Khẩu phần rau nên tiêu thụ trong một ngày sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và hoạt động thể chất. Hầu hết người lớn cần từ 300g đến 600g rau mỗi ngày. Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), chỉ có 10% người lớn thường đáp ứng được những nhu cầu đó. Việc đáp ứng các khuyến nghị về ăn chay có thể còn khó khăn hơn đối với những người trưởng thành, những người theo dõi lượng carbohydrate của họ, vì một số loại rau phổ biến vẫn chứa nhiều carbs. Do đó, nên lựa chọn những loại rau chứa ít carbs và nhiều chất xơ, hiệu quả cho chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân.
1. 8 loại rau phổ biến ít carbs và nhiều chất xơ tốt cho giảm cân
Súp lơ trắng có hàm lượng carb thấp có lợi cho giảm cân
Súp lơ trắng có hàm lượng carb thấp có lợi cho giảm cân.
Súp lơ là loại rau phổ biến trong chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là một loại rau họ cải có lượng calo và carbohydrate thấp nhưng lại có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất. Nó có thể được nấu chín và sử dụng như một chất thay thế ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate thấp.
Một cốc rau (150g) súp lơ cung cấp 27 calo, 5g carbohydrate và 2g chất xơ. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với 51mg hoặc 45% giá trị hàng ngày trên mỗi cốc.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh hay gọi là bông cải xanh, một loại rau họ cải chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mặc dù hàm lượng carbs thấp. Một cốc bông cải xanh cung cấp khoảng 30 calo và 5g carbs. Mỗi khẩu phần cũng cung cấp khoảng 2g chất xơ và liều lượng các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như folate, kali và vitamin C.
Măng tây giảm cân
Măng tây có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng. Đây là loại rau phổ biến vào mùa xuân nhưng thường có thể được thưởng thức quanh năm. Măng tây không chỉ chứa rất ít calo mà còn có nhiều chất xơ.
Măng tây có thể được hấp, nướng, nấu chín hoặc nấu ăn sống tùy thuộc vào sở thích của mỗi người. Một cốc măng tây sống cung cấp khoảng 27 calo, 5g carbs và gần 3g chất xơ. Một cốc măng tây nấu chín chứa 3,6 g chất xơ và chỉ 40 calo. Măng tây là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, cần thiết cho quá trình đông máu và folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA.
Bắp cải tím
Bắp cải tím.
Bắp cải tím là một loại rau ít carb, giàu chất xơ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Màu tím bổ sung nhiều hợp chất thực vật cho một bữa ăn cân bằng. Bắp cải tím rất giàu anthocyanin, một loại flavonoid có liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến stress oxy hóa, chẳng hạn như bệnh thoái hóa thần kinh và tim mạch.
Một cốc bắp cải tím cung cấp khoảng 28 calo, 7 g carbs và 2 g chất xơ. Mỗi khẩu phần còn cung cấp lượng vitamin C và vitamin K đáng chú ý.
Cải xoăn ( cải Kale )
Cải xoăn.
Cải xoăn rất ít carbohydrate và nhiều chất xơ. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 60 calo, 6g carbs và gần 6g chất xơ. Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin A, vitamin C và canxi. Loại lá xanh này có thể được thưởng thức tươi trong món salad, cuốn hoặc nấu chín như một phần của bữa ăn mặn.
Ớt chuông
Ớt chuông.
Ớt chuông hay được gọi là ớt ngọt, là một loại rau tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể có màu xanh lá cây, vàng, cam và đỏ nhưng tất cả các loại đều chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
Một cốc ớt chuông đỏ cắt nhỏ cung cấp 39 calo, 9g carbs và 3g chất xơ. Nó cũng giàu vitamin A và vitamin C, cần thiết cho một số quá trình sinh học.
Nấm
Nấm.
Nấm rất ít carbohydrate. Một cốc cung cấp 15 calo, 2g carbs và gần 1g chất xơ. Nấm cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất theo thời gian, chẳng hạn như mức độ đường trong máu, cholesterol, huyết áp và vòng eo.
Cà tím
Cà tím.
Cà tím thường có màu tím nhưng cũng có thể có màu đỏ hoặc đen. Tuy nhiên, bất kể màu sắc của chúng, cà tím vẫn giàu chất dinh dưỡng. Một cốc cà tím cung cấp 21 calo, 5g carbs và hơn 2g chất xơ. Ngoài ra, cà tím còn được biết đến là loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cũng như nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Cà tím là một loại rau đa năng, giàu hương vị và kết cấu. Nó kết hợp tốt với nhiều hỗn hợp gia vị và có thể nấu, xào, nướng.
2. Tại sao các loại rau ít carb, nhiều chất xơ lại tốt cho sức khỏe?
Tăng chất xơ đồng thời giảm lượng carb có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Điều chỉnh sự cân bằng giữa carbs và chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ quản lý cân nặng.
Rau quả là một cách hiệu quả để tăng chất xơ trong chế độ ăn và đáp ứng những nhu cầu đó. Rau rất giàu chất dinh dưỡng, ít calo, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Rau ít carb có thể bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ vào bữa ăn mà không gây tăng lượng đường trong máu không mong muốn. Ngoài ra, rau giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn và giảm khả năng ăn quá nhiều giúp mục tiêu giảm cân tốt.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.
