1. Kiểm soát cân nặng giúp cân bằng nội tiết tố
Tăng cân thường gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và sức khỏe sinh sản. Những người béo phì có nhiều khả năng bị suy giảm testosterone ở tinh hoàn, điều này có thể gây ra rối loạn chức năng tình dục.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng béo phì gây ra những thay đổi nội tiết tố làm ngừng quá trình rụng trứng và dẫn đến vô sinh ở phụ nữ. Kiểm soát cân nặng có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
2. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn
Việc ăn đủ chất béo không bão hòa đơn rất cần thiết để giúp điều hòa các hormone cần thiết cho năng lượng, giảm tích trữ chất béo và ổn định lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu có thể tăng đột biến và dễ gặp phải tình trạng mất cân bằng hormone liên quan đến cortisol và insulin nếu thiếu các chất béo này.
Nên bổ sung chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu, dầu mè, bơ và các loại hạt... và thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, hạt lanh...
Acid béo không bão hòa đa omega-3 giúp sản sinh eicosanoid, chất ngăn ngừa chứng viêm liên quan đến bệnh tim mạch. Chúng cũng có thể cải thiện nồng độ estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh và giảm nồng độ cortisol khi căng thẳng.
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh giúp điều hòa hormone và cải thiện nồng độ estrogen.
3. Bổ sung đủ protein
Việc bổ sung đủ protein thông qua chế độ ăn uống là rất cần thiết để sản sinh ra các hormone peptide (có nguồn gốc từ protein) điều chỉnh lượng đường trong máu và kiểm soát năng lượng, sự thèm ăn, tiêu hóa và căng thẳng.
Ăn nhiều protein giúp giảm hormone ghrelin và khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn. Protein cũng giúp tránh tình trạng mất cân bằng nội tiết tố gây ra tích tụ mỡ thừa và kháng insulin.
4. Giảm lượng đường bổ sung
Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể gây ra sự mất cân bằng hormone liên quan đến căng thẳng, tình dục và chức năng tuyến giáp. Giảm lượng đường bổ sung giúp cân bằng lượng đường trong máu và nồng độ insulin. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến chức năng sinh dục và sự tiết hormone tuyến giáp và tuyến thượng thận.
Các nguồn đường bổ sung phổ biến bao gồm thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có chứa đường.
5. Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc sẽ phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố cần thiết để điều chỉnh căng thẳng, sự thèm ăn và tâm trạng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ làm tăng phản ứng căng thẳng và góp phần gây tăng cân.
Thiếu ngủ cũng làm thay đổi các hormone điều hòa sự thèm ăn (như ghrelin và leptin) làm tăng cảm giác đói khiến chúng ta ăn quá nhiều.
Nên áp dụng những cách sau để cải thiện giấc ngủ và cân bằng nội tiết tố:
- Tránh sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh như điện thoại, tivi và máy tính trước khi đi ngủ.
- Giảm lượng thức ăn lớn và đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.
- Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm kể cả cuối tuần.
- Hạn chế lượng caffeine tiêu thụ trong ngày và tránh dùng caffeine trước khi đi ngủ.
- Giữ cho phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
6. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Ruột của con người chứa đầy vi khuẩn, nấm và động vật nguyên sinh, là những thành phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột.
Vi khuẩn có hại có thể gây rối loạn nội tiết tố nếu chúng bị mất cân bằng. Rối loạn hệ vi sinh đường ruột có thể làm gián đoạn các hormone đường ruột cần thiết cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng, tiêu hóa, giải phóng insulin và điều hòa tâm trạng.
Nên tăng cường lượng chất xơ và ăn nhiều thực phẩm lên men để cải thiện sức khỏe đường ruột và cân bằng hormone liên quan đến đường ruột. Các thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm lên men như: kim chi, dưa cải bắp, sữa chua, kefir... có thể giúp phục hồi sức khỏe đường ruột.
Tập thể dục giúp kiểm soát căng thẳng hỗ trợ cân bằng nội tiết.
7. Tập thể dục thường xuyên
Vận động cơ thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó ngăn ngừa tình trạng kháng insulin và mất cân bằng nội tiết tố.
Hãy đặt mục tiêu tập cardio 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần để cân bằng nội tiết tố. Một nghiên cứu cho thấy, đi bộ trên máy chạy bộ 30 phút giúp giảm mức cortisol.
8. Giảm căng thẳng
Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol và giải phóng adrenaline làm tăng nhịp thở và nhịp tim. Các kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp giảm mức cortisol bao gồm:
- Tham gia các hoạt động thể dục như đi bộ hoặc đạp xe.
- Ra ngoài và dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên hoặc tắm nắng.
- Ghi lại những suy nghĩ vào nhật ký.
- Nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Tập các bài tập hít thở sâu, thiền định hoặc yoga.
- Tắm nước ấm...
