Sắt là khoáng chất thiết yếu, tham gia tạo hemoglobin – protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các mô. Ngoài thịt bò là thực phẩm giàu sắt, nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật cũng chứa hàm lượng sắt cao. Dưới đây là 7 lựa chọn để bổ sung sắt qua chế độ dinh dưỡng:
1. Gan gà là thực phẩm giàu sắt
Một khẩu phần gan gà khoảng 85 g cung cấp 9,86 mg sắt, tương đương 54% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày. Nội tạng động vật cũng cung cấp protein, vitamin và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Gan gà chứa sắt heme, dạng sắt có trong thực phẩm động vật và được cơ thể hấp thu hiệu quả hơn so với sắt non-heme chủ yếu có trong thực phẩm thực vật. Vì vậy, gan gà là một trong những lựa chọn đáng cân nhắc khi muốn bổ sung sắt qua chế độ ăn.
2. Hàu là nguồn sắt heme
Hàu là thực phẩm giàu sắt.
Một khẩu phần hàu khoảng 85 g cung cấp 8 mg sắt, tương đương 44% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày. Hàu là nguồn sắt heme, đồng thời có thể góp phần đáp ứng nhu cầu sắt của những người cần chú ý hơn đến lượng khoáng chất này, chẳng hạn người có lượng sắt dự trữ thấp hoặc phụ nữ có kinh nguyệt nhiều.
Hàu có thể được chế biến theo nhiều cách. Nên nấu chín để giảm nguy cơ mắc các bệnh do vi khuẩn và tác nhân gây bệnh có trong hải sản sống.
3. Đậu lăng
Một cốc đậu lăng cung cấp khoảng 6 mg sắt, tương đương 34% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày. Đây là nguồn sắt có nguồn gốc thực vật đáng chú ý, đặc biệt với người ăn chay hoặc thuần chay.
Sắt trong đậu lăng là sắt non-heme, được hấp thu kém hiệu quả hơn sắt heme trong thực phẩm động vật. Dù vậy, đậu lăng vẫn là lựa chọn hữu ích để bổ sung sắt. Có thể dùng nguyên liệu này trong các món súp, cà ri, salad hoặc chế biến thành bánh và món ăn thay thế thịt.
4. Đậu phụ
Một cốc đậu phụ cung cấp khoảng 6 mg sắt, tương đương 34% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày. Được làm từ đậu nành, đậu phụ vừa cung cấp protein thực vật vừa bổ sung sắt non-heme.
Đậu phụ phù hợp với người muốn giảm bớt thịt trong khẩu phần hoặc tìm nguồn protein có nguồn gốc thực vật. Nguyên liệu này cũng dễ kết hợp trong nhiều món ăn, từ xào, áp chảo đến nấu canh.
5. Rau bina
Một cốc rau bina cung cấp khoảng 6 mg sắt, tương đương 34% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày theo khẩu phần được nêu trong bài gốc. Rau bina là nguồn sắt thực vật, đồng thời có thể được dùng trong nhiều món ăn hằng ngày.
Có thể kết hợp rau bina với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn nước cốt chanh hoặc các loại quả có múi, để tăng khả năng hấp thu sắt non-heme. Cách kết hợp này hữu ích khi muốn bổ sung sắt từ nguồn thực vật.
6. Chocolate đen
Chocolate đen chứa 45 - 69% cacao cung cấp khoảng 4 mg sắt trong khẩu phần 2 ounce, tương đương khoảng 57 g, đạt 22% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày.
Hạt cacao tự nhiên có chứa sắt; khi được chế biến thành chocolate với tỷ lệ cacao cao hơn, sản phẩm có thể cung cấp lượng sắt đáng kể hơn chocolate sữa. Tuy nhiên, chocolate vẫn nên được dùng với lượng phù hợp trong chế độ ăn cân đối.
7. Cà chua hầm
Một cốc cà chua hầm cung cấp khoảng 4 mg sắt, tương đương 22% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày. So với cà chua tươi, các sản phẩm cà chua đã nấu và cô đặc có thể cung cấp nhiều sắt hơn trong một khẩu phần.
Cà chua cũng chứa vitamin C, chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme tốt hơn. Có thể dùng cà chua hầm trong súp, nước sốt hoặc các món ăn có nguồn gốc thực vật.
Cách giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn
Bên cạnh lựa chọn thực phẩm giàu sắt, cách kết hợp các món ăn cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu khoáng chất này. Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt non-heme, vì vậy nên kết hợp các nguồn sắt thực vật với ớt chuông, chanh hoặc cam.
Một số hợp chất trong thực phẩm, như phytate trong ngũ cốc và canxi trong các sản phẩm từ sữa, có thể làm giảm hấp thu sắt. Cơ thể cũng hấp thu sắt heme từ thực phẩm động vật hiệu quả hơn sắt non-heme từ thực vật.
Nếu bị thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt, chỉ tăng cường thực phẩm giàu sắt có thể chưa đủ để phục hồi lượng sắt dự trữ. Một số trường hợp cần bổ sung sắt theo hướng dẫn của bác sĩ, tùy nguyên nhân và mức độ thiếu hụt.
