7 nhóm thực phẩm nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột ở người sau tuổi 70

Khi bước qua tuổi 70, hệ vi sinh đường ruột có thể thay đổi do quá trình lão hóa, chế độ ăn uống và những yếu tố sức khỏe khác. Sự mất cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và vi khuẩn có hại có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa, khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Một trong những cách hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột là bổ sung đa dạng thực phẩm thực vật, đặc biệt là những loại giàu chất xơ và prebiotic. Chất xơ đóng vai trò quan trọng vì không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà đi xuống đại tràng, nơi vi khuẩn đường ruột lên men và tạo ra acid béo chuỗi ngắn (SCFA). Những hợp chất này giúp nuôi dưỡng niêm mạc ruột và hỗ trợ duy trì môi trường đường ruột khỏe mạnh.

Dưới đây là các nhóm thực phẩm người lớn tuổi nên bổ sung để nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và duy trì sức khỏe.

1. Các loại rau thuộc họ Allium như tỏi, hành tây, tỏi tây

Tỏi, hành tây, hành tím, tỏi tây và măng tây rất giàu inulin và fructooligosaccharide (FOS), hai loại chất xơ prebiotic được nghiên cứu khá nhiều. Những hợp chất này được lên men bởi vi khuẩn Bifidobacteria và các loài vi khuẩn có lợi khác, từ đó có thể làm tăng sản xuất acid béo chuỗi ngắn (SCFA).

Đối với người lớn tuổi có hệ tiêu hóa nhạy cảm, việc nấu chín các loại rau này giúp làm mềm thực phẩm, dễ ăn hơn. Tuy nhiên, cả dạng sống và dạng chín đều cung cấp chất xơ prebiotic có lợi cho đường ruột.

2. Chuối xanh, khoai tây nguội giàu tinh bột kháng có lợi cho đường ruột

Tinh bột kháng là dạng tinh bột có đặc tính tương tự chất xơ, không được tiêu hóa ở ruột non mà đi đến đại tràng. Tại đây, chúng được vi khuẩn đường ruột lên men, thúc đẩy quá trình sản xuất butyrate - một loại acid béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Một số nguồn cung cấp tinh bột kháng tốt gồm chuối hơi xanh, khoai tây hoặc cơm đã nấu chín và để nguội, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Việc để nguội thực phẩm giàu tinh bột sau khi nấu có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng. Đây là cách đơn giản, thiết thực để chuẩn bị bữa ăn thân thiện với hệ vi sinh vật đường ruột.

3. Yến mạch và lúa mạch cung cấp beta-glucan

Yến mạch và lúa mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol và nuôi dưỡng các vi khuẩn sản sinh acid béo chuỗi ngắn (SCFA).

Đây là hai thực phẩm dễ bổ sung vào bữa ăn của người lớn tuổi. Một bát yến mạch ấm kết hợp với quả mọng và các loại hạt có thể cung cấp đồng thời chất xơ, polyphenol và chất béo lành mạnh, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột lý tưởng.

4. Trái cây tươi như táo, các loại quả mọng, chuối, kiwi

Trái cây cung cấp nhiều loại chất xơ và hợp chất thực vật có lợi cho hệ vi sinh đường ruột.

• Táo: Chứa pectin, một loại chất xơ có thể lên men, liên quan đến những thay đổi tích cực trong hệ vi khuẩn đường ruột.
• Các loại quả mọng: Kết hợp chất xơ với polyphenol, những hợp chất thực vật có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
• Chuối: Chuối chín cung cấp một lượng chất xơ prebiotic, trong khi chuối xanh hơn chứa nhiều tinh bột kháng.
• Kiwi, lê và trái cây họ cam quýt: Bổ sung chất xơ hòa tan và vitamin C, góp phần làm phong phú chế độ ăn uống.

5. Các loại đậu như đậu, đậu lăng, đậu xanh

Đậu và đậu lăng nằm trong số những thực phẩm có lợi nhất cho hệ vi sinh đường ruột do giàu chất xơ, tinh bột kháng và protein thực vật. 

Nếu ăn quá nhiều đậu có thể gây đầy hơi nhưng thường chỉ là tạm thời. Người lớn tuổi nên tăng dần khẩu phần ăn trong vài tuần sẽ giúp vi khuẩn đường ruột thích nghi và thường làm giảm cảm giác khó chịu.

6. Rau lá xanh và củ như măng tây, bông cải xanh

Măng tây, rễ rau diếp xoăn, rau bồ công anh, bông cải xanh, măng tây và củ đậu đặc biệt giàu inulin. Rau lá xanh, cà rốt và các loại rau họ cải như bông cải xanh và bắp cải cung cấp chất xơ và các hợp chất lưu huỳnh với những lợi ích đã được nghiên cứu. Hãy cố gắng thay đổi thực đơn thường xuyên thay vì chỉ ăn một vài loại rau quen thuộc.

7. Các loại ngũ cốc nguyên hạt ngoài lúa mì

Lúa mạch, yến mạch, quinoa, kiều mạch, gạo lứt và lúa mạch đen đều chứa các loại chất xơ khác nhau. Ví dụ, loại lúa mạch đen nguyên hạt được nghiên cứu rộng rãi ở các cộng đồng người Bắc Âu, có liên quan đến những thay đổi tích cực đối với hệ vi khuẩn đường ruột và làm giảm các chỉ số viêm nhiễm.

6 thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe đường ruột mỗi ngày

SKĐS - Bổ sung 6 thực phẩm giàu chất xơ, probiotic và prebiotic giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe đường ruột.