Một số loại nước ép trái cây và rau củ dưới đây có hàm lượng đường thấp hơn tự nhiên, có thể phù hợp với chế độ ăn ít đường.
1. Nước cốt chanh tươi
- Hàm lượng đường: 1,2 gram (g)
- Khẩu phần: 1 quả chanh (chỉ lấy nước cốt)
Nước cốt chanh tươi giúp tăng hương vị mà không cần thêm nhiều đường. Nước cốt từ một quả chanh chứa khoảng 1 - 2 g đường, rất dễ dùng để tạo hương vị cho nước uống hoặc các loại đồ uống khác. Nước uống này cung cấp vitamin C, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Vì có vị chua, nên mọi người thường pha chanh với nước hoặc thêm chanh vào nước khoáng có gas. Nếu muốn ngọt hơn, có thể thêm một lượng nhỏ quả la hán.
Một số loại nước ép có lượng đường thấp phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng.
2. Nước ép dưa chuột
- Hàm lượng đường: 2 - 3 g
- Khẩu phần: 1 cốc
Nước ép dưa chuột là một trong những loại nước ép có hàm lượng đường thấp nhất và là thức uống giải khát tuyệt vời giúp bạn luôn đủ nước cho cơ thể. Nước ép dưa chuột có hàm lượng calo thấp tự nhiên và cung cấp một lượng nhỏ vitamin K và kali. Có thể xay dưa chuột với nước và một chút nước cốt chanh.
3. Nước ép cần tây
- Hàm lượng đường: 3,1 g
- Khẩu phần: 1 cốc
Nước ép cần tây là một lựa chọn khác giúp bổ sung nước cho cơ thể, lại ít đường, chỉ khoảng 3 g mỗi cốc. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng như kali, folate và vitamin K, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tế bào và xương. Việc ép lấy nước sẽ loại bỏ hầu hết chất xơ còn xay nhuyễn cần tây có thể giúp giữ lại chất xơ.
Một nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng chiết xuất cần tây giúp giảm lượng đường trong máu, tuy nhiên cần thêm nghiên cứu về tác dụng trực tiếp của nước ép cần tây.
4. Nước ép cà chua
- Hàm lượng đường: 6,37 g
- Khẩu phần: 1 cốc
Nước ép cà chua là một lựa chọn ít đường, cung cấp vitamin C và các chất chống oxy hóa, bao gồm lycopene, có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Nó cũng có lượng calo tương đối thấp, chỉ khoảng 57 calo cho mỗi khẩu phần 1 cốc.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2020, uống nước ép cà chua khoảng 30 phút trước khi ăn tinh bột có liên quan đến mức đường huyết sau bữa ăn thấp hơn so với uống nước lọc.
5. Nước ép bưởi
- Hàm lượng đường: 8,8 g
- Khẩu phần: 1/2 cốc
Nước ép bưởi có vị chua và lượng đường tự nhiên ít hơn một chút so với nước ép cam. Ví dụ, một khẩu phần 1/2 cốc cung cấp khoảng 8 - 9 g đường, so với khoảng 10 - 11 g trong nước ép cam. Mặc dù sự khác biệt không lớn nhưng nó có thể hữu ích với người đang cố gắng hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.
6. Nước ép cà rốt
- Hàm lượng đường: 9,38 g
- Khẩu phần: 1 cốc
Nước ép cà rốt là một lựa chọn ít đường hơn so với nước ép trái cây truyền thống. Nó là một nguồn cung cấp vitamin C và các chất chống oxy hóa carotenoid như beta-carotene dồi dào. Beta-carotene có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe mắt.
Một nghiên cứu năm 2025 cho thấy beta-carotene từ nước ép cà rốt (không thêm đường) có thể được hấp thụ dễ dàng hơn so với từ cà rốt sống.
7. Nước ép củ dền
- Hàm lượng đường: 12 g
- Khẩu phần: 1 cốc
Nước ép củ dền là một loại đồ uống giàu chất dinh dưỡng, cung cấp folate, đồng, sắt và các hợp chất thực vật, bao gồm polyphenol và các sắc tố gọi là betalain.
Các hợp chất này có thể giúp hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh và sức khỏe đường ruột, nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu nữa.
Củ dền cũng chứa nitrat, có thể giúp làm giãn mạch máu và hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh cũng như huyết áp ổn định.
Nước ép củ dền có hàm lượng đường tự nhiên cao hơn một số loại nước ép rau củ khác, nhưng vẫn có thể được dùng trong một chế độ ăn uống cân bằng nếu thưởng thức ở mức độ vừa phải.
8. Nước ép lựu
- Hàm lượng đường: 15,7 g
- Khẩu phần: 1/2 cốc
Nước ép lựu có hàm lượng đường cao hơn một số loại nước ép khác nhưng nó cũng là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa polyphenol hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong quả lựu có thể giúp cải thiện cách cơ thể sử dụng insulin và hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh, tuy nhiên cần thêm nhiều nghiên cứu nữa. Tuy nhiên, tốt nhất là nên ăn với khẩu phần vừa phải.
Cách chọn nước ép ít đường
Nước ép vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Điều quan trọng là chọn những loại nước ép ít đường, giàu chất dinh dưỡng và giữ khẩu phần uống ở mức hợp lý.
Để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, nên lưu ý một số nguyên tắc sau:
- Đọc kỹ nhãn: Chọn loại có ghi "100% nước ép" và không thêm đường.
- Lưu ý về khẩu phần: Nước ép trái cây thường chỉ nên uống khoảng 1/2 cốc do hàm lượng đường cao, trong khi nước ép rau củ thường có thể uống với khẩu phần 1 cốc.
