1. Lợi ích của các bài tập giữ thăng bằng
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, cứ 4 người Mỹ trưởng thành trên 65 tuổi thì có một người bị ngã mỗi năm và những lần ngã đó dẫn đến 3 triệu lượt nhập viện cấp cứu.
Ava Fagin, chuyên gia về y học thể thao (Mỹ) cho biết, tập luyện giữ thăng bằng không chỉ tăng cường sức khỏe của gân, cơ, khớp mà còn giúp vết thương (như bong gân mắt cá chân) lành nhanh hơn và cải thiện sức khỏe, tăng cường sự tập trung, ngăn ngừa chấn thương do té ngã.
Bên cạnh đó, các bài tập thăng bằng cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.
2. Các bài tập thăng bằng cho người mới bắt đầu
2.1 Giữ thăng bằng một chân
Bài tập này giúp tăng độ ổn định của mắt cá chân, đầu gối và hông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân sát nhau, hai tay đặt hai bên thắt lưng.
- Nâng chân phải lên, giữ thăng bằng trên chân trái và vung về phía trước và phía sau, sang phải và trái. Có thể thực hiện từ phải sang trước, từ trái sang sau.
- Tiếp tục trong một phút, sau đó đổi chân.
Tư thế giữ thăng bằng một chân.
2.2 Chùng chân
Các động tác chùng chân hỗ trợ làm tăng sức mạnh cho phần thân dưới và cơ tứ đầu đùi. Đây cũng là bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sự cân bằng và ổn định.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng. Bước chân phải về phía trước, tạo một góc 90 độ. Nhón chân trái, hạ đầu gối, cẳng chân trái song song với sàn.
- Từ từ căng chân trái và đưa sang bên trái, chân phải giữ vuông góc, giữ hông trung lập, hai tay đặt hai bên thắt lưng. Giữ tư thế trong khi đếm đến 6.
- Trở về tư thế đứng và đổi chân.
- Lặp lại 5 lần mỗi bên.
Tư thế chùng chân hỗ trợ rèn luyện giữ thăng bằng.
2.3 Tư thế trượt băng
Robbie Ann Darby, huấn luyện viên thể thao người Mỹ cho biết, xây dựng cơ lõi và thêm các bài tập nhanh nhẹn để thử thách thời gian phản ứng của cơ thể có thể cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng. Tư thế trượt băng là một động tác tăng cường sức khỏe tim mạch cổ điển giúp kích hoạt cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân, gân khoeo và cơ xiên.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Nhấc chân phải, lấy đà nhảy sang phải, tiếp đất bằng chân phải về vị trí vuông góc 90 độ. Cùng lúc đó, đưa chân trái thẳng căng về phía sau chân phải.
- Lặp lại với bên trái.
- Hoàn thành ba lượt ở mỗi bên 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây.
Tư thế trượt băng.
2.4 Tư thế nâng chân và cánh tay
Bài tập này rất hữu ích với mục tiêu cải thiện khả năng giữ thăng bằng do tư thế không chỉ nhắm vào gân kheo, cơ mông, vai mà còn hỗ trợ hông khỏe mạnh và làm săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay bằng vai, quỳ trên hai gối rộng bằng hông.
- Vươn dài cánh tay phải ra phía trước, qua đầu, chân trái duỗi thẳng căng ra sau sao cho cả hai song song với sàn.
- Giữ trong ba nhịp thở.
- Từ từ co khuỷu tay phải và đầu gối trái chạm nhau phía dưới bụng.
- Sau đó đưa tay ra trước, chân ra sau. Trở về tư thế trung lập và đổi bên.
- Lặp lại ba lần ở mỗi bên.
Tư thế nâng cánh tay.
2.5 Tư thế chùng chân biến thể
Biến thể chùng chân này liên quan đến việc giữ thăng bằng trên một chân. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy hơi loạng choạng nhưng sau đó sẽ ổn định dần. Chìa khóa của bài tập thăng bằng này là kiểm soát sự tập trung.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông. Hai tay đan vào nhau, đặt phía sau đầu.
- Bước chân phải về phía trước tạo thành góc 90 độ, sao cho đùi phải song song với sàn, nhưng không được để đầu gối phải vượt qua các ngón chân.
- Nhón ngón chân trái, hạ đầu gối trái xuống phía sàn sao cho cẳng chân trái song song sàn.
- Tiếp theo, hạ bàn chân trái xuống sàn, giữ chắc và đưa chân phải ra sau. Lúc này, chân trái ở phía trước, gối vuông góc với sàn, đầu gối chân phải hạ xuống phía sàn, cẳng chân phải song song với sàn.
- Trở về tư thế đứng thẳng, tiếp tục thực hiện đổi bên
- Lặp lại ba lần mỗi bên.
Tư thế chùng chân biến thể.
2.6 Co đầu gối sát ngực
Bài tập này tập trung rèn luyện sức mạnh cơ lõi hai bên chân, tạo độ dẻo dai và thăng bằng cho các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hay thay đổi tư thế nhanh chóng...
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay phải cầm một quả tạ có trọng lượng từ trung bình đến nặng. Lưu ý không để tạ chạm vào bên phải cơ thể.
- Nâng đầu gối phải và co về phía ngực, cố gắng không nghiêng người sang bên phải. Giữ trong hai giây, sau đó trở về vị trí đứng trung lập.
- Tiếp tục nâng đầu gối trái lên, co về phía ngực và giữ trong hai giây.
- Nếu cảm thấy khó, có thể đưa tay trái sang ngang để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Thực hiện 3-5 lần mỗi chân.
Tư thế co gối sát ngực
2.7 Tư thế tấm ván cân bằng
Tư thế này giúp cải thiện khả năng cân bằng, tăng cường sự phối hợp giữa các bộ phận và cải thiện cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai và hai chân rộng bằng hông, gót chân hướng lên trần sao cho từ gót chân lên đến đỉnh đầu là một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó nhấc tay phải lên khỏi mặt đất và đưa ra trước mặt bạn trong 10 giây. Giữ cổ thẳng hàng và mắt nhìn xuống sàn trước mặt.
- Quay trở lại tư thế plank bình thường trong 10 giây và lặp lại với tay trái.
- Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.
Tư thế tấm ván cân bằng.
2.8 Đứng bằng một chân
Đứng bằng một chân là cách hiệu quả để rèn luyện và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Những bài tập một chân này không chỉ tác động vào phần cơ lõi mà còn tăng cường khả năng ổn định cho phần thân dưới.
Cách thực hiện:
Tư thế tập với ghế:
- Đặt ghế trước mặt với khoảng cách dài hơn một sải tay.
- Đứng chụm hai chân.
- Duỗi căng chân trái ra sau, vươn cả hai tay về phía ghế, từ từ hạ thân người sao cho cơ thể song song với mặt đất.
- Sử dụng sự hỗ trợ của cơ mông để đứng lên. Thực hiện đổi bên.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Tư thế tập với tạ:
Giống với tư thế tập với ghế nhưng thay vì vươn người về phía trước, hãy hạ tạ xuống sàn cho đến khi cánh tay vuông góc với cơ thể, sau đó trở về tư thế đứng thẳng.
Tư thế cân bằng tập với tạ.
Mời bạn xem tiếp video:
Chuyên gia cảnh báo chế độ ăn kiêng chữa bệnh đang gây sốt| SKĐS
