Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt. Hãy bắt đầu xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm giàu dinh dưỡng và cân bằng để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Tham khảo một số thực phẩm có lợi cho chế độ dinh dưỡng cân bằng:
1. Súp lơ là thực phẩm giàu dinh dưỡng
Bổ sung súp lơ trắng vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe.
Là một loại rau rất tốt cho sức khỏe, giàu vitamin và khoáng chất, súp lơ trắng chứa nhiều vitamin C - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường hệ miễn dịch; vitamin K quan trọng cho sức khỏe xương và quá trình đông máu; folate cần thiết cho sự phát triển tế bào và DNA; kali giúp duy trì huyết áp ổn định. Súp lơ còn giàu chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, duy trì lượng đường trong máu ổn định, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Súp lơ còn có một chất hóa học thực vật tự nhiên gọi là sulforaphane một hợp chất có khả năng chống ung thư và chống viêm. Sulforaphane có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Súp lơ có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như luộc, hấp, xào hoặc nướng… Nên nấu chín súp lơ vừa đủ để giữ lại các chất dinh dưỡng.
2. Cá mòi
Nếu là người yêu thích cá và muốn lựa chọn lành mạnh để đưa vào chế độ ăn uống của mình thì loài cá nhỏ này có giá trị dinh dưỡng rất lớn. Chúng là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tốt cho cơ thể. Omega-3 có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và tăng cường sức khỏe khớp.
Cá mòi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch.
Cá mòi giàu vitamin và khoáng chất quan trọng bao gồm vitamin D giúp hấp thụ canxi, tốt cho xương và răng; vitamin B12 cần thiết cho chức năng thần kinh, tạo máu; canxi giúp duy trì xương chắc khỏe, sắt giúp vận chuyển oxy trong cơ thể và selen là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
So với các loại cá lớn hơn, cá mòi chứa ít thủy ngân hơn, giúp giảm nguy cơ ngộ độc thủy ngân. Cá mòi có thể được ăn trực tiếp từ hộp, thêm vào salad, bánh mì hoặc các món xào. Có thể nướng, chiên hoặc áp chảo cá mòi tươi.
3. Tempeh
Tempeh được làm từ đậu nành và cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, kali và canxi. Tempeh là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Tempeh chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, duy trì lượng đường trong máu ổn định và tạo cảm giác no lâu.
Tempeh chứa nhiều vitamin, khoáng chất, vitamin B12 cần thiết cho chức năng thần kinh và tạo máu, sắt giúp vận chuyển oxy trong cơ thể, magie, phốt pho và mangan đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.
Tempeh chứa isoflavone, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và loãng xương. Ngoài ra, quá trình lên men tempeh tạo ra các vi khuẩn có lợi, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch. Tempeh dễ tiêu hóa hơn so với các sản phẩm đậu nành khác.
Tempeh có thể được chế biến theo nhiều cách như chiên, nướng, xào hoặc thêm vào salad và súp.
4. Củ cải đường
Củ cải đường là một loại rau củ đa năng và bổ dưỡng.
Củ cải đường chứa một số hợp chất có đặc tính chống ung thư như betalain là sắc tố tạo nên màu đỏ đặc trưng của củ cải đường. Betalain có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng betalain có thể làm chậm sự phát triển của khối u trong một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Thêm vào đó, nước ép của chúng rất giàu nitrat, notrat được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp và tăng lưu lượng máu đến não.
Củ cải đường chứa các chất chống oxy hóa khác như vitamin C, acid ferulic và flavonoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Củ cải đường là một loại rau củ đa năng, có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau để tạo ra các món ăn ngon, bổ như ăn sống, luộc hoặc hấp, nướng, xào, ép lấy nước, làm dưa chua, nấu súp, nấu canh…
5. Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời, là chất dinh dưỡng thiết yếu cho xây dựng và phục hồi cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch. Đậu lăng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như folate, sắt, magie, kali, mangan…
Đậu lăng còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, duy trì lượng đường trong máu ổn định và tạo cảm giác no lâu. Chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Đậu lăng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như súp, salad, các món hầm… Đậu lăng còn được sử dụng để thay thế thịt trong súp hoặc món hầm.
6. Mận khô
Mận khô nổi tiếng với khả năng nhuận tràng tự nhiên, giúp giảm táo bón hiệu quả.
Mận khô giúp duy trì hệ tiêu hóa đều đặn và cũng có nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ. ¼ cốc có 104 calo và 12% chất xơ cơ thể cần mỗi ngày.
Mận khô nổi tiếng với khả năng nhuận tràng tự nhiên, giúp giảm táo bón hiệu quả. Chất xơ trong mận khô giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Mận khô là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, vitamin K, kali, magie và các khoáng chất. Các vitamin và khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Các chất chống oxy hóa trong mận khô cũng góp phần bảo vệ xương khớp.
Mận khô có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư và bệnh tim mạch.
Có thể ăn nguyên dạng, cắt nhỏ và thêm vào bánh nướng xốp hoặc các món nướng khác, hoặc thêm vào sinh tố, ngũ cốc, nước sốt hoặc món hầm.
7. Kefir
Sữa lên men là một trong những thực phẩm có trong danh sách thực phẩm tốt cho sức khỏe nên ăn hàng ngày. Nó là một loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng và chứa nhiều vi khuẩn tốt được gọi là men vi sinh. Kefir là một nguồn cung cấp probiotic giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh đường ruột.
Kefir là nguồn cung cấp canxi và vitamin K2 tuyệt vời, cả hai đều quan trọng cho sức khỏe xương và giúp ngăn ngừa loãng xương.
Kefir chứa các enzyme giúp phân hủy lactose, làm cho nó dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp lactose. Kefir còn có đặc tính kháng khuẩn mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng do vi khuẩn có hại.
Có thể uống kefir trực tiếp, thêm vào sinh tố, salad hoặc sử dụng để làm bánh và các món ăn khác.
Lưu ý: Mặc dù những thực phẩm kể trên rất tốt cho sức khỏe nhưng không nên ăn quá nhiều một lúc mà nên ăn điều độ, đều đặn. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch ăn uống. Người có bệnh lý nên hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ về chế độ ăn phù hợp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 thực phẩm có lợi cho người khó ngủ.
