Mỡ thừa ở vùng bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, được các chuyên gia y tế cảnh báo là "kẻ thù thầm lặng" của sức khỏe. Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard, mỡ nội tạng có mối liên quan chặt chẽ với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng làm giảm đáng kể tổng khối lượng mỡ, mỡ bụng và khối lượng mỡ nội tạng. Dưới đây là 8 bài tập tại nhà được đề xuất:
1. Plank là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập plank tác động đến cơ bụng ngang. Đây là một nhóm cơ cốt lõi sâu giúp săn chắc vòng eo. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, bài tập plank được thực hiện với cường độ cao, cải thiện đáng kể vóc dáng ở người trung niên.
Cách tập plank:
- Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy nhưng thay vì chống bằng bàn tay thì đặt trọng lượng cơ thể lên cẳng tay.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông võng xuống hay nâng quá cao.
- Siết chặt cơ bụng, mông và giữ vai ổn định.
- Duy trì tư thế trong 20 - 60 giây, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen.
Bài tập plank.
2. Bài tập gập bụng đạp xe
Đây là bài tập tác động toàn diện vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn nhờ kết hợp cả động tác gập và xoay, được coi là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt nhẹ phía sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, co gối tạo góc 90 độ.
- Đưa khuỷu tay phải chạm gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
- Đổi bên: khuỷu tay trái chạm gối phải, duỗi thẳng chân trái.
- Thực hiện luân phiên như động tác đạp xe, nhịp đều và chậm rãi.
- Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần.
Bài tập gập bụng đạp xe.
3. Bài tập leo núi
Đây là một trong những động tác cardio cường độ cao giúp đốt cháy calo nhanh chóng, đồng thời siết cơ bụng và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Nhờ hiệu ứng EPOC (cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả sau khi tập), leo núi được xem là lựa chọn lý tưởng để giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank, hai tay chống thẳng dưới vai, cơ thể giữ thành một đường thẳng.
- Co gối phải đưa về phía ngực.
- Đổi bên nhanh chóng: co gối trái đưa về phía ngực trong khi duỗi thẳng chân phải.
- Tiếp tục đổi chân liên tục, mô phỏng động tác chạy tại chỗ theo phương ngang.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20–40 giây, nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
Bài tập leo núi.
4. Bài tập vặn mình
Đây là bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ liên sườn và cơ eo, giúp định hình vòng 2 săn chắc. Nghiên cứu về kích hoạt cơ bắp cho thấy các động tác xoay thân trong bài tập tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ này, đồng thời cải thiện sức mạnh vùng cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, đầu gối co nhẹ, gót chân chạm đất.
- Hơi ngả người ra sau để lưng và đùi tạo góc chữ V.
- (Nâng cao hơn: nhấc chân lên khỏi sàn để tăng độ khó.)
- Đan tay trước ngực hoặc cầm một vật nhỏ (chai nước/tạ tay).
- Xoay thân sang bên phải, chạm tay xuống sàn, rồi xoay sang bên trái.
- Thực hiện luân phiên, nhịp đều, giữ cơ bụng siết chặt.
- Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 16 - 20 lần xoay (tính cả hai bên).
Bài tập vặn mình.
5. Bài tập nâng chân
Đây là động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả để siết cơ bụng dưới và cơ gấp hông, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát và sức mạnh của vùng lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân hoặc chống nhẹ dưới hông để hỗ trợ.
- Giữ chân thẳng, từ từ nâng cả hai chân lên tạo góc 90 độ với sàn.
- Hạ chân xuống chậm rãi, dừng lại khi cách sàn vài cm, không để chân chạm đất.
- Lặp lại động tác theo nhịp đều, siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.
- Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.
Bài tập nâng chân.
6. Bài tập Burpee
Burpee là động tác toàn thân nổi tiếng, tác động gần như mọi nhóm cơ chính: ngực, vai, tay, bụng, mông và chân. Đây cũng là bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả, đồng thời nâng cao sức bền tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy burpee có khả năng tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy cơ thể tiếp tục đốt calo ngay cả sau khi tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống, đặt hai tay chạm sàn.
- Bật chân ra sau để vào tư thế plank. (Có thể thêm 1 lần chống đẩy để tăng độ khó.)
- Thu chân về tư thế ngồi xổm.
- Bật nhảy lên cao, tay vươn qua đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
Bài tập Burpee.
7. Bài tập gập bụng nghiêng khi đứng
Đây là động tác đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu vì không gây áp lực lên lưng dưới. Gập bụng nghiêng tập trung vào cơ eo và cơ liên sườn, giúp cải thiện sự cân bằng, phối hợp vận động và hỗ trợ giảm mỡ vòng 2.
Một nghiên cứu đăng trên International Journal of Physiotherapy and Research cho thấy, các bài tập tăng cường cơ liên sườn thường xuyên có thể nâng cao sự ổn định thân mình và góp phần thu nhỏ vòng eo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu.
- Nâng gối phải lên trong khi nghiêng thân sang phải, sao cho khuỷu tay phải chạm gối phải.
- Trở về tư thế ban đầu, rồi đổi bên với gối và khuỷu tay trái.
- Thực hiện luân phiên hai bên, nhịp đều và siết cơ bụng trong suốt động tác
- Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–16 lần (mỗi bên tính 1 lần).
Bài tập gập bụng nghiêng khi đứng.
8. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất vì có khả năng đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Đây cũng là bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện VO₂ max (khả năng hấp thụ oxy tối đa) và hỗ trợ giảm tỷ lệ mỡ cơ thể khi tập luyện thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một dây nhảy vừa chiều cao cơ thể.
- Giữ tay cầm chắc, xoay cổ tay nhẹ nhàng để dây chuyển động.
- Nhảy nhẹ nhàng bằng mũi chân, giữ thân người thẳng, nhịp đều.
- Thực hiện nhảy liên tục 1–3 phút với tốc độ vừa phải.
- Nghỉ 30 giây rồi lặp lại 4–5 hiệp.
- Khi quen dần, bạn có thể tăng tốc độ hoặc thử các biến thể (nhảy 1 chân, nhảy chéo tay, nhảy cao gối) để tăng độ khó và hiệu quả.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Tại sao dù nhịn ăn vẫn không thể giảm cân?
