7 việc nên làm mỗi đêm để khỏe mạnh khi về già

TS. Veronica Rivera, chuyên gia lão khoa tại Mỹ khuyên bạn hãy thử tạo lập một số thói quen cần thiết vào buổi tối giúp cơ thể khỏe mạnh khi về già.

1. Ngủ đúng giờ

Theo TS. Rivera, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm là một phần của vệ sinh giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn. Điều này có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.

Theo một nghiên cứu vào tháng 2 năm 2019 được công bố trên Tạp chí Y học Thực nghiệm Hoa Kỳ, giấc ngủ chất lượng có thể nâng cao hiệu quả của các tế bào T trong cơ thể, một loại tế bào bạch cầu giúp chống nhiễm trùng.

Do đó, nếu bạn ngủ không ngon, khả năng phòng thủ miễn dịch giảm gây nguy cơ mắc cảm lạnh, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch... ảnh hưởng tới quá trình lão hóa khỏe mạnh.

2. Vệ sinh giấc ngủ 

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, khi cơ thể già đi, quá trình sinh lý thay đổi dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngủ không sâu giấc, khó ngủ... do cảm giác khó chịu, đau đớn liên quan đến các bệnh mạn tính. Do đó, vệ sinh giấc ngủ là điều cần thiết để đạt được chất lượng giấc ngủ cao nhất có thể.

Thực hiện vệ sinh giấc ngủ bao gồm:

• Giữ môi trường phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối.
• Tránh xem tivi, điện thoại, đọc sách và làm việc trên giường vì những hoạt động này gây kích thích.
• Hạn chế rượu và caffeine trước khi đi ngủ.

Ngoài ra còn có thể thực hiện:

• Sử dụng mặt nạ mắt để chặn ánh sáng.
• Nghe tiếng ồn trắng (âm thanh dễ chịu như tiếng nước chảy, tiếng gió...) hoặc nút bịt tai để chặn tiếng ồn. 
• Tắm nước nóng hoặc thiền.
• Bỏ (hoặc giới hạn) giấc ngủ ngắn ban ngày.
• Nếu không thể ngủ hoặc không ngủ được, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó có thể khiến bạn buồn ngủ (chẳng hạn như nghe nhạc êm dịu) trong 20 phút trước khi cố gắng ngủ lại.

Xem điện thoại trước khi đi ngủ có thể gây căng thẳng, khó ngủ.

3. Ăn một bữa nhẹ trước khi đi ngủ

Nếu bạn có cảm giác thèm ăn khuya thì nên lựa chọn một số loại trái cây và hạt như chuối, hạnh nhân, óc chó hoặc sữa ấm... Nên tránh đồ ăn chứa nhiều đường do chế độ ăn này có thể góp phần gây ra tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể, có liên quan đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, béo phì, ung thư và tiểu đường.

Bên cạnh đó, thực phẩm có đường hoặc thực phẩm giàu carbohydrate có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

Một số thực phẩm nên ăn để có giấc ngủ ngon.

4. Thực hiện các bài tập kéo giãn đều đặn giúp khỏe mạnh khi về già

Thực hiện các động tác kéo giãn và tạo thành thói quen ban đêm có thể làm giảm quá trình lão hóa.

Một động tác vươn vai nhanh trước khi đi ngủ không chỉ giúp giảm căng thẳng và tăng cường thư giãn (cả hai đều có lợi cho việc nâng cao chất lượng giấc ngủ), mà còn có thể giúp giảm bớt các cơn đau nhức thông thường do tuổi tác.

Chẳng hạn bài tập giãn cơ có thể giúp bù đắp phần nào tình trạng căng cứng cơ, giúp hạn chế chuột rút ở chân, một biểu hiện phổ biến làm gián đoạn giấc ngủ của người lớn tuổi.

Hơn nữa, co duỗi cơ vào ban đêm có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và té ngã. Điều này đặc biệt quan trọng đối với quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Dù là động tác vươn vai nhẹ nhàng cũng có lợi cho giấc ngủ.

5. Tập thăng bằng một chân

Đứng trên một chân đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Trên thực tế, nhiều hoạt động hằng ngày, từ leo cầu thang đến bước qua vũng nước đều liên quan đến việc giữ thăng bằng bằng một chân. Vì vậy, kỹ năng này sẽ là nền tảng cho cuộc sống độc lập khi cơ thể già đi.

Theo CDC, các bài tập giữ thăng bằng, như đứng bằng một chân trong khi đánh răng, cũng có thể giúp giảm nguy cơ bị ngã. Tuy nhiên, điều cần ghi nhớ là nên tập cả hai chân, nghĩa là đứng bằng chân trái rồi đổi sang chân phải với lượng thời gian phù hợp.

Đứng trên một chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, ngăn ngừa té ngã.

6. Dùng chỉ nha khoa

Chăm sóc răng miệng bằng cách dùng chỉ nha khoa (và đánh răng hai lần)/ngày, có thể ngăn vi khuẩn sinh sôi trong miệng gây nhiễm trùng răng miệng nghiêm trọng, bao gồm cả bệnh nướu răng. 

Theo Mayo clinic, sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại trong miệng và tình trạng viêm nhiễm do bệnh nướu răng có thể gây ra những tác động có hại cho sức khỏe tổng thể. Cụ thể hơn, chúng có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh như bệnh tim, tắc động mạch, đột quỵ, viêm nội tâm mạc (khi lớp lót bên trong của buồng tim hoặc van của bạn bị nhiễm trùng) và viêm phổi.

Chính vì vậy, nếu bạn bị đau và chảy máu khi dùng chỉ nha khoa thì đây có thể là dấu hiệu viêm nướu hoặc bệnh nướu rang cần được thăm khám cụ thể.

Sử dụng chỉ nha khoa ngăn ngừa bệnh lý răng miệng, tăng tuổi thọ.

7. Đi dạo sau bữa tối

Đi bộ ngắn, nhẹ nhàng sau bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện quá trình chuyển hóa đường trong máu. Thời gian đi bộ có thể chỉ cần thực hiện từ 5-10 phút xung quanh nhà hay ngay tại nhà.

Mời bạn xem tiếp video: