Giảm muối trong chế độ ăn uống là một thách thức lớn đối với nhiều người Việt Nam, bằng cách tuân thủ một số nguyên tắc nấu ăn thông minh, bạn có thể giảm muối mà không làm giảm đi sự hấp dẫn của món ăn.
Vị "đậm đà" trong văn hóa ẩm thực Việt Nam thường được đồng nghĩa với việc nêm nếm nhiều gia vị, đặc biệt là muối và nước mắm. Tuy nhiên, theo các cuộc điều tra về dinh dưỡng, người Việt Nam đang tiêu thụ lượng muối cao gấp đôi so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (dưới 5 g muối/ngày). Thói quen này làm gia tăng các bệnh mạn tính không lây nhiễm.
Tuân thủ những nguyên tắc sau sẽ giúp bạn giảm được lượng muối đưa vào cơ thể mà món ăn vẫn ngon và hấp dẫn:
1. Giảm muối từ từ
Vị giác có khả năng thích nghi tuyệt vời. Nhiều người thất bại khi giảm mặn đột ngột khiến lưỡi mất đi cảm giác ngon miệng. Do vậy, hãy giảm muối một cách từ từ để vị giác thích nghi tự nhiên.
- Giảm dần từng bước nhỏ. Ví dụ: có thể giảm 10% - 20% lượng muối/nước mắm trong mỗi món ăn, sau đó tiếp tục điều chỉnh theo thời gian (từng ngày, từng tuần).
- Sau khoảng 2 đến 4 tuần, các nụ vị giác trên lưỡi sẽ nhạy cảm hơn với vị mặn tự nhiên có trong thực phẩm mà không cần vị mặn đậm đà như trước đây.
2. Tận dụng gia vị tự nhiên
Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên là cách giúp món ăn vẫn hấp dẫn dù giảm muối. Khi được phi thơm hoặc rang vàng, các loại gia vị như hành, tỏi, tiêu, gừng, sả, hoa hồi, quế… sẽ tạo ra mùi hương nồng nàn, kích thích khứu giác mạnh mẽ, giúp chúng ta bớt phụ thuộc vào vị mặn trong món ăn.
Vị chua trong chanh, quất, giấm… có đặc tính làm tăng cảm giác về vị mặn. Chỉ cần thêm một chút nước cốt chanh vào món cá hấp hoặc salad, bạn sẽ thấy món ăn đậm đà hơn dù nêm ít muối.
Thay vì dùng hạt nêm hay bột ngọt, bạn có thể hầm nước dùng cùng hành tây, cà rốt, củ cải hoặc bắp cải để tăng vị ngọt tự nhiên cho món canh.
Tận dụng các loại gia vị tự nhiên để giảm muối.
3. Thay đổi phương pháp chế biến
Phương pháp chế biến quyết định lượng muối mà thực phẩm hấp thụ. Các món kho, rim, kho quẹt thường cần thời gian nấu lâu và lượng gia vị đậm đặc để thẩm thấu vào bên trong thịt, cá.
Hãy ưu tiên hấp và luộc để giữ lại vị ngọt nguyên bản của thực phẩm. Với món nướng, có thể sử dụng các loại thảo mộc như tỏi, tiêu, lá thơm, hồi, quế… để làm dậy mùi thơm, giúp món ăn vẫn đậm đà dù ít muối.
4. Nêm nhạt khi nấu
Sai lầm phổ biến là vừa nêm mặn khi nấu vừa dùng thêm một bát nước chấm "nguyên chất" trên mâm cơm. Điều này khiến lượng muối nạp vào cơ thể tăng lên đáng kể.
Hãy nêm thức ăn nhạt hơn khẩu vị bình thường khi nấu ăn. Hạn chế đặt bát nước chấm nguyên chất trên mâm nếu món ăn đã được nêm nếm vừa đủ. Nếu cần thiết, hãy pha loãng nước mắm bằng nước lọc, thêm tỏi, ớt và chanh để giảm lượng muối trong bát nước chấm.
Ưu tiên cách chế biến hấp, luộc để giữ lại vị nguyên bản của thực phẩm.
5. Đọc nhãn thực phẩm
Lượng muối chúng ta ăn vào không chỉ đến từ lọ muối trong bếp mà còn đến từ thực phẩm chế biến sẵn. Các nhà sản xuất dùng muối như một chất bảo quản và chất tạo vị.
Đọc kỹ nhãn thực phẩm là kỹ năng quan trọng giúp kiểm soát lượng muối khi lựa chọn thực phẩm. Hãy lưu ý đến hàm lượng natri (sodium) trên nhãn sản phẩm. Một gói gia vị trong mì ăn liền có thể chứa gần đủ lượng muối khuyến cáo cho cả một ngày.
Vì vậy, hãy là người tiêu dùng thông minh để giảm tổng lượng muối tiêu thụ trong ngày mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống.
6. Không dùng nhiều loại gia vị chứa muối cùng lúc
Trong quá trình nấu ăn, nhiều người có thói quen nêm cả muối, nước mắm, hạt nêm và dầu hào vào cùng một món ăn. Điều này khiến lượng muối vượt ngưỡng mà bạn không hề nhận ra.
Do đó, trong một món ăn, hãy chỉ chọn một loại gia vị tạo mặn chủ đạo. Ví dụ, nếu đã dùng dầu hào để tạo màu và độ bóng cho món xào thì nên bỏ qua muối và hạt nêm, bởi hạt nêm, bột ngọt, sốt tương, bột canh… đều chứa lượng muối đáng kể.
Công thức nấu ăn đơn giản sẽ giúp kiểm soát lượng muối và làm nổi bật hương vị tự nhiên của thực phẩm.
7. Kiên trì tập thói quen ăn nhạt
Ăn uống không chỉ là bản năng mà còn là thói quen được hình thành qua nhiều năm. Để thay đổi cần có sự kiên trì, không nên quá khắt khe ngay từ đầu.
Hãy thử ăn các loại trái cây như ổi, xoài, dưa chuột mà không chấm muối để cảm nhận hương vị tự nhiên như độ ngọt, vị chua và mùi thơm vốn có của thực phẩm – những yếu tố thường bị vị mặn và cay của muối ớt lấn át.
Giải thích cho các thành viên trong gia đình về lợi ích của việc ăn nhạt. Khi cả nhà cùng đồng lòng, việc thay đổi khẩu vị sẽ trở nên dễ dàng và vui vẻ hơn.
Một chế độ ăn nhạt hợp lý là "tấm lá chắn" vững chắc giúp bảo vệ cơ thể khỏi các biến cố tim mạch. Vị mặn có thể thỏa mãn đầu lưỡi trong giây lát nhưng khẩu vị thanh đạm sẽ giúp nuôi dưỡng sức khỏe lâu dài.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
