Dưới đây là một số bài tập yoga có thể giúp cải thiện dáng đi, làm săn chắc cơ thể, đồng thời giúp bạn luôn dẻo dai, linh hoạt, hạn chế đau lưng...
1. Tư thế quả núi giúp cơ thể dẻo dai
Tư thế quả núi trong yoga là bài tập cơ bản và là nền tảng của nhiều tư thế khác. Thực hành tư thế này đúng sẽ kích hoạt tất cả các cơ trên cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cho chân, bụng và mông. Không những vậy, tư thế quả núi còn hiệu quả trong việc cải thiện tư thế, dáng đi, đứng và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng vững hai chân trên thảm, thẳng người, mắt nhìn về phía trước. Hai chân tạo cho cơ thể sự ổn định, thăng bằng, từ đó bạn sẽ tập các tư thế khác.
- Hít vào và kéo giãn cột sống, thả lỏng vai. Hai tay duỗi thẳng theo 2 bên cơ thể.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế quả núi.
2. Tư thế cái cây
Trong tư thế cái cây, một bàn chân sẽ được đặt vững trên thảm, trong khi bàn chân còn lại sẽ đặt vào phần đùi trong hoặc bắp chân của chân đang đứng. Cánh tay nâng cao trong tư thế cầu nguyện với lòng bàn tay chạm vào nhau.
Bài tập này giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể khi đứng 1 chân chạm đất. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm săn chắc chân, kéo giãn cột sống, thư giãn tâm trí và cải thiện sự tập trung.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế quả núi, nhẹ nhàng gập chân phải và đặt bàn chân ở phần đùi trong của chân trái, các ngón chân hướng xuống dưới.
- Chân trái đứng thẳng, bàn chân đặt ổn định trên thảm và phân bổ lực đều lên toàn bộ lòng bàn chân trái.
- Mắt nhìn tập trung vào một điểm phía trước để giữ thăng bằng.
- Sau đó, từ từ chắp hai lòng bàn tay lại và giơ lên cao.
- Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên, thực hiện tương tự các bước nêu trên.
Tư thế cái cây.
3. Tư thế đứng gập người
Bài tập này giúp kéo giãn cho gân kheo và bắp chân. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện tư thế này để giải tỏa căng thẳng, giảm đau đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng trong tư thế quả núi, hít vào, thở ra, đồng thời gập người về phía trước và kéo căng phần trước của cơ thể.
- Giữ chân thẳng và đặt tay bên cạnh bàn chân. Nếu không thể giữ chân thẳng, bạn có thể gập nhẹ đầu gối. Khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn có thể điều chỉnh từ từ để có thể giữ chân thẳng. Đối với người mới tập, cần tập trung vào việc giữ thẳng lưng thay vì duỗi thẳng đầu gối.
- Hít thở chậm rãi, giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế đứng gập người.
4. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác đặc biệt hữu ích với những người bị đau lưng. Không những vậy, tư thế này còn kích thích chức năng của các cơ quan vùng bụng, cải thiện tiêu hoá, giảm căng thẳng và cải thiện cảm xúc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng.
- Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc khoảng 15 độ.
- Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và gập người sang bên phải, tay phải vươn xuống, qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng.
- Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng.
- Đặt tay phải lên chân, mắt cá hoặc chạm hẳn xuống sàn, tùy theo khả năng của bạn. Mắt nhìn theo tay trái.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế tam giác.
5. Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh 1 có tác dụng tăng cường sức mạnh cho bàn chân và chân. Hơn thế, bài tập này cũng giúp giảm mỡ xung quanh hông, cải thiện sự thăng bằng, tập trung, tăng lưu thông máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trong tư thế quả núi, bước chân phải ra sau và đặt bàn chân chạm sàn. Các ngón chân hướng sang phải 45 độ, duỗi thẳng chân phải và siết chặt đầu gối. Chân trái vẫn nên hướng về phía trước.
- Gập đầu gối trái và giữ thẳng hàng với mắt cá chân.
- Hít vào, nâng cánh tay cao
- Đan hai tay vào nhau và nhìn lên trên về phía lòng bàn tay, đồng thời kéo căng cột sống.
Tư thế chiến binh 1.
6. Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2 không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân, cơ lưng, cơ bụng mà còn giúp cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện:
- Đứng dang rộng hai chân với các ngón chân và cơ thể hướng về phía bên phải.
- Xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ 90 độ.
- Gập đầu gối phải, thẳng hàng với mắt cá chân, đùi song song với sàn nhà.
- Chân trái phải duỗi ra phía sau và bàn chân chạm thảm.
- Đưa hai tay sang hai bên, quay mặt sang phải và nhìn về phía tay phải.
- Giữ tư thế khoảng 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế chiến binh 2.
7. Tư thế nữ thần
Tư thế nữ thần có tác dụng kéo căng hông, tăng cường sức mạnh cho đùi trước và mắt cá chân, đồng thời làm săn chắc mông. Đây là một tư thế yoga có thể giúp người mới tập tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hướng bàn chân ra ngoài một góc 45 độ.
- Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất và hông thẳng hàng với đầu gối.
- Hai lòng bàn tay chạm nhẹ vào nhau, đặt trước ngực.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế nữ thần.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
4 Bí quyết để bạn sống thọ hơn | SKĐS
