Để có bữa sáng lành mạnh nên chọn những thực phẩm cung cấp năng lượng ổn định, giúp no lâu và tránh lượng đường trong máu tăng đột biến khiến bạn cảm thấy đói, mệt mỏi và thèm đường ngay sau đó. Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm, đặc biệt là carbohydrate giàu chất xơ sẽ tạo nên một ngày làm việc hiệu quả, tràn đầy năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khi bạn muốn giảm cân, bữa sáng cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng chung nhưng chú ý lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ và protein. Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh và trái cây sẽ giúp no lâu hơn, kiểm soát được năng lượng nạp vào.
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể, cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ tiếp cận. Chất xơ là một loại carbohydrate, giống như đường và tinh bột, đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh là một lựa chọn tốt khi giảm cân. Kết hợp những carbohydrate này với protein và một số chất béo lành mạnh có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp no lâu hơn, giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
Những người đang tập trung vào việc giảm cân, hãy cân nhắc thêm 8 loại carbohydrate giàu chất xơ, bổ dưỡng dưới đây vào thực đơn bữa sáng:
1. Yến mạch tốt cho bữa sáng
Ăn yến mạch trong bữa sáng mang lại năng lượng cho cơ thể.
Yến mạch là thực phẩm phù hợp cho bữa sáng vì chúng chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Điều này khiến yến mạch trở thành lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng vì chúng cung cấp năng lượng và cảm giác no lâu.
Yến mạch không chỉ là một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng, một loại carbohydrate phức hợp tuyệt vời mà còn giúp giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Hãy thử kết hợp yến mạch với sữa chua Hy Lạp để tăng thêm protein và ngâm qua đêm trong tủ lạnh để có bữa sáng tiện lợi, dễ mang theo.
2. Đậu đen
Các loại đậu là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu carbohydrate dạng tinh bột và chất xơ. Đậu đen chứa nhiều khoáng chất như sắt, mangan và folate để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Mặc dù đậu đen có chứa các hợp chất tự nhiên gọi là phytate có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất nhưng việc ngâm hoặc chọn đậu đóng hộp có thể giúp giảm mức phytate này.
Đậu đen là nguyên liệu đa dụng, ví dụ thêm vào món cháo ăn sáng hoặc món hầm đậu đen để có khởi đầu ngon miệng và no bụng cho ngày mới.
3. Ăn sáng với kiều mạch tốt cho giảm cân
Kiều mạch (hay còn gọi là hạt tam giác mạch) là một loại giả ngũ cốc được sử dụng tương tự như các loại ngũ cốc khác. Kiều mạch không chứa gluten, là một nguồn chất xơ và khoáng chất dồi dào, giàu các hợp chất thực vật khác nhau, đặc biệt là rutin. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ, cung cấp hơn 4 g chỉ trong 1/4 cốc hạt thô. Chất xơ rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol, cả hai đều quan trọng đối với việc giảm cân và sức khỏe tim mạch.
Trong hạt kiều mạch chứa nhiều carbohydrates, protein và khoáng chất cũng như các chất chống oxy hóa. Sau khi vào cơ thể, kiều mạch được hấp thụ vào máu từ từ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ năng lượng bền vững.
Các chuyên gia dinh dưỡng và một số nhà khoa học Anh khuyến nghị món ăn tốt cho bữa sáng là cháo kiều mạch vì loại cháo này có khả năng no lâu hơn so với các loại thức ăn khác. Kiều mạch có thể được nấu trên bếp như bột yến mạch hoặc nghiền thành bột để làm bánh kếp và các loại bánh nướng khác cho một bữa sáng ngon miệng.
Cháo kiều mạch là một món ăn tốt cho bữa sáng để giảm cân.
4. Quả bơ
Quả bơ là một lựa chọn bất ngờ để giảm cân do mật độ calo của chúng. Quả bơ giàu chất béo lành mạnh và chất xơ tốt cho tim, giúp bạn no và thỏa mãn.
Quả bơ là một cách tuyệt vời để bổ sung carbohydrate giàu dinh dưỡng vào bữa sáng mà không gây thèm ăn, giúp bạn có nguồn năng lượng lâu dài.
5. Cam
Được biết đến với hàm lượng vitamin C cao, cam là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa như vitamin C cũng có thể đóng vai trò trong việc giảm cân bằng cách giúp giảm viêm. Thêm một cốc nước ép cam vào bữa sáng là một cách tăng cường chất dinh dưỡng tự nhiên.
6. Khoai lang
Khoai lang, đặc biệt là loại màu cam, có vị ngọt tự nhiên và chứa nhiều beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Chất dinh dưỡng này hỗ trợ thị lực, làn da và chức năng miễn dịch. Khoai lang tím chứa anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc rực rỡ cho khoai lang.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đánh giá phê bình về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, trong khoai lang chứa nhiều tinh bột kháng - chất này có thể hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng theo một số cách.
Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 3,8 g chất xơ. Chất xơ có trong khoai lang giúp hấp thụ nước và tăng cảm giác no. Mặc dù khoai lang giàu chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng hãy lưu ý đến khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều carbohydrate.
Khoai lang là một thực phẩm đa dạng về chất dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe.
7. Hạt diêm mạch
Đây là một loại thực phẩm bổ sung giàu protein, chất xơ cho bữa sáng. Diêm mạch (quinoa) rất đa năng và có thể được thưởng thức khi còn ấm như cháo và chế biến thành món ngọt hoặc mặn. Chỉ 1/4 cốc quinoa khô chứa 4 g chất xơ, bữa ăn này giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Diêm mạch có hàm lượng chất xơ và protein cao phù hợp cho những người kiểm soát bệnh đái tháo đường type 2 vì nó có tác động từ từ đến lượng đường trong máu so với các loại ngũ cốc khác, điều này cũng có lợi cho việc giảm cân.
8. Quả mọng đông lạnh
Các loại quả mọng tươi và đông lạnh đều có nhiều lợi ích dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C, giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch. Thêm quả mọng đông lạnh vào sinh tố để có một bữa sáng nhanh chóng, ngon miệng, dễ chế biến và dễ mang theo. Thêm vào đó, kết cấu đông lạnh giúp sinh tố có độ sánh vừa phải mà không cần đá.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tại sao bữa sáng lại là bữa ăn quan trọng nhất?
