Kiểm soát huyết áp thông qua ăn uống là giải pháp tự nhiên và bền vững. Tuy nhiên, không ít người dù đã cố gắng kiêng khem nhưng chỉ số huyết áp vẫn không cải thiện như mong đợi.
Nguyên nhân thường xuất phát từ những thói quen tưởng như vô hại hoặc việc hiểu chưa đúng về dinh dưỡng hàng ngày. Dưới đây là 7 sai lầm phổ biến mà người bệnh tăng huyết áp cần lưu ý điều chỉnh:
1. Lượng "natri ẩn" trong thực phẩm dễ gây tăng huyết áp
Natri là thành phần chính cấu tạo nên muối ăn. Dù cơ thể cần natri để duy trì các chức năng cơ bản, nhưng nạp quá nhiều khoáng chất này sẽ gây tăng huyết áp.
Nhiều người chỉ chú ý nêm nhạt khi nấu nướng mà quên mất rằng phần lớn natri lại "ẩn" trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, gia vị chấm, bánh mì kẹp hay thịt nguội. Do đó, chỉ giảm lượng muối khi nấu ăn là chưa đủ. Để kiểm soát huyết áp hiệu quả, người bệnh nên hạn chế đồ đóng gói và ưu tiên thực phẩm nguyên chất càng nhiều càng tốt.
2. Tiêu thụ nhiều đường bổ sung
Tiêu thụ đường bổ sung (đặc biệt là đường tinh luyện sucrose và si-rô ngô fructose - là hai chất tạo ngọt phổ biến trong thực phẩm công nghiệp) cũng khiến huyết áp tăng cao. Nhiều phân tích tổng hợp cho thấy, lượng đường bổ sung tiêu thụ càng nhiều thì nguy cơ tăng huyết áp càng lớn.
Khác với đường tự nhiên trong trái cây tươi, đường tinh luyện có trong bánh kẹo, nước ngọt và thực phẩm đóng hộp dễ gây rối loạn chuyển hóa, kích hoạt phản ứng viêm mạn tính và làm co thắt mạch máu, thậm chí tác động xấu đến huyết áp.
3. Kiêng hoàn toàn chất béo
Ăn nhạt giúp kiểm soát huyết áp nhưng chỉ giảm muối thôi là chưa đủ. Ảnh: Vũ Thủy.
Nhiều người lầm tưởng rằng muốn hạ huyết áp thì phải kiêng tuyệt đối chất béo. Trên thực tế, điều quan trọng là phân biệt loại chất béo nên dùng và loại cần hạn chế:
- Chất béo cần hạn chế: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) có nhiều trong thịt đỏ, mỡ động vật, thịt nguội, đồ chiên rán và thức ăn nhanh. Nhóm này làm tăng cholesterol xấu, xơ vữa động mạch và đẩy huyết áp tăng cao.
- Chất béo có lợi: Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA) có trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo giúp bảo vệ thành mạch, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và hỗ trợ ổn định huyết áp.
4. Quên việc bổ sung khoáng chất có lợi
Ăn nhiều thực phẩm giàu khoáng chất có thể giúp hạ huyết áp. Trong khi natri là một khoáng chất cần hạn chế đối với người bị tăng huyết áp, thì các khoáng chất kali, magie và canxi lại rất cần thiết để giảm huyết áp:
- Kali: Giúp tăng đào thải natri qua nước tiểu, từ đó góp phần giảm tác động của natri lên huyết áp. Kali cũng tham gia vào quá trình thư giãn thành mạch.
- Magie: Tham gia điều hòa hoạt động của cơ và mạch máu, góp phần duy trì trương lực thành mạch và huyết áp.
- Canxi: Cần thiết cho hoạt động co bóp của cơ tim, đồng thời tham gia vào quá trình co, giãn của cơ trơn thành mạch, góp phần điều hòa huyết áp.
Ba loại khoáng chất này có trong ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, sản phẩm từ sữa, các loại hạt, quả hạch, trái cây và rau củ.
5. Không đọc nhãn dinh dưỡng thực phẩm
Thông thường, các chuyên gia khuyên nên giữ lượng natri nạp vào cơ thể ở mức 2.300 mg hoặc ít hơn đối với bệnh nhân tăng huyết áp. Trong một số trường hợp, lượng natri khuyến nghị nên ở mức 1.500 mg natri mỗi ngày tùy theo chỉ định của bác sĩ.
Đọc bảng thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm là cách tốt nhất để kiểm soát lượng natri nạp vào cơ thể. Một khẩu phần thực phẩm được coi là ít natri nếu chứa từ 140 mg natri trở xuống, hoặc chỉ số phần trăm giá trị hàng ngày (% DV) của natri từ 5% trở xuống.
Nếu chỉ số natri lên tới 20% DV trở lên, đó là thực phẩm có hàm lượng muối rất cao, người bệnh nên tránh dùng.
6. Không ăn đủ lượng chất xơ cần thiết
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan từ rau xanh, trái cây, các loại đậu và yến mạch, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hạ huyết áp gián tiếp. Khi vào ruột, chất xơ hòa tan tạo thành lớp gel làm chậm quá trình hấp thu đường và cholesterol, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, từ đó giảm bớt gánh nặng co bóp cho tim.
Để đạt được lợi ích này, nam giới trưởng thành bị tăng huyết áp nên bổ sung khoảng 38 g chất xơ/ngày và nữ giới khoảng 28 g/ngày.
7. Bỏ qua các loại đồ uống có thể ảnh hưởng tới mức huyết áp
Nhiều người kiểm soát thức ăn rất tốt nhưng lại vô tình nạp những chất có hại qua một số loại đồ uống:
Đồ uống có đường: Nước ngọt có gas, nước tăng lực và đồ uống thể thao có thể làm tăng nồng độ acid uric, dẫn đến cơ thể giữ lại lượng natri dư thừa, gây tăng huyết áp.
Đồ uống có cồn: Rượu bia khiến huyết áp dao động thất thường (giảm nhẹ lúc mới uống nhưng sau đó tăng vọt trở lại sau vài giờ). Sử dụng rượu bia thường xuyên là nguyên nhân hàng đầu gây tăng huyết áp khó kiểm soát và làm mất tác dụng của thuốc điều trị.
Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy cao áp Việt-Nga, người bệnh tăng huyết áp nên ăn đồ ăn nhiều chất xơ, thực phẩm chứa nhiều acid béo omega-3. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó, cần tăng cường vận động, bỏ các chất kích thích, rượu, bia, thuốc lá...
