1.Melatonin giúp cải thiện giấc ngủ thế nào?
Melatonin là một loại hormone được não sản xuất tự nhiên, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học. Mức melatonin trong máu cao nhất vào ban đêm và giảm dần khi trời sáng.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, hiện tại nhiều người sử dụng các chất bổ sung có chứa melatonin để hỗ trợ giấc ngủ.
Melatonin từ lâu đã được Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị để giúp điều trị một số rối loạn giấc ngủ do rối loạn nhịp sinh học (như lệch múi giờ do đi máy bay hoặc các vấn đề về giấc ngủ do làm việc theo ca).
Melatonin giúp cải thiện giấc ngủ chứ không phải là thuốc điều trị mất ngủ.
2. Melatonin không phải là thuốc trị bệnh mất ngủ
Các chuyên gia cho hay, melatonin không giúp chữa chứng mất ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác vì nguyên nhân là khác nhau. Tuy nhiên, nhiều người vẫn dùng melatonin để điều trị chứng mất ngủ, vì lo lắng một số loại thuốc ngủ kê đơn có khả năng gây nghiện và tác dụng phụ nguy hiểm.
Mặc dù, melatonin có xu hướng ít gây ra các tác dụng phụ tiềm ẩn rủi ro hơn so với một số loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ kê đơn, nhưng đây không phải là lựa chọn thay thế tốt cho thuốc ngủ kê đơn. Melatonin không có tác dụng như thuốc an thần và không hiệu quả trong hầu hết các trường hợp mất ngủ. Các hướng dẫn gần đây đã cảnh báo, không nên dùng melatonin cho chứng mất ngủ hoặc tình huống khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Melatonin cũng có thể gây các tác dụng phụ: Nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn, buồn ngủ, trầm cảm, lo lắng, nhầm lẫn và mất phương hướng. Ngoài ra, melatonin cũng có thể dẫn đến những tương tác nguy hiểm với các thuốc trị huyết áp, đái tháo đường, thuốc tránh thai, thuốc chống đông máu và một số thuốc chống trầm cảm.
Những tác dụng phụ này có thể xảy ra ngay cả khi dùng trong thời gian ngắn với liều lượng thấp. Trong khi đó, hiện tại, rất nhiều người đang dùng liều cao hơn trong thời gian dài hơn.
Melatonin cũng có thể gây các tác dụng phụ: Nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn, buồn ngủ, trầm cảm…
3. Những sai lầm khi dùng melatonin
3.1. Dùng melatonin mà không chú ý đến vệ sinh giấc ngủ
Nhiều người dùng melatonin khi thấy mình ngủ không ngon giấc. Tuy nhiên, đây không phải lựa chọn tối ưu đầu tiên.
Các chuyên gia khuyên, trước tiên, hãy thay đổi thói quen để giúp tăng mức melatonin tự nhiên của cơ thể. Ánh sáng mạnh ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin, vì vậy giảm ánh sáng vài giờ trước khi đi ngủ, tránh màn hình điện tử (điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính xách tay)…
3.2. Melatonin khiến bạn buồn ngủ
Đây là quan niệm sai lầm phổ biến nhất về melatonin. Không giống như nhiều loại thuốc ngủ theo toa, melatonin không phải là thuốc an thần. Melatonin hoạt động bằng cách báo hiệu cho cơ thể đã đến đêm và khuyến khích chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể để giúp giảm năng lượng trong đêm.
Đó là lý do tại sao melatonin có thể giúp thay đổi kiểu ngủ của bạn nếu bạn đang phải vật lộn với việc lệch múi giờ hoặc lịch trình ngủ không đều do làm việc theo ca. Và đó cũng là lý do tại sao nó sẽ không có tác dụng nhiều đối với chứng mất ngủ do những nguyên nhân khác.
3.3. Uống melatonin ngay trước khi ngủ
Trên thực tế, để dễ ngủ, hãy uống melatonin một hoặc hai tiếng trước khi đi ngủ. Melatonin cho cơ thể biết rằng đã đến ban đêm, đã đến lúc đi ngủ. Nhưng nó không có tác dụng ngay lập tức, mà quá trình này cần thời gian, giống như khi cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên (nhờ lượng melatonin tự nhiên trong cơ thể).
3.4. Uống melatonin vào lúc nửa đêm
Nhiều người tỉnh dậy giữa đêm và không thể ngủ lại, việc uống melatonin vào thời điểm này không hiệu quả vì nồng độ hormone melatonin tự nhiên của cơ thể đã ở mức cao nhất. Cho nên có bổ sung thêm melatonin cũng không có tác dụng.
3.5. Sử dụng melatonin mỗi ngày
Đây là một sai lầm nữa khi dùng melatonin. Các chuyên gia cho hay, trừ khi được bác sĩ kê đơn dùng hàng ngày. Thông thường, melatonin chỉ nên được sử dụng cho những trường hợp khó ngủ tạm thời.
Việc sử dụng lâu dài thường không được khuyến nghị, do có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ mà không giải quyết được nguyên nhân cơ bản của các vấn đề về giấc ngủ. Các tác dụng phụ hiếm gặp, nghiêm trọng hơn do dùng melatonin, có thể bao gồm trầm cảm, mờ mắt, chóng mặt và chảy máu không rõ nguyên nhân.
Nên thực hiện các liệu pháp khác hiệu quả hơn, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức, có thể tốt hơn cho những người mắc chứng khó ngủ kéo dài.
3.6. Tăng liều lượng nếu không hiệu quả
Nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn. Cũng giống như việc sử dụng hàng ngày trong thời gian dài, liều lượng cao có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ. Nếu bạn không đạt được kết quả với liều lượng thấp hơn, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để tìm ra nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn và xác định kế hoạch điều trị hiệu quả hơn.
3.7. Để melatonin trong tầm với của trẻ
Việc để thuốc hay thực phẩm chức năng trong tầm tay của trẻ là một sai lầm nguy hiểm. Thống kê gần đây của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ cho thấy, ngày càng có nhiều trẻ em phải cấp cứu và nhập viện vì dùng quá liều melatonin, thậm chí có trường hợp đã tử vong.
Chính vì thế, mặc dù là chất bổ sung, nhưng khuyến cáo nên để melatonin xa tầm tay của trẻ.
4. Cần tuân thủ chỉ định khi dùng melatonin
Việc sử dụng melatonin đang trở nên phổ biến hơn, do được bán rộng rãi dưới dạng thực phẩm bổ sung, giá rẻ và có sẵn mà không cần đơn bác sĩ. Melatonin thường bị lầm tưởng là an toàn tuyệt đối. Tuy nhiên, dùng liều cao, kéo dài vẫn chưa được chứng minh là an toàn hoặc hiệu quả trong các thử nghiệm lâm sàng, đồng thời những ảnh hưởng sức khỏe của việc tiếp xúc lâu dài với chất bổ sung melatonin là không rõ ràng.
PGS.TS. David Neubauer, Trường Y Đại học Johns Hopkins (Baltimore, Hoa Kỳ) cho biết, tác dụng phụ của melatonin trong hỗ trợ cải thiện giấc ngủ dựa trên việc sử dụng ngắn hạn với liều lượng thấp. Tuy nhiên, hiện tại nhiều người đang dùng liều cao hơn, thời gian dài hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy, có thể sử dụng melatonin an toàn và hiệu quả với liều lượng tối đa không quá 5 đến 10 miligam. Nên dùng tối đa 3 miligam melatonin và liều thấp nhất là 0,5 miligam khi bắt đầu.
Tốt nhất, trước khi sử dụng melatonin, nên trao đổi với bác sĩ để có chỉ định và hướng dẫn cụ thể, tránh những hậu quả đán tiếc có thể xảy ra.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Từ 2026: Sẽ có vaccine tiêm phòng ung thư cổ tử cung miễn phí.
