7 nhóm thực phẩm nên ưu tiên trước khi dùng vitamin tổng hợp

Vitamin và khoáng chất tham gia vào hầu hết các hoạt động sống của cơ thể như chuyển hóa năng lượng, tạo máu, duy trì miễn dịch, bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa và hỗ trợ phát triển xương, não... Thiếu hụt vi chất kéo dài có thể dẫn đến nhiều rối loạn sức khỏe. Phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin và khoáng chất thông qua chế độ ăn đa dạng, cân đối.

Vitamin tổng hợp có thể cần thiết trong một số trường hợp đặc biệt như phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người ăn chay trường nghiêm ngặt hoặc người có bệnh lý gây kém hấp thu. Tuy nhiên, việc sử dụng thường xuyên khi không có chỉ định y tế, không mang lại lợi ích rõ ràng và có thể dẫn đến dư thừa một số vi chất.

Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm nên ưu tiên để bổ sung vitamin và khoáng chất một cách tự nhiên, an toàn.

1. Rau lá xanh cung cấp nguồn folate và vitamin K dồi dào

Rau lá xanh cung cấp nhiều folate (vitamin B9), vitamin A (dưới dạng beta-carotene), vitamin C và vitamin K. Đây là các vi chất quan trọng cho tạo máu, miễn dịch và đông máu. Khác với axit folic tổng hợp trong viên uống, folate tự nhiên trong thực phẩm có cấu trúc phù hợp với sinh lý cơ thể. Beta-carotene trong rau xanh được chuyển hóa thành vitamin A theo nhu cầu, giúp hạn chế nguy cơ quá liều.

Một số lựa chọn nên có trong bữa ăn hằng ngày:

• Rau chân vịt.
• Cải xoăn.
• Cải cầu vồng Thụy Sĩ.
• Cải bẹ xanh...

Rau lá xanh cũng chứa kali, canxi và sắt. Vitamin C trong rau giúp tăng hấp thu sắt không heme (từ thực vật). Người trưởng thành nên ăn khoảng 1–2 chén rau lá xanh mỗi ngày, có thể dùng sống hoặc nấu chín.

2. Rau củ nhiều màu bổ sung vitamin và hợp chất chống oxy hóa

Màu sắc của rau củ phản ánh sự hiện diện của các hợp chất thực vật như carotenoid, flavonoid, polyphenol. Những chất này hoạt động như "đồng yếu tố", hỗ trợ vitamin thực hiện chức năng chống oxy hóa và điều hòa viêm.

Một số thực phẩm tiêu biểu:

• Cà rốt, khoai lang giàu beta-carotene (tiền vitamin A).
• Ớt chuông đỏ, cam giàu vitamin C và flavonoid.
• Bông cải xanh, cải Brussels chứa folate, vitamin C, K và polyphenol...

Các nghiên cứu dịch tễ cho thấy chế độ ăn giàu rau củ nhiều màu có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch và một số bệnh mạn tính. Mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 loại rau có màu sắc khác nhau để đảm bảo đa dạng vi chất.

3. Trái cây tươi cung cấp vitamin, chất xơ và nước

Trái cây cung cấp vitamin C, vitamin E, kali cùng chất xơ hòa tan và không hòa tan. Không giống viên bổ sung đơn lẻ, trái cây cung cấp vi chất như nước, chất xơ và hợp chất sinh học, giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.

Các lựa chọn nên ưu tiên:

• Quả mọng giàu vitamin C và polyphenol.
• Cam quýt, kiwi giàu vitamin C và kali.
• Bơ cung cấp vitamin E và kali...

Tiêu thụ khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày được xem là phù hợp với người trưởng thành; nên ưu tiên trái cây tươi thay vì nước ép để giữ lại chất xơ.

4. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cung cấp nguồn vitamin nhóm B tự nhiên

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa và các loại đậu cung cấp vitamin nhóm B (thiamine, niacin, folate), cùng sắt, magiê, kẽm. Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và hoạt động thần kinh. Ngoài ra, chất xơ và tinh bột tiêu hóa chậm trong ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu.

Một số thực phẩm nên bổ sung thường xuyên:

• Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.
• Yến mạch Hạt diêm mạch.
• Gạo lứt...

Người trưởng thành nên ăn 3 - 6 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày và 1–2 khẩu phần đậu, tùy theo nhu cầu năng lượng.

5. Các loại hạt bổ sung vitamin E và khoáng chất

Nhiều viên vitamin tổng hợp chứa lượng vitamin E, magiê, kẽm không cao do giới hạn kích thước viên uống. Trong khi đó, các loại hạt cung cấp các vi chất này cùng chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.

Một số lựa chọn:

• Hạnh nhân, hạt hướng dương: giàu vitamin E.
• Hạt dẻ cười chứa vitamin K Hạt bí ngô giàu kẽm và magi
• Hạt chia, hạt lanh cung cấp omega-3 thực

Chỉ cần một lượng nhỏ (khoảng một nắm tay mỗi ngày) đã có thể bổ sung thêm vi chất cho khẩu phần ăn.

6. Cá béo cung cấp nguồn vitamin D và B12 khó thay thế

Cá béo cung cấp vitamin D, vitamin B12, iốt, selen và axit béo omega-3. Đây là những dưỡng chất ít có trong thực vật. Vitamin D cần thiết cho hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương. Vitamin B12 tham gia tạo máu và chức năng thần kinh. Omega-3 hỗ trợ tim mạch và giảm viêm.

Các loại cá nên ưu tiên:

• Cá hồi.
• Cá mòi.
• Cá thu.
• Cá trích.
• Cá ngừ vây xanh...

Khuyến nghị chung là ăn ít nhất 2 khẩu phần cá (mỗi khẩu phần khoảng 85g) mỗi tuần. Người ăn chay trường cần lưu ý bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc theo tư vấn y tế.

7. Trứng và sữa bổ sung choline, canxi và vitamin B12

Trứng là thực phẩm giàu vitamin A, D, B12 và choline. Choline cần thiết cho chức năng não và gan nhưng thường không có trong vitamin tổng hợp. Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi, vitamin B12, protein chất lượng cao và trong một số trường hợp có thêm vitamin D. Những dưỡng chất này hỗ trợ xương và cơ.

Các lựa chọn phù hợp:

• Trứng.
• Sữa chua Hy Lạp.
• Phô mai.
• Sữa tươi...

Người trưởng thành có thể sử dụng khoảng 2–3 khẩu phần sữa và 1–2 quả trứng mỗi ngày, tùy tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân. Cần lưu ý hạn chế chất béo bão hòa ở người có nguy cơ tim mạch.

Dù thực phẩm nên là nguồn cung cấp vi chất chính, một số nhóm vẫn cần bổ sung theo khuyến cáo y tế như:

• Phụ nữ chuẩn bị mang thai (axit folic).
• Người cao tuổi (vitamin D, B12).
• Người thiếu máu thiếu sắt.
• Người ăn chay trường nghiêm ngặt...

Việc bổ sung cần dựa trên tư vấn chuyên môn, không nên tự ý sử dụng kéo dài.

Mời bạn xem thêm video: