Chạy bộ là bộ môn đơn giản nhưng để đạt hiệu quả tối đa và tránh rủi ro, người tập cần hiểu rõ cơ thể mình và trang bị đầy đủ kiến thức về kỹ thuật cũng như dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý.
Dưới đây là một số sai lầm có thể làm tăng nguy cơ chấn thương:
1. Bắt đầu quá nhanh dễ gây chấn thương khi chạy bộ
Một sai lầm điển hình mà nhiều người mắc phải là chạy quá nhanh ngay từ đầu. Điều này khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, dễ dẫn đến mệt mỏi sớm, hụt hơi, thậm chí chấn thương. Thay vì hoàn thành được quãng đường như dự kiến, người chạy có thể phải dừng lại giữa chừng do kiệt sức. Ngoài ra, việc tăng tốc quá nhanh khiến nhịp tim tăng đột ngột, tạo áp lực lên hệ tim mạch và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện lâu dài.
Cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe và thể lực là bắt đầu với tốc độ chậm, vừa sức. Với những người chạy bộ thường xuyên, việc duy trì tốc độ phù hợp là yếu tố quan trọng để luyện tập sức bền hiệu quả. Nguyên tắc chung là: Nếu bạn có thể trò chuyện khi đang chạy mà không thở dốc, đó là tốc độ phù hợp. Ngoài ra, có thể sử dụng thiết bị đo nhịp tim để kiểm soát mức gắng sức, giúp đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.
Chạy quá nhanh khi bắt đầu khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, dễ dẫn đến mệt mỏi sớm, hụt hơi, thậm chí chấn thương...
2. Không kiểm tra tình trạng sức khỏe trước khi chạy
Việc bỏ qua bước kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu chương trình chạy bộ là một sai lầm nguy hiểm, đặc biệt với những người có tiền sử bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc các vấn đề về xương khớp. Nếu cơ thể chưa sẵn sàng và bị đặt vào trạng thái vận động cường độ cao, người tập có thể gặp phải chóng mặt, tụt huyết áp, ngất xỉu, thậm chí đột quỵ.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp người tập hiểu rõ giới hạn của bản thân, đồng thời có thể xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp, an toàn và hiệu quả hơn. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình chạy bộ nào – đặc biệt là các cự ly dài như bán marathon hay marathon – người tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
3. Chạy bộ với giày không phù hợp
Giày chạy bộ phù hợp là yếu tố then chốt trong việc đảm bảo an toàn khi tập luyện. Một đôi giày không đúng kích cỡ hoặc không được thiết kế riêng cho việc chạy sẽ không hỗ trợ tốt cho bàn chân, dễ dẫn đến đau nhức, phồng rộp, viêm gân, đau đầu gối hoặc đau lưng. Ngoài ra, giày đã mòn, thiếu độ đàn hồi sẽ làm giảm khả năng hấp thụ lực và tăng nguy cơ chấn thương.
Người chạy nên lựa chọn giày phù hợp với kiểu bàn chân, địa hình tập luyện (đường bằng, đường mòn, địa hình phức tạp) và tần suất sử dụng. Với người chạy thường xuyên, giày nên được thay mới sau mỗi 600–800 km để đảm bảo độ bền và chức năng bảo vệ của sản phẩm.
4. Không khởi động đúng cách
Bỏ qua bước khởi động là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương khi chạy bộ. Nếu không khởi động đầy đủ, cơ bắp và khớp chưa được làm nóng sẽ dễ bị kéo căng đột ngột, gây ra chuột rút, căng cơ hoặc các tổn thương nghiêm trọng.
Khởi động giúp tăng lưu thông máu đến các nhóm cơ chính, nâng cao nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị tinh thần tốt hơn cho buổi tập. Do đó, nên dành ít nhất 5–10 phút để thực hiện các bài khởi động động trước khi bắt đầu chạy, như xoay khớp, bước nâng cao đùi, chạy bước nhỏ…
Bỏ qua bước khởi động là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương khi chạy bộ.
5. Chạy bộ quá muộn
Chạy bộ vào tối muộn – đặc biệt là gần giờ đi ngủ – có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Vào thời điểm này, cơ thể đã mệt mỏi sau một ngày dài, khiến hiệu suất luyện tập giảm sút, tăng nguy cơ chấn thương do mất tập trung hoặc phản xạ kém.
Ngoài ra, chạy muộn làm tăng nhịp tim và kích thích hệ thần kinh, khiến người tập khó thư giãn và dễ rối loạn giấc ngủ. Không chỉ vậy, chạy đêm cũng tiềm ẩn nguy cơ về an toàn như tầm nhìn hạn chế, tai nạn giao thông hoặc thiếu người trợ giúp khi gặp sự cố.
Tốt nhất, nên tập luyện vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát và nếu buộc phải chạy buổi tối, hãy hoàn thành trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng.
Chạy bộ vào tối muộn – đặc biệt là gần giờ đi ngủ – có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
6. Chạy quá sức
Nhiều người vì muốn nhanh chóng đạt mục tiêu đã đẩy cơ thể vượt quá giới hạn. Việc chạy quá sức không chỉ gây mệt mỏi cực độ mà còn dễ dẫn đến đau cơ, rối loạn giấc ngủ, suy giảm miễn dịch, nhiễm trùng, thay đổi tâm trạng hoặc thậm chí là tổn thương tim mạch.
Cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và thích nghi sau mỗi buổi tập. Việc xây dựng kế hoạch luyện tập hợp lý, xen kẽ giữa các buổi chạy và nghỉ ngơi, sẽ giúp tăng sức bền hiệu quả hơn mà vẫn đảm bảo sức khỏe lâu dài.
Lắng nghe tín hiệu cơ thể và tránh lạm dụng cường độ cao là điều rất quan trọng với người chạy bộ.
7. Không uống đủ nước
Mất nước là tình trạng thường gặp ở người chạy bộ, đặc biệt khi luyện tập trong thời tiết nóng hoặc chạy đường dài. Khi không được bổ sung nước kịp thời, cơ thể dễ rơi vào tình trạng mất cân bằng điện giải, gây chuột rút, mệt mỏi, đau đầu, giảm khả năng điều hòa thân nhiệt và làm giảm hiệu suất tập luyện.
Vì vậy, người chạy cần uống đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập. Với các cự ly ngắn, lượng nước sẵn có trong cơ thể thường đủ để duy trì hoạt động. Tuy nhiên, trong các cuộc đua dài như marathon, nên uống nước tại mọi trạm tiếp nước, mỗi lần một ít nhưng đều đặn. Có thể sử dụng nước khoáng chứa natri, magiê hoặc nước trái cây pha loãng không thêm đường để hỗ trợ bù điện giải hiệu quả.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.
