Ngay cả những người có thói quen ăn uống lành mạnh cũng có thể bị thiếu vitamin và các khoáng chất quan trọng. Những dấu hiệu dưới đây có thể cho biết bạn đang thiếu những chất dinh dưỡng này.
Móng tay chân bị giòn
Thiếu sắt có thể khiến móng tay chân bị giòn
Khi cơ thể bạn thiếu sắt, các phần cơ thể trở nên yếu và xanh xao. Chúng có thể biểu hiện là móng tay hoặc móng chân bị giòn hoặc niêm mạc mắt nhợt nhạt. Phụ nữ bị chảy máu kinh nguyệt nhiều hoặc phụ nữ ăn chay có nguy cơ thiếu sắt lớn hơn.
Cách khắc phục: Phụ nữ tiền mãn kinh cần 18mg sắt mỗi ngày, nam giới và phụ nữ sau mãn kinh cần 8mg sắt. Cơ thể hấp thu tốt nhất sắt có nguồn gốc động vật, có trong thịt, gia cầm, hải sản. Nguồn sắt trong chế độ ăn chay như rau bina hoặc đậu xanh, nên ăn kết hợp với cam quýt hoặc các loại thực phẩm chứa vitamin C khác để tăng hấp thu.
Huyết áp quá cao
Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ bị cao huyết áp
Bạn có thể bị thiếu vitamin D. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy mối liên quan giữa việc hấp thu vitamin tan trong dầu này cao hơn với huyết áp thấp hơn và những người bị thiếu vitamin D dễ mắc bệnh cao huyết áp.
Cách khắc phục: Người lớn cần 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Đây là một chất dinh dưỡng rất khó hấp thu từ thực phẩm. Những thực phẩm giúp bạn tăng hấp thu vitamin D bao gồm cá kiếm, cá hồi, sữa bổ sung, nước cam, và nấm trồng dưới ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng tia cực tím. Bổ sung vitamin D cho phụ nữ mãn kinh và nam giới cao tuổi có thể có lợi; hãy chọn vitamin D3 – một dạng hoạt động của vitamin B.
Huyết áp quá thấp
Thiếu vitamin B12 có thể khiến huyết áp quá thấp
Đây là một trong nhiều triệu chứng có thể gặp khi thiếu vitamin B12. Thiếu loại vitamin tan trong nước này có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, ngăn cản cơ thể tự điều chỉnh huyết áp. Các triệu chứng khác của thiếu vitamin B12 bao gồm dáng đi không vững, yếu cơ, và thiếu kiểm soát bàng quang.
Cách khắc phục: Người lớn cần 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày. Nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa vitamin B12 bao gồm nghêu, cá hồi và ngũ cốc; thịt bò, sữa và trứng cũng là những nguồn vitamin B12 đáng kể. Nếu bạn dùng chế phẩm bổ sung, đặt thuốc dưới lưỡi có thể là một lựa chọn tốt hơn cho người cao tuổi, vì đôi khi họ khó hấp thu vitamin này qua thực phẩm hoặc thuốc uống bổ sung, do nồng độ axit dạ dày thấp.
Chuột rút ở chân
Thiếu kali dễ bị chuột rút
Cơ thể bạn cần kali điện phân để tạo cơ bắp và protein. Nồng độ khoáng chất này thấp có thể gây ra chuột rút, thường xuất hiện ở vùng bắp chân. Thiếu kali rất hiếm khi là do kém hấp thu từ chế độ ăn – ra nhiều mồ hôi, tiêu chảy, nôn mửa, mất nước là những nguyên nhân gây thiếu kali.
Cách khắc phục: Bạn cần 4.700 mg kali mỗi ngày. Nguồn thực phẩm chứa kali bao gồm khoai lang, chuối, bơ, và nước dừa.
Mệt mỏi
Thiếu vitamin C khiến cơ thể luôn mệt mỏi và khó chịu
Hấp thu không đủ vitamin C (chất dinh dưỡng hỗ trợ miễn dịch) thường gặp ở những nhóm người đặc biệt, bao gồm những người hút thuốc và người tiếp xúc thụ động với khói thuốc lá. Trong thực tế, người hút thuốc có nguy cơ thiếu hụt vitamin C cao hơn gấp 3 lần. Cảm giác luôn mệt mỏi và khó chịu là những triệu chứng khi cơ thể thiếu vitamin C.
Cách khắc phục: Phụ nữ cần 75mg và nam giới cần 90mg vitamin C mỗi ngày -trong khi người hút thuốc cần thêm 35mg vitamin C mỗi ngày. Cam quýt, dưa đỏ, kiwi, dứa, cà chua, rau bina, ớt chuông, súp lơ xanh là những nguồn vitamin C tuyệt vời.
Giảm sản sinh hormon tuyến giáp
Thiếu iốt gây giảm sản sinh hormon tuyến giáp
Bạn chỉ biết chắc chắn điều này khi làm xét nghiệm, và nồng độ hormon tuyến giáp thấp có thể liên quan với giảm hấp thu iốt. Hấp thu iốt thấp đặc biệt đáng lo ngại đối với phụ nữ mang thai vì nó có thể gây sảy thai và nhiều rối loạn khác. Theo CDC, trung bình phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có hàm lượng iốt chỉ trên mức thiếu hụt iốt.
Cách khắc phục: Hầu hết người lớn cần 150mcg iốt mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần nhiều hơn (220mcg iốt). Nếu bạn nấu ăn với muối hoặc ướp thực phẩm, hãy chọn muối iốt hơn là muối biển và các loại muối khác. Hải sản và sữa cũng chứa iốt.
Gần đây hay bị gãy xương
Thiếu canxi làm tăng nguy cơ bị gãy xương
Khi bạn bị thiếu canxi, bạn tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Xương đạt sức bền tối đa vào khoảng tuổi 30 - tại thời điểm đó chúng ta bắt đầu mất dần canxi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là mỗi chúng ta phải có lượng canxi thích hợp, cùng với các hoạt động chịu tải trọng như đi bộ và thể dục nhịp điệu.
Cách khắc phục: Nam giới và phụ nữ tiền mãn kinh cần 1.000mg canxi mỗi ngày, phụ nữ mãn kinh cần 1.200mg canxi. Các nguồn thực phẩm chứa canxi tốt nhất bao gồm sữa (sữa chua, sữa và pho mát), một số loại rau lá xanh (củ cải xanh, cải xoăn), đậu hũ và nước bổ sung. Nếu bạn chọn chế phẩm bổ sung, hãy chia thành 2 liều và uống cùng với bữa ăn.
Nứt góc miệng
Thiếu vitamin B6 có thể gây tróc môi và viêm lưỡi
Mặc dù không phải là quá phổ biến, nhưng thiếu hụt vitamin B6 có thể biểu hiện là các bệnh ngoài da - bao gồm cả tróc vảy môi hoặc viêm lưỡi - cũng như trầm cảm hoặc bối rối. Nguồn cung cấp nhỏ vitamin tan trong nước này của cơ thể thường kéo dài vài tuần, vì vậy thiếu vitamin B6 xuất hiện khi cơ thể khá cạn kiệt. Một số loại thuốc tránh thai đường uống có thể ảnh hưởng đến nồng độ vitamin B6, bởi nó có chứa một số corticosteroid và chất chống co giật.
Cách khắc phục: Người ở tuổi 50 cần 1,3mg vitamin B6 mỗi ngày, trong khi phụ nữ cao tuổi cần 1,5mg và nam giới cao tuổi cần 1,7mg. Nguồn thực phẩm chứa vitamin B6 bao gồm đậu xanh, cá ngừ, cá hồi, ngũ cốc bổ sung, chuối. Thiếu hụt vitamin B6 thường được bác sĩ cho điều trị bổ sung hàng ngày 50-100mg.