi tăng lên, sức mạnh cơ cẳng chân và khả năng giữ thăng bằng có xu hướng giảm dần. Động tác nhón chân đòi hỏi sự phối hợp của cơ bắp chân, cổ chân và hệ thần kinh kiểm soát tư thế. Tập luyện đều đặn có thể hỗ trợ cải thiện độ ổn định khi đi lại, leo cầu thang hoặc thay đổi tư thế, từ đó góp phần giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người lớn tuổi.
1.7. Hỗ trợ thư giãn trước khi ngủ: Căng thẳng, ngồi lâu hoặc ít vận động trong ngày có thể khiến cơ thể cảm thấy nặng nề, khó thư giãn vào buổi tối. Nhón chân nhẹ nhàng vài phút trước khi đi ngủ có thể giúp cơ cẳng chân vận động, giảm cảm giác căng cứng và hỗ trợ thư giãn cơ thể. Bài tập này không điều trị mất ngủ nhưng có thể góp phần tạo cảm giác dễ chịu trước khi nghỉ ngơi.
1.8. Hỗ trợ cải thiện tuần hoàn ngoại vi: Khi tuần hoàn máu được hỗ trợ tốt hơn, mô ngoại vi có thể được cung cấp oxy và dưỡng chất hiệu quả hơn, góp phần giảm cảm giác phù nhẹ, nặng chân sau thời gian bất động kéo dài. Nhón chân không làm thay đổi sắc tố da hay "thải độc" cơ thể như một số quan niệm thường gặp, nhưng có thể hỗ trợ duy trì hoạt động tuần hoàn ngoại vi.
3. Cách thực hiện bài tập nhón chân đúng
Để tập nhón chân an toàn, nên thực hiện theo các bước sau:
- Đứng trên mặt phẳng chắc chắn, hai chân rộng bằng vai.
- Có thể đặt tay lên hông hoặc vịn nhẹ vào ghế, bàn hoặc tường để giữ thăng bằng.
- Từ từ nâng gót chân lên, dồn trọng lượng cơ thể lên mũi chân.
- Giữ tư thế trong 1–2 giây ở vị trí cao nhất.
- Sau đó từ từ hạ gót chân xuống.
Thực hiện 10–20 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp mỗi ngày. Người mới tập nên bắt đầu từ số lần ít rồi tăng dần theo khả năng.
Những lưu ý quan trọng
Khi tập nhón chân, cần chú ý:
- Giữ thân người thẳng, không chúi người ra trước.
- Không nhón chân quá nhanh hoặc dùng lực đột ngột.
- Giữ nhịp thở đều, không nín thở.
- Nếu thấy đau vùng cổ chân, đầu gối hoặc bắp chân, nên dừng tập.
Những người đang có chấn thương cổ chân, đau khớp, rối loạn thăng bằng, bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Nhón chân là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều người. Khi tập đúng cách, động tác này có thể hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng hoạt động cơ cẳng chân, cải thiện thăng bằng và giảm cảm giác mỏi do ngồi lâu. Dù không phải là phương pháp điều trị bệnh, việc duy trì vài phút nhón chân mỗi ngày có thể là một cách hỗ trợ sức khỏe vận động hữu ích, đặc biệt khi kết hợp với đi bộ, vận động thể lực thường xuyên và lối sống lành mạnh.
Mời độc giả xem thêm:
