Lạc nội mạc tử cung là một tình trạng mãn tính ảnh hưởng đến khoảng 176 triệu phụ nữ trên toàn thế giới. Mặc dù tình trạng này có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, nhưng phổ biến nhất trong độ tuổi sinh sản của phụ nữ, thường ở độ tuổi từ 15 đến 49.
1. Đau - triệu chứng thường gặp của lạc nội mạc tử cung
Các triệu chứng của lạc nội mạc tử cung từ nhẹ đến nặng, tuy nhiên cũng có trường hợp không có bất kỳ triệu chứng nào.
Đau là triệu chứng phổ biến nhất, đau khi rụng trứng, đau trong hoặc sau khi quan hệ tình dục, đau lưng, vùng chậu và đau chân. Ngoài ra còn có biểu hiện rong kinh, mệt mỏi, chuột rút, nôn, buồn nôn hoặc đầy hơi...
2. Tác dụng của yoga với lạc nội mạc tử cung
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 của các nhà khoa học Brazil, những phụ nữ tập yoga hai lần mỗi tuần, trong 8 tuần đã cải thiện khả năng nội tâm và kết nối giữa cơ thể và tâm trí, điều này có tác động tích cực đến việc kiểm soát cơn đau.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung tập yoga hai lần mỗi tuần trong 8 tuần đã giảm đau vùng chậu mạn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Theo Kasia Gondek, nhà trị liệu vật lý người Mỹ, yoga giúp kiểm soát bệnh lạc nội mạc tử cung theo nhiều cách. Chẳng hạn, thực hành yoga và chánh niệm có thể cải thiện các kiểu thở, cải thiện tư thế và giảm đau do các hoạt động hằng ngày; giảm và kiểm soát các triệu chứng bùng phát của bệnh.
3. Các tư thế yoga tốt cho người lạc nội mạc tử cung
3.1 Tư thế nữ thần phục hồi
Tư thế thư giãn này giúp giảm đau vùng chậu, giảm căng tức bụng và cân bằng hệ thần kinh.
Cách thực hiện:
- Đặt một miếng đệm dưới đùi của bạn, ngay dưới xương ụ ngồi.
- Sử dụng các khối và đệm để tạo hỗ trợ nghiêng.
- Nằm xuống với cột sống và đầu của bạn được hỗ trợ bởi đệm.
- Thả lỏng cánh tay của bạn ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên.
- Tập trung hít thở sâu.
- Giữ tư thế này trong 3–10 phút.
Tư thế nữ thần phục hồi giảm đau do lạc nội mạc tử cung.
3.2 Xoắn cột sống nằm ngửa
Động tác vặn người này giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và kéo căng ngực, lưng và mông.
Đây là tư thế giúp giải phóng các hạn chế về cơ thắt lưng và cơ bụng thường gặp với bệnh lạc nội mạc tử cung, đồng thời hỗ trợ giải quyết các vấn đề tiêu hóa liên quan đến bệnh như táo bón hoặc đầy hơi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít vào.
- Thở ra, hạ đầu gối sang bên trái, đầu nghiêng sang phải.
- Lặp lại ở phái bên phải.
- Thực hiện 5 lần mỗi bên.
Xoắn vặn cột sống.
3.3 Tư thế em bé hạnh phúc
Đây là tư thế mở hông nhẹ nhàng giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm lo lắng và khuyến khích sự an tâm.
Gondek cho biết, lạc nội mạc tử cung có thể khiến các cơ sàn chậu, cơ lưng dưới, đùi trong và gân kheo bị hạn chế chuyển động do đau. Do vậy, tư thế này có tác dụng giải phóng các cơ này, giúp giảm đau do bệnh.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Cong đầu gối, đưa cả hai chân về phía ngực, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
- Dùng hai tay nắm lấy ngón chân cái hoặc nắm mặt ngoài chân. Chú ý, hai cánh tay ở phía trong hai chân.
- Để tạo lực cản, dùng kéo hai bàn chân xuống, tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở hông và sàn chậu.
- Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
Tư thế em bé hạnh phúc.
3.4 Tư thế em bé
Động tác gập nhẹ nhàng về phía trước này thúc đẩy sự thư giãn, kéo căng cột sống, hông và mông, giúp giảm căng thẳng, chuột rút.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên gót chân. Mở rộng đầu gối hơn hông một chút rồi từ từ đi bộ hai tay về phía trước hoặc đặt xuôi theo thân và gập người xuống, trán chạm sàn.
- Giữ vị trí này trong tối đa 5 phút.
Tư thế em bé.
3.5 Tư thế gác chân lên tường
Tư thế này có tác dụng làm dịu và cải thiện lưu thông máu, làm mềm cơ vùng chậu và giảm bớt chuột rút.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, chân chạm tường.
- Từ từ di chuyển cơ thể đến khi mông chạm tường, hai chân giơ cao áp tường. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể hoặc đặt tay lên bụng.
- Giữ vị trí này trong tối đa 15 phút.
Gác chân lên tường.
3.6 Tư thế anh hùng nằm ngửa
Tư thế này nhẹ nhàng kéo căng bụng và xương chậu, đồng thời giúp giảm đau, đầy hơi và khó chịu.
Để giảm cường độ, hãy thực hiện tư thế này từng chân một. Để hỗ trợ đầu và cổ, có thể tạo một giá đỡ nghiêng bằng cách sử dụng các khối và đệm.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với mặt trong của đầu gối sát vào nhau.
- Di chuyển bàn chân rộng hơn hông với phần trên của bàn chân chạm sàn.
- Đặt mông trên sàn giữa hai bàn chân.
- Ngả người ra sau, sử dụng cẳng tay và khuỷu tay để hỗ trợ.
- Đặt cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn ở một góc nhỏ.
- Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
- Quay trở lại vị trí ngồi.
Tư thế anh hùng nằm ngửa.
3.7 Tư thế bà đẻ (Malasana)
Động tác ngồi xổm này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vùng chậu và giúp giảm đau, chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa; nhẹ nhàng kéo căng lưng dưới, hông và đùi, giúp tăng tính linh hoạt và tuần hoàn.
Để được hỗ trợ, bạn có thể đặt một khối hoặc đệm dưới gót chân hoặc hông hoặc thực hiện tư thế này với lưng dựa vào tường.
Cách thực hiện:
- Đứng với bàn chân rộng hơn hông.
- Chắp hai bàn tay vào nhau.
- Cong đầu gối và từ từ hạ thấp hông thành tư thế ngồi xổm thấp.
- Nhấn gót chân xuống sàn. Nâng sàn chậu và giữ thẳng lưng, kéo dài cột sống. Ấn khuỷu tay vào hai bên đùi để mở rộng đùi hơn nữa.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Tư thế bà đẻ.
4. Một số lưu ý khi tập
Phần lớn, tập yoga với lạc nội mạc tử cung là an toàn. Tuy nhiên, cần tránh các phong cách yoga mạnh mẽ vì chúng có thể làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.
Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và tránh xa các tư thế gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Nếu bạn vừa mới phẫu thuật bụng, Gondek khuyên bạn nên tránh các tư thế vặn mình cho đến khi cơ thể được chữa lành và sẵn sàng hoạt động bởi những tư thế này rất có lợi trong việc cải thiện khả năng vận động, sức mạnh, tính linh hoạt và tư thế của mô sẹo.
Mời bạn xem tiếp video:
Cước đầu ngón tay và cách khắc phục theo y học cổ truyền.
