Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), những người có nguy cơ mắc đái tháo đường nên chú ý đến mức đường huyết của mình. Những điều chỉnh nhỏ nhưng duy trì đều đặn thường dễ thực hiện, dễ hình thành thói quen và có tác động tích cực đến độ nhạy insulin cũng như khả năng sử dụng glucose của cơ thể.
1. Vận động sau bữa ăn
Hoạt động thể chất ngay sau bữa ăn là một trong những cách đơn giản giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Khi cơ thể vận động, cơ bắp sẽ sử dụng glucose trong máu làm nguồn năng lượng, từ đó góp phần giảm lượng đường huyết sau ăn.
Ngay cả những hình thức vận động nhẹ như đi bộ cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care, việc đi bộ từ 10-15 phút sau bữa ăn giúp giảm lượng đường trong máu ở người trưởng thành mắc tiểu đường type 2.
Để duy trì thói quen này, người bệnh có thể đặt nhắc nhở sau mỗi bữa ăn và dành khoảng 10 phút đi bộ quanh nhà hoặc trong khu vực sinh sống.
Đi bộ sau bữa ăn giúp kiểm soát đường huyết một cách tự nhiên, hiệu quả.
2. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn mỗi ngày
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm tốc độ hấp thu carbohydrate, từ đó hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy việc tiêu thụ từ 25-35 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn và cải thiện chỉ số HbA1c. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa đạt được lượng chất xơ khuyến nghị này.
Người có tiền tiểu đường có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản như bổ sung hạt chia vào sữa chua, lựa chọn bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng hoặc thêm các loại đậu vào món salad hằng ngày.
3. Ưu tiên thực phẩm giàu protein vào bữa sáng
Bữa sáng giàu protein có thể giúp ổn định đường huyết trong suốt cả ngày. Protein không chỉ làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn mà còn tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế nhu cầu ăn vặt hoặc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trong các bữa tiếp theo.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ cho thấy, những người mắc đái tháo đường type 2 ăn bữa sáng giàu protein có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn trong ngày so với nhóm sử dụng bữa sáng giàu carbohydrate. Một số lựa chọn phù hợp cho bữa sáng gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc sinh tố bổ sung protein.
4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với quá trình điều hòa đường huyết. Tình trạng thiếu ngủ có thể làm thay đổi nồng độ cortisol - hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng của cơ thể - từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng kiểm soát đường máu.
Nghiên cứu công bố trên JAMA Network Open năm 2024 cho thấy những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn.
Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, nên duy trì giờ đi ngủ ổn định, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 30 phút và giữ không gian phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh.
5. Giảm căng thẳng hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Căng thẳng kéo dài có thể khiến cơ thể giải phóng các hormone như cortisol và catecholamine, làm tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, kiểm soát căng thẳng là một phần quan trọng trong chiến lược phòng ngừa và kiểm soát đường huyết.
Những hoạt động đơn giản như hít thở sâu trong vài phút, thiền có hướng dẫn hoặc tập yoga nhẹ nhàng đều có thể góp phần giảm căng thẳng và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
6. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Tình trạng thiếu nước có thể làm tăng nồng độ cortisol, thúc đẩy kháng insulin và kích thích gan sản xuất glucose, từ đó làm tăng đường huyết.
Các nghiên cứu cho thấy lượng nước tiêu thụ thấp có liên quan đến mức đường huyết cao hơn. Vì vậy, duy trì đủ nước là một yếu tố có thể điều chỉnh được nhằm hỗ trợ kiểm soát đường máu. Mục tiêu phù hợp là uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Người dùng có thể thêm lát chanh hoặc dưa chuột để tăng hương vị và dễ duy trì thói quen hơn.
7. Hạn chế ngồi quá lâu
Ngồi liên tục trong thời gian dài có thể làm tăng lượng đường trong máu và nồng độ insulin, ngay cả ở những người vẫn duy trì tập thể dục hằng ngày. Do đó, thời gian ngồi kéo dài nên được ngắt quãng bằng những hoạt động thể chất nhẹ sau mỗi 30 phút. Chỉ cần đứng dậy, đi bộ ngắn hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ trong 2-3 phút cũng có thể mang lại lợi ích cho quá trình kiểm soát đường huyết.
Để thực hiện dễ dàng hơn, có thể đặt báo thức nhắc nhở vận động, đi lại khi nghe điện thoại, sử dụng bàn làm việc đứng hoặc tranh thủ vận động nhẹ trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.
