8 cách đi bộ giúp tăng cường trí não tuổi 50

Đi bộ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, duy trì sức bền và khả năng vận động mà còn tạo cơ hội cho não bộ hoạt động thông qua việc quan sát, định hướng và xử lý thông tin. Với người trung niên và cao tuổi, kết hợp đi bộ với những nhiệm vụ nhận thức đơn giản có thể là một cách rèn luyện thú vị, dễ duy trì trong cuộc sống hằng ngày.

Theo Hướng dẫn của WHO về giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ cập nhật năm 2026, hoạt động thể lực là một trong những biện pháp được khuyến nghị nhằm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, mức độ vận động và nhiều yếu tố khác, không có kỹ thuật đi bộ đơn lẻ nào được chứng minh chắc chắn có thể ngăn ngừa sa sút trí tuệ.

1. Kỹ thuật đi bộ kết hợp rèn luyện trí não

1.1. Đi bộ tìm kiếm mục tiêu để rèn luyện sự chú ý

Trước khi đi bộ, hãy chọn một mục tiêu quan sát đơn giản, chẳng hạn tìm những vật có màu đỏ, biển báo có số 9 hoặc các loại cây ven đường... Trong lúc đi, chú ý nhận diện những vật phù hợp với mục tiêu đã chọn. Hoạt động này đòi hỏi người tập duy trì sự chú ý, quan sát môi trường và phân biệt thông tin cần tìm với những yếu tố không liên quan. Đây là cách kết hợp vận động với nhiệm vụ nhận thức đơn giản, có thể giúp việc đi bộ thêm thú vị.

Nên chọn mục tiêu dễ nhận biết, không cần quay đầu đột ngột hoặc rời mắt khỏi mặt đường quá lâu. Nếu đường đông người, nhiều xe cộ hoặc có chướng ngại vật, hãy ưu tiên an toàn thay vì cố hoàn thành nhiệm vụ.

1.2. Đi bộ kết hợp nối từ để luyện khả năng ngôn ngữ

Khi đi bộ ở nơi an toàn, bạn có thể chọn một chủ đề quen thuộc như tên các loại quả, con vật, món ăn hoặc địa danh. Sau đó, lần lượt kể tên những từ thuộc chủ đề đó.

Một cách khác là chơi nối từ, trong đó từ tiếp theo bắt đầu bằng âm hoặc tiếng cuối của từ trước. Bài tập yêu cầu người tham gia nhớ lại vốn từ, tìm kiếm thông tin trong trí nhớ và phản ứng linh hoạt. Đây là hoạt động kích thích tư duy đơn giản, phù hợp với người muốn tạo thói quen vận động kết hợp rèn luyện nhận thức. 

1.3. Đi bộ kết hợp nhớ lại từ để rèn luyện trí nhớ

Thay vì chỉ kể tên các từ riêng lẻ, hãy thử ghi nhớ một chuỗi từ theo thứ tự. Chẳng hạn, bắt đầu với từ "hoa", sau đó thêm "hoa, cây", rồi "hoa, cây, quả". Mỗi lần bổ sung một từ, hãy nhắc lại toàn bộ chuỗi trước đó. Có thể tăng dần độ khó khi đã quen, nhưng không cần cố ghi nhớ quá nhiều từ cùng lúc.

Cách luyện tập này huy động trí nhớ làm việc và khả năng nhớ lại thông tin. Người tập có thể thực hiện khi đi bộ chậm trên đoạn đường bằng phẳng, ít chướng ngại vật. Nếu việc nhớ từ khiến bạn mất tập trung khi di chuyển, hãy dừng lại để thực hiện bài tập.

1.4. Thay đổi lộ trình đi bộ để tăng trải nghiệm nhận thức

Nếu thường xuyên đi cùng một tuyến đường, thỉnh thoảng bạn có thể đổi sang một lộ trình khác an toàn, có điều kiện đi lại thuận lợi. Việc nhận biết đường đi, xác định phương hướng và ghi nhớ các mốc quen thuộc tạo thêm cơ hội cho não bộ xử lý thông tin không gian. Bạn có thể thử ghi nhớ vị trí một cửa hàng, công viên hoặc ngã rẽ trên tuyến đường mới. Khi đã quen, hãy thử nhớ lại các mốc đó sau khi kết thúc buổi đi bộ.

Tuy nhiên, thay đổi lộ trình không phải phương pháp đã được chứng minh giúp khắc phục tình trạng thường xuyên quên đồ hoặc khó đưa ra quyết định. Người cao tuổi có vấn đề về định hướng nên đi cùng người thân và tránh những tuyến đường lạ, phức tạp.

1.5. Kết hợp nhịp đi bộ với nhịp nói

Một số bài tập kết hợp vận động và hoạt động nhận thức sử dụng hai nhiệm vụ diễn ra đồng thời, còn gọi là rèn luyện kép. Ví dụ, người tập vừa đi bộ vừa đếm số hoặc kể tên các loại quả, có thể bắt đầu bằng cách đi bộ ở tốc độ thoải mái, đồng thời đếm từ 1 đến 20. Khi đã quen, bạn có thể thử đếm lùi hoặc kể tên các từ thuộc một chủ đề; không nên cố đi nhanh khi nói nhanh, hoặc cố tình làm hai hoạt động khó hơn khả năng của mình. Mục tiêu là thực hiện được cả hai nhiệm vụ mà vẫn giữ dáng đi vững vàng.

Một phân tích gộp công bố năm 2024 trên International Journal of Nursing Studies cho thấy luyện tập kép có thể cải thiện một số chỉ số nhận thức và chức năng vận động ở người cao tuổi bị suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, kết quả giữa các chỉ số không đồng nhất, nên không thể áp dụng kết luận này cho mọi bài tập hoặc mọi đối tượng.

1.6. Đi bộ ngắt quãng để rèn luyện khả năng điều chỉnh vận động

Đi bộ ngắt quãng là hình thức luân phiên giữa những khoảng đi nhanh hơn và đi chậm hơn. Người mới tập có thể đi bộ ở tốc độ thoải mái vài phút, sau đó tăng nhẹ tốc độ trong một khoảng thời gian ngắn rồi trở lại nhịp độ ban đầu.

Cách tập này giúp đa dạng hóa cường độ vận động và tạo cơ hội cho người tập điều chỉnh nhịp đi theo kế hoạch. Tuy nhiên, không nên khẳng định riêng phương pháp này chắc chắn cải thiện khả năng ra quyết định hoặc trí nhớ.

Hãy chọn đường bằng phẳng, thông thoáng và tăng tốc trong giới hạn cơ thể cho phép. Người có bệnh tim mạch, bệnh hô hấp hoặc hạn chế vận động nên trao đổi với nhân viên y tế để lựa chọn cường độ phù hợp.

1.7. Kết hợp nghe và ghi nhớ thông tin khi đi bộ trong nhà

Khi thời tiết không thuận lợi, bạn có thể đi bộ chậm trong một không gian rộng, bằng phẳng và an toàn. Sau khi kết thúc, hãy nghe một đoạn phát thanh hoặc sách nói ngắn rồi thử nhắc lại những ý chính. Bài tập này giúp kết hợp vận động nhẹ với nghe hiểu và ghi nhớ thông tin. Để tránh phân tán sự chú ý, người tập nên thực hiện riêng từng hoạt động nếu không thể vừa nghe vừa đi vững vàng.

Không nên vừa nghe chương trình phát thanh vừa leo lên xuống cầu thang, đặc biệt với người cao tuổi, người chóng mặt hoặc có nguy cơ té ngã. Cầu thang cần được sử dụng thận trọng, có tay vịn và đủ ánh sáng.

1.8. Đi bộ chậm kết hợp suy nghĩ có chủ đích và thở đều

Trước khi đi bộ, hãy chọn một chủ đề đơn giản cần suy nghĩ, chẳng hạn lên kế hoạch cho bữa ăn, sắp xếp công việc hoặc nhớ lại những việc cần làm trong ngày. Khi đi trên đoạn đường an toàn, bạn có thể dành thời gian suy nghĩ có trình tự về chủ đề đó. Đồng thời, duy trì nhịp thở tự nhiên, đều đặn; không cần cố hít thật sâu hoặc nín thở. Nếu muốn tập thở chậm, hãy thực hiện khi đã dừng lại hoặc ở nơi an toàn.

Thở chậm, thư giãn có thể giúp một số người giảm cảm giác căng thẳng. Tuy nhiên, chưa có cơ sở để khẳng định riêng cách đi bộ này sẽ làm tăng tuần hoàn não, đốt cháy mỡ thừa đáng kể hoặc điều hòa hoàn toàn hệ thần kinh tự chủ.

2. Cách đi bộ an toàn để duy trì sức khỏe não bộ

Theo khuyến nghị vận động dành cho người cao tuổi của CDC Hoa Kỳ, người từ 65 tuổi trở lên nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần và hoạt động cải thiện thăng bằng. Người chưa quen vận động có thể bắt đầu từ thời lượng ngắn, sau đó tăng dần theo khả năng.

Khi kết hợp đi bộ với nhiệm vụ nhận thức, cần lưu ý:

•  Chọn giày vừa chân, đường đi bằng phẳng, đủ ánh sáng và ít chướng ngại vật. 
•  Không vừa đi vừa nhìn điện thoại, đọc chữ hoặc đeo tai nghe đến mức không nhận biết được tiếng động xung quanh. 
•  Nếu chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường hoặc cảm thấy mất thăng bằng, hãy dừng tập và tìm trợ giúp phù hợp. 
•  Nếu tình trạng hay quên tăng dần, thường xuyên lạc đường, khó thực hiện công việc quen thuộc hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân.

Người đau khớp nên đi bộ ở tốc độ nào là tốt nhất?

SKĐS - Nhiều người cho rằng khi bị đau khớp cần hạn chế vận động để tránh làm bệnh nặng hơn. Thực tế, vận động phù hợp, trong đó có đi bộ, thường là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ xương khớp và khả năng vận động.

Mời bạn xem thêm video: