1. Rau xanh đậm
Bên cạnh sữa và các chế phẩm từ sữa, rau xanh đậm cũng là nguồn cung cấp canxi vô cùng dồi dào, rất tốt cho người bị loãng xương. Ví dụ như các loại rau họ nhà cải như cải xoăn, cải rổ, cải chíp, cải thảo hay cải củ turnip. Bên cạnh đó, rau xanh đậm cũng giàu vitamin K giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
2. Khoai
Ngoài canxi và vitamin D thì kẽm và kali cũng là những khoáng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe xương. Hơn nữa, các chất này cũng có mối quan hệ mật thiết trong quá trình bảo vệ xương: nếu cơ thể thiếu kẽm, lượng vitamin D sẽ mất cân bằng; còn kali giúp trung hòa lượng axit gây giảm canxi trong xương.
Khoai lang và khoai tây là những loại củ chứa nhiều kali và kẽm. Tuy nhiên, hãy nướng hoặc luộc khoai thay cho rán để đảm bảo giá trị dinh dưỡng của chúng.
3. Cam chanh
Các loại quả họ cam chanh rất giàu vitamin C cũng giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương. Đó là bởi vì vitamin C thúc đẩy cơ thể sản sinh ra collagen – thành phần chất xơ trong xương và sụn.
Các nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin C để ngừa giảm mật độ xương có hiệu quả với cánh đàn ông hơn là với phái đẹp. Tuy nhiên chị em đừng vì thế mà lười uống vitamin C bởi loại “thần dược” này còn giúp tăng sức đề kháng, chống lão hóa và giúp da căng bóng và trắng sáng. Chỉ cần một quả cam là chúng ta có thể đảm bảo đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể trong ngày.
4. Cá
Cá béo cung cấp một lượng vitamin D dồi dào giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Cá cũng giàu axit béo omega-3, vừa giúp khỏe xương khớp và mà còn hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch.
Cá hồi là một nguồn kali tuyệt vời, cá hồi đóng hộp cũng rất giàu canxi (do trong hộp thịt còn có những mảnh xương mềm, nhỏ). Cá mòi cũng đem lại những chất dinh dưỡng tương tự.
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một sự lựa chọn tuyệt vời cho mọi thực đơn ăn uống bởi chúng nhỏ gọn, ngon miệng mà còn rất giàu canxi và kali. Bạn có thể sử dụng hạt hạnh nhân như topping rắc lên những món ăn khác hoặc đơn giản là dùng trực tiếp như một món ăn vặt lành mạnh. Hạnh nhân cũng bao hàm một lượng chất béo nhưng không ảnh hưởng gì đến cơ thể bạn nếu bạn ăn với số lượng vừa đủ.
6. Rỉ mật đường
Rỉ mật đường là sự lựa chọn tuyệt vời thay thế cho đường trắng tinh luyện – chất phụ gia có nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Đường còn làm suy yếu xương, khiến tình trạng loãng xương trở nên nghiêm trọng hơn. Trái lại, rỉ mật là một chất làm ngọt tự nhiên với hàm lượng chất khoáng như canxi, kali và magie khá cao giúp xương bạn chắc khỏe hơn.
7. Thực phẩm tăng cường
Các loại sữa thực vật, nước cam đóng hộp, ngũ cốc và bánh mì cũng thường được nhà sản xuất bổ sung một lượng canxi và vitamin D thiết yếu. Do đó, kể cả khi bạn không hấp thụ được chế phẩm từ sữa hay ăn chay thì vẫn có thể đảm bảo lượng dinh dưỡng cho cơ thể từ những đồ ăn này.
Vào mùa đông, trời ít ánh nắng và thời tiết lạnh khiến chúng ta lười ra khỏi nhà, do đó quá trình tổng hợp vitamin D diễn ra yếu hơn. Do đó bạn cũng có thể bổ sung vitamin D bằng những loại thực phẩm tăng cường này để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.
