Có thể bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng gần một nửa phụ nữ Anh (43%) nói rằng họ ngủ không đủ giấc, với 45% phụ nữ cảm thấy không thoải mái khi bị thức giấc. Và theo một khảo sát của YouGov, phụ nữ thường gặp mất ngủ hơn so với nam giới. Mất ngủ làm ảnh hưởng không tốt, thậm chí nghiêm trọng lên sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo khuyến cáo của một số chuyên gia nghiên cứu về sinh lý ngủ và mất ngủ, có 8 cách để ngủ ngon hơn mỗi đêm.
1. Tăng sự thèm ngủ của bạn
Theo Kathryn Pinkham - nhà sinh lý học lâm sàng cao cấp về sinh lý thần kinh và ngủ tại Bệnh viện Bupa Cromwell, Anh quốc, khi chúng ta không thể ngủ được, chúng ta thường có xu hướng tập trung nhiều hơn vào việc cố gắng ngủ bằng được. Bị lo lắng về việc không chợp mắt được, mọi người có xu hướng đi ngủ sớm hơn, hoặc đọc sách hay xem tivi trên giường kéo dài nhiều giờ. Kết quả sự kết nối giữa giường ngủ và giấc ngủ trở nên yếu ớt hơn. Kathryn giải thích: “Đi ngủ muộn và thức dậy sớm sẽ giúp bạn ngủ rất nhanh và tăng sự thèm ngủ. Nếu bạn thường xuyên làm việc này, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ dần dần trở nên tốt hơn. Thay vì nằm trên giường trong nhiều giờ không thể ngủ, bắt đầu lên giường khi bạn thực sự muốn ngủ và thức dậy sớm, dần dần bạn sẽ có thể tăng được số giờ bạn ngủ được”.
Tập thể dục ở mức độ vừa phải là một cách giúp ngủ ngon. Ảnh: T. Minh
2. Đừng dựa vào thuốc men
Bạn muốn tìm kiếm sự hỗ trợ từ những viên thuốc ngủ khi bạn đang lo lắng về việc không ngủ được, càng làm khó khăn để thoát khỏi chứng mất ngủ khi không có thuốc. Kathryn nói: “Thuốc ngủ rất tuyệt vời trong giai đoạn 1-2 tuần của stress, hoặc nếu bạn ở trong một môi trường mới và đang phải vật lộn để điều chỉnh giấc ngủ, thuốc ngủ sẽ làm dịu bạn và bạn sẽ được nghỉ ngơi, nhưng thuốc ngủ không được thiết kế để làm việc lâu hơn. Nếu bạn tiếp tục dùng thuốc ngủ, cơ thể sẽ quen với thuốc và thuốc sẽ không còn hiệu quả. Vì vậy, hãy dùng chúng trong trường hợp khẩn cấp và sử dụng ngắn hạn”.
3. Tìm nhiệt độ hoàn hảo cho phòng ngủ
Làm cho phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ phù hợp là cần thiết. Theo nhà sinh lý học lâm sàng cao cấp Ana Noia từ Bệnh viện Bupa Cromwell, Anh quốc: “Nhiệt độ có xu hướng giảm vào ban đêm, làm cho não của bạn nhận một tín hiệu rằng đó là thời gian để ngủ. Ngủ một nơi nào đó quá lạnh không phải là tuyệt vời, tay và chân thì lạnh lẽo, bạn có thể gặp khó khăn trong việc ngủ”. Theo Ana, nhiệt độ lý tưởng khoảng từ 18-21°C, nhưng điều này có thể khác nhau tùy theo giới tính, tuổi tác, vùng miền và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
4. Kiểm tra dung nạp chất lỏng
Caffein và rượu là hai thức uống liên quan khi nói đến giấc ngủ. “Có thể mất đến 6 giờ để mức caffein giảm xuống còn một nửa liều ban đầu, khiến bạn bị kích thích và trì hoãn giấc ngủ”, Ana giải thích, “Rượu làm trầm dịu hoạt động não và hệ thống thần kinh trung ương, vì vậy mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng bạn sẽ không ngủ được ngon và gặp phải khó chịu, phần lớn là do mất nước - đánh thức bạn dậy vào ban đêm và phá vỡ giấc ngủ, bạn sẽ thấy mình trải qua sự ngắt đoạn và vỡ vụn trong giấc ngủ, và không uống cà phê sau 4 giờ chiều. Bạn nên chú ý đến lượng nước uống và chất lỏng vào buổi tối, thậm chí quá nhiều nước có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm để đi tiểu.
5. Thực hiện một nguyên tắc tắt đèn tạm thời trong phòng ngủ
Từ khi bạn còn là một đứa trẻ - phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ và chơi. Nhưng khi bạn lớn lên, với nhiều người trong chúng ta, việc kiểm tra email, xem tivi và thậm chí làm việc trên laptop lại thực hiện trên giường. “Làm việc trong phòng ngủ khiến chúng ta liên kết không gian ngủ với sự lo lắng và áp lực, sự chiếu sáng của tivi, máy tính xách tay, máy tính bảng có thể có ảnh hưởng bất lợi đến giấc ngủ vì chúng phát ra ánh sáng xanh, ánh sáng này ảnh hưởng đến giấc ngủ, do kích thích tiết hormon melatonin làm khó có thể bắt đầu ngủ ngay”.
Theo Ana, giải pháp là tạo phòng ngủ với toàn bộ bóng tối, không có đèn hành lang, ngay cả ánh sáng từ đồng hồ báo thức của bạn có thể gây rối. Nếu tiếng ồn gây khó ngủ, hãy thử mở một vài bài nhạc ưa thích để che lấp tiềng ồn, bạn có thể đặt chế độ tắt nhạc sau 30 phút.
6. Đặt thói quen ngủ và thức
Cả hai chuyên gia Ana và Kathryn đều đồng ý đây là một trong những điều quan trọng nhất chúng ta có thể làm. Như Ana giải thích: “Bạn không ngủ ngon giấc mỗi tối, nhưng nếu bạn vẫn duy trì mốc thời gian ngủ và dậy thường xuyên, cuối cùng bạn sẽ không cần đồng hồ báo thức để thức giấc”. Một lịch ngủ thường xuyên sẽ giúp đồng bộ hóa chu kỳ giấc ngủ/ thức của bạn. Bạn nên xác định bao nhiêu thời gian trên giường mà bạn cần, đi ngủ mỗi đêm và thức dậy mỗi buổi sáng cùng một mốc giờ theo thói quen.
7. Chọn thời gian và mức độ tập thể dục
Để có sức khỏe, bạn nên luyện tập thể dục mức độ vừa phải hàng ngày, nhưng bạn có biết thời điểm của buổi tập thể dục có thể có ảnh hưởng bất lợi đến giấc ngủ không? “Tốt nhất là tránh tập luyện cường độ cao gần thời gian ngủ tối”, Ana khuyên. “Sau khi tập thể dục cường độ cao, bạn sẽ có “đỉnh cao” của năng lượng - nhiệt độ của bạn tăng lên và sẽ làm cho ngủ thêm khó khăn hơn”. Tốt nhất, chọn các bài tập thể dục thư giãn vào buổi tối, như yoga hoặc tập pilates. Ở Việt Nam, pilates còn là một khái niệm xa lạ, nhưng với ở nước ngoài pilates được hầu hết các ngôi sao biết tới và tập luyện để giúp giảm cân giữ dáng bên cạnh tập yoga và tập gym.
8. Giữ nhật ký giấc ngủ
Mọi người mất ngủ vì nhiều lý do khác nhau - từ các vấn đề về sức khỏe tâm thần đến các yếu tố căng thẳng hoặc do ho hay lạnh. Kathryn khuyến khích mỗi người ghi lại giấc ngủ - nó giúp bạn tìm thấy mối liên hệ giữa lối sống và giấc ngủ. Bắt đầu bằng cách ghi chép hàng ngày về những gì bạn đang ăn, uống, làm, kể cả tập thể dục, cảm giác - và bạn ngủ mỗi tối như thế nào. Có bất kỳ điểm tương đồng nào không? Ngay cả khi bạn không thể phát hiện bất kỳ liên kết nào, đó là một công cụ tuyệt vời để cung cấp thông tin cho nhà trị liệu hoặc bác sĩ, giúp tìm cách chữa chứng mất ngủ hiệu quả nhất cho bạn.