Protein rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và năng động. Protein hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng mức năng lượng, giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và chữa lành vết thương.
1. Lợi ích của trái cây
Trái cây là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống cân bằng do chứa nhiều vitamin, khoáng chất, flavonoid và chất xơ. Mặc dù chúng được coi là kho chứa chất chống oxy hóa và vitamin, một số loại trái cây cũng có thể chứa nhiều protein, giúp no lâu và đóng vai trò như món ăn nhẹ lành mạnh chứa đầy đủ chất dinh dưỡng.
Trái cây giúp quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột. Trái cây thường ít calo, nhiều năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách thúc đẩy cảm giác no, giúp giảm ăn quá nhiều. Lượng đường tự nhiên trong trái cây kiềm chế cơn thèm ăn, khiến chúng trở thành một lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ chế biến trong việc kiểm soát cân nặng.
Trái cây có thể hỗ trợ tăng cơ bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, chất chống oxy hóa và đường tự nhiên để tạo năng lượng. Ví dụ, chuối cung cấp năng lượng nhanh và kali để phục hồi cơ; bơ cung cấp chất béo lành mạnh; quả mọng làm giảm viêm và trái cây họ cam quýt tăng cường collagen để phục hồi mô. Khi kết hợp với protein, trái cây sẽ tăng cường nỗ lực xây dựng cơ bắp.
Trái cây giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, góp phần tạo nên một bữa ăn cân bằng, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa bệnh mạn tính…
Theo thông tin trên trang indiatimes, ăn trái cây thường xuyên còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mạn tính khác như đột quỵ, một số loại ung thư và đái tháo đường type 2. Giàu vitamin A, C, E trái cây rất tốt cho sức khỏe làn da. Đây là lý do các chuyên gia thường khuyên rằng, nên ăn trái cây vào bữa sáng hoặc trước bất kỳ bữa ăn chính nào trong ngày. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên tiêu thụ 400 gam trái cây mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu.
2. Một số trái cây giàu protein
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 8 loại trái cây dưới đây giàu protein có thể giúp tăng cơ, giảm cân:
2.1. Chanh dây: Một cốc trái cây chanh dây chứa khoảng 5gam protein. Chanh dây còn rất giàu chất xơ, canxi, magiê, vitamin A, C… giúp tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe của mắt. Loại quả này cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp điều hòa huyết áp, rất cần thiết cho chức năng cơ và thần kinh (do chứa magiê).
Hàm lượng chất xơ cao của chanh dây hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, do đó có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Chanh dây cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, giúp chống lại các gốc tự do, giảm viêm, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và ung thư.
Chanh dây không chỉ giàu vitamin mà còn chưa protein giúp tăng cơ, giảm cân…
2.2 Mít: Mít thường được ăn tươi khi chín và còn là lựa chọn thay thế cho thịt lợn và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Một cốc mít có 2,8gam protein. Loại quả này giàu vitamin B, C và có hàm lượng kali, magiê, mangan tốt.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, ăn mít có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đây là sự kết hợp tuyệt vời của kali và chất xơ có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Với hàm lượng vitamin C cao, mít cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm.
2.3 Lựu: 1 cốc lựu có khoảng 2,9gam protein và loại quả này rất giàu chất chống oxy hóa, cung cấp chất xơ và axit béo. Hạt lựu có tác dụng chống viêm, tốt cho sức khỏe tim mạch; giúp hạ cholesterol xấu LDL, làm tăng cholesterol tốt HDL. Thêm loại quả này vào chế độ ăn hàng ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần.
Lựu là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Thêm lựu vào chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe tế bào. Bạn có thể ăn lựu như một món ăn nhẹ, rắc lên salad, sữa chua, thậm chí ép lấy nước.
Quả lựu.
2.4 Mơ: 1 cốc mơ tươi có khoảng 2,3gam protein và 1 cốc mơ khô có khoảng 4,4gam protein. Mơ là một loại quả hạch, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, sắt, vitamin C, E. Mơ làm giảm viêm và cũng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để ngăn ngừa ung thư.
Mơ cũng giàu vitamin A, giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh và khả năng miễn dịch mạnh mẽ. Lượng chất chống oxy hóa dồi dào có trong mơ có thể giúp chống lại stress oxy hóa. Ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng, mơ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng mắt và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ lành mạnh.
2.5 Quả mâm xôi đen: 1 cốc quả mâm xôi đen tương đương với 2gam protein và chúng rất giàu đặc tính chống oxy hóa. Các hợp chất hoạt tính sinh học trong mâm xôi đen giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Theo một số nghiên cứu, loại quả này cũng giúp giảm nguy cơ ung thư.
Quả mâm xôi đen cũng là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương. Chỉ một cốc quả mâm xôi đen sống cung cấp gần 29 microgam vitamin K.
2.6 Ổi: Một cốc ổi tương đương với 1,4gam protein và rất giàu vitamin C, kali và chất xơ. Ổi có thể ăn sống, thêm vào sinh tố, salad… Ổi có nhiều chất xơ và ít calo, có thể giúp bạn cảm thấy no, hạn chế ăn quá nhiều.
Ổi có nhiều chất xơ và ít calo, có thể giúp bạn cảm thấy no và hạn chế ăn quá nhiều.
2.7 Nho khô: Nho khô rất giàu dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe đường ruột và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng, nho khô giàu kali, giúp kiểm soát huyết áp. Lượng khuyến nghị là một nắm (tay)/ngày.
2.7 Cam: Cam là một loại trái cây họ cam quýt và có 1,2 gam protein trong 1 quả đầy đủ. Cam là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào và có thể ăn sống, làm mứt, nước ép tươi. Cam được coi là tốt cho hệ thống miễn dịch vì chúng là thực phẩm giàu dinh dưỡng.
2.8 Quả bơ: Quả bơ có nhiều chất béo không bão hòa, chất xơ và vitamin C, E, K. Đây cũng là nguồn folate dồi dào có thể giúp sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Loại quả này cũng có một lượng magiê tốt, có thể giúp kiểm soát huyết áp, điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh. Một cốc bơ chứa khoảng 3 gam protein.
3. Ăn trái cây vào buổi sáng như thế nào?
Ăn trái cây vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Ăn khi bụng đói để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng và thúc đẩy tiêu hóa. Chọn trái cây tươi theo mùa như quả mọng, cam hoặc chuối. Kết hợp trái cây với các loại hạt hoặc sữa chua để bổ sung thêm protein và năng lượng bền vững. Tránh trộn quá nhiều loại vì có thể gây rối loạn tiêu hóa. Sinh tố trái cây hoặc salad trái cây cũng là một lựa chọn ngon miệng và bổ dưỡng.
Để tăng thêm năng lượng, hãy thử thêm một nắm rau bina hoặc cải xoăn vào sinh tố trái cây để bắt đầu ngày mới đầy đủ dinh dưỡng hơn. Luôn đảm bảo rằng bạn tiêu thụ trái cây tươi ở mức vừa phải để có được lợi ích tốt hơn từ trái cây. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị lượng đường cao, thì tốt hơn là nên tiêu thụ những thực phẩm này ở mức vừa phải.
