1. Yoga giúp giảm đau mạn tính và cứng cơ như thế nào?
Yoga kết hợp các tư thế vật lý, kỹ thuật thở và chánh niệm, tạo ra một môi trường nuôi dưỡng cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Trong đó, việc tập luyện thường xuyên cũng giúp giảm đau mạn tính, giảm cứng cơ, cụ thể giúp:
- Tăng độ linh hoạt: Tập yoga thường xuyên giúp kéo giãn các cơ bị căng, giảm hiệu quả các vùng bị cứng. Từ đó, tăng độ linh hoạt và dẻo dai, giúp các chuyển động hàng ngày trở nên mượt mà hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tăng cường cơ bắp: Nhiều tư thế yoga nhắm vào các nhóm cơ chính, tăng cường sức mạnh và sự ổn định, rất quan trọng để bảo vệ cơ thể, ngăn ngừa chấn thương liên quan đến yếu cơ.
- Làm dịu tâm trí: Bên cạnh những lợi ích về thể chất, yoga cho chứng đau mạn tính còn thúc đẩy chánh niệm và thư giãn, giúp giảm mức độ căng thẳng. Căng thẳng thường làm trầm trọng thêm tình trạng khó chịu về thể chất, việc tập yoga có thể giúp tạo ra trạng thái tinh thần cân bằng hơn, góp phần vào sức khỏe thể chất tổng thể.
Tập luyện yoga thường xuyên giúp giảm đau mạn tính và căng cứng cơ.
2. Các tư thế yoga giúp giảm đau và căng cứng cơ
2.1. Tư thế em bé
Lợi ích: Tư thế em bé là tư thế giúp thư giãn lưng dưới, hông và chân đồng thời làm dịu hệ thần kinh, rất có lợi cho những người đang phải đối mặt với chứng đau mạn tính.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, khép hai ngón chân cái lại với nhau và ngồi trên gót chân.
- Tách hai đầu gối ra xa nhau, gập người về phía trước tại hông và hạ thân giữa hai đùi.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước hoặc thả lỏng hai bên hông.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, tập trung hít thở sâu và giải phóng căng thẳng.
2.2 Tư thế mèo - bò
Lợi ích: Chuỗi tư thế năng động này giúp kéo giãn cột sống, cổ, vai và cơ bụng, tăng cường khả năng vận động của cột sống, thúc đẩy sự lưu thông khắp cơ thể, đặc biệt có lợi cho những người tập yoga để điều trị đau mạn tính.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối ở tư thế mặt bàn, cổ tay đặt ngay dưới vai và đầu gối đặt ngay dưới hông.
- Hít vào, hõm cong lưng (tư thế con bò), nâng đầu và xương cụt lên trần nhà.
- Thở ra, cong cột sống lên cao (tư thế con mèo), gập cằm vào ngực và hóp bụng về phía cột sống.
- Tiếp tục động tác này trong 5-10 vòng, đồng bộ hơi thở với mỗi động tác.
2.3 Tư thế chó úp mặt
Lợi ích: Tư thế yoga cốt lõi này kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là gân kheo, bắp chân và vai, giúp kéo dài cột sống, giảm tình trạng cứng ở chân, lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, gập các ngón chân xuống khi nâng hông lên và ra sau, duỗi thẳng chân.
- Giữ hai tay rộng bằng vai và ấn gót chân xuống đất.
- Cơ thể nên tạo thành hình chữ "V" ngược.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, để đầu tự do giữa hai cánh tay.
2.4 Tư thế lạc đà
Lợi ích: Đây là tư thế uốn cong lưng sâu, giúp mở rộng ngực, bụng và cơ gấp hông, kéo giãn toàn bộ phần thân trước, có lợi cho việc giảm tình trạng cứng cơ do ngồi lâu.
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
- Đặt hai tay lên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống dưới, đẩy hông về phía trước trong khi nhẹ nhàng cong lưng.
- Nếu muốn, bạn có thể dùng tay chạm vào gót chân để kéo giãn sâu hơn.
- Giữ cổ thư giãn và hơi nhìn lên trên, giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ trở lại tư thế quỳ.
Cách thực hiện tư thế lạc đà.
2.5 Tư thế rắn hổ mang
Lợi ích: Tư thế uốn cong lưng nhẹ nhàng này mở rộng vai và ngực, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cột sống, giảm tình trạng gù lưng, đặc biệt có lợi cho những người tập yoga để kiểm soát cơn đau mạn tính.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và bàn chân mở rộng bằng hông.
- Đặt hai tay dưới vai, ấn xuống đất rồi nâng ngực lên.
- Giữ khuỷu tay hơi cong, kéo về phía sau, mở rộng vai.
- Mắt nhìn lên trên một chút, giữ trong vài hơi thở, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo cột sống.
2.6 Xoắn cột sống khi nằm ngửa
Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn vai, hông và cột sống, thúc đẩy sự thư giãn và tăng cường độ linh hoạt của cột sống, khiến nó trở thành một tư thế tuyệt vời cho những người tập yoga để kiểm soát cơn đau mạn tính.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên.
- Kéo một đầu gối về phía ngực rồi đưa ngang người về phía sàn ở phía đối diện, đồng thời giữ vai cố định.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Tư thế xoắn vặn người khi nằm ngửa thư giãn, hỗ trợ kiểm soát cơn đau mạn tính.
2.7 Tư thế xác chết
Lợi ích: Thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga, tư thế xác chết cho phép cơ thể thư giãn sâu và hấp thụ những lợi ích của bài tập, đặc biệt là trong yoga điều trị đau mạn tính.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân hơi dang rộng và hai tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở, để cơ thể hoàn toàn thư giãn trên mặt đất.
- Giữ tư thế này ít nhất 5-10 phút, thả lỏng mọi căng thẳng còn sót lại.
Mời bạn xem tiếp video:
Lưng hay đau nhức hãy ấn ngay huyệt vị này | SKĐS #shorts
