1. Tập luyện tăng cường cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất
Cơ thể liên tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn không hoạt động. Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn ở những người có nhiều cơ bắp.
Mỗi 450g cơ bắp tiêu thụ khoảng 6 calo/ngày chỉ để duy trì hoạt động, trong khi mỗi 450g mỡ chỉ đốt được 2 calo/ngày. Sự khác biệt nhỏ đó có thể tăng lên theo thời gian. Sau một buổi tập luyện thể dục, cơ bắp được kích hoạt trên khắp cơ thể của bạn, tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình hàng ngày.
Bởi vậy, hãy tăng cường tập thể dục, ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần. Ưu tiên các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và thúc đẩy trao đổi chất. Chẳng hạn như tập plank, chống đẩy, chạy bước nhỏ, squat, nhảy dây...
Plank là một trong những bài tập đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà để xây dựng cơ bắp, thúc đẩy giảm cân.
2. Uống nhiều nước
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có thói quen uống nhiều nước có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn những người khác, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân. Bởi vậy, hãy rèn luyện thói quen uống nhiều nước mà không đợi đến khi khát, đặc biệt là vào buổi sáng.
Đặc biệt, thói quen uống nước lạnh có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 25% trong gần một giờ sau khi bạn uống nước, vì nước lạnh kích thích sinh nhiệt trong cơ thể, nghĩa là tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
3. Ăn uống điều độ
Dinh dưỡng là nền tảng giữ cho quá trình trao đổi chất ổn định. Hơn thế, nghiên cứu cho thấy rằng, ăn các bữa ăn đều đặn, cân bằng giúp giảm viêm trong cơ thể, điều chỉnh nhịp sinh học và hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong ruột.
Bạn nên ăn đầy đủ các nhóm chất bao gồm protein nạc, chất xơ, carb phức tạp và chất béo lành mạnh. Tránh bỏ bữa và nên hạn chế ăn vặt trước khi đi ngủ, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất bằng cách làm gián đoạn giấc ngủ và tiêu hóa.
4. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ
Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ hạn chế cảm giác đói và thèm ăn vặt không lành mạnh, từ đó giúp bạn giảm cân. Khi bạn ăn những bữa chính cách nhau trong nhiều giờ, sự trao đổi chất chậm lại giữa các bữa ăn. Trong khi đó, thói quen ăn nhẹ mỗi 3 - 4 giờ sẽ kích thích quá trình chuyển hóa trong cơ thể, lượng calo được đốt cháy nhiều hơn suốt cả ngày.
Không những thế, nghiên cứu chỉ ra rằng những người hay ăn nhẹ thường ăn ít hơn trong bữa ăn chính. Do đó, hãy chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn thêm 2 bữa phụ xen kẽ giữa 3 bữa chính. Trong các bữa phụ, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, như các loại hạt, sữa chua, trái cây...
Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, macca... giàu axit béo omega-3. Tăng cường omega-3 giúp cân bằng lượng đường trong máu cũng như điều tiết quá trình trao đổi chất. Nó cũng có thể làm giảm mức leptin (hormone no) giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Dinh dưỡng là nền tảng giữ cho quá trình trao đổi chất ổn định.
5. Ăn nhiều protein hỗ trợ giảm cân
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ các thực phẩm giàu protein giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn vì chúng cải thiện cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào và duy trì khối lượng cơ nạc.
Nhìn chung, các loại thịt như thịt gà, cá, thịt cừu hoặc hải sản có hàm lượng protein cao nhất. Một quả trứng lớn có 6g protein. Nếu bạn ăn chay, có thể lựa chọn nhiều loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc thực vật như đậu, hạnh nhân ...
6. Uống trà xanh
Trà xanh từ lâu đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy các thành phần hoạt chất trong trà giúp thúc đẩy sự trao đổi chất. Theo đó, những người uống trà xanh đã giảm được nhiều cân hơn so với những người không uống. Điều này cho thấy những hoạt chất trong trà xanh có thể cải thiện quá trình oxy hóa chất béo và đốt cháy calo.
Trà xanh hoặc trà ô long chính là sự kết hợp hoàn hảo giữa caffeine với catechin – một chất có khả năng tăng cường chuyển hóa trong vài giờ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc uống từ 2 - 4 tách trà thúc đẩy cơ thể đốt cháy thêm 17% calo khi kết hợp với việc luyện tập trong thời gian ngắn.
7. Thêm vị cay cho thức ăn giúp tăng cường trao đổi chất
Nghiên cứu đã cho thấy, thêm gia vị cay cho món ăn sẽ giúp làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 5%. Nó giúp tăng nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả hơn.
Ngoài ra, ăn cay còn góp phần giảm cảm giác thèm ăn bởi vì ớt chứa một chất gọi là capsaicin - có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và tiêu hóa.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Giảm cân: Nhịn ăn như thế nào mới đúng?
