Magie là khoáng chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể giúp tạo năng lượng, tổng hợp protein, điều hòa nhịp tim và ổn định thần kinh. Tuy nhiên, cơ thể không tự sản xuất được magie nên cần bổ sung từ thực phẩm hằng ngày.
Để có đủ magie trong chế độ ăn uống, các chuyên gia khuyến nghị nên đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhất là các thực phẩm có nhiều magie.
1. Vai trò của magie đối với cơ thể
Magie tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Khoáng chất này đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì chức năng cơ bắp, ổn định nhịp tim và hỗ trợ hệ thần kinh. Ngoài ra, việc nạp đủ lượng magie hằng ngày còn giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp và giữ cho hệ xương khớp luôn chắc khỏe.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.
Lượng magie khuyến nghị hiện nay thường chỉ vừa đủ để cơ thể không bị thiếu hụt, nhưng có thể chưa đạt mức tối ưu để duy trì một thể trạng tốt nhất. Do đó, hầu hết chúng ta đều nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nếu chủ động tăng cường lượng magie nạp vào.
2. Các nguồn thực phẩm giàu magie tự nhiên
Cách tốt nhất, an toàn nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng magie là tuân thủ một chế độ ăn uống bổ dưỡng, ưu tiên các thực phẩm nguồn gốc thực vật và hạn chế các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn.
Cách tốt nhất và an toàn nhất để nạp magie là thông qua một chế độ ăn uống giàu thực vật.
Dưới đây là hàm lượng magie tham khảo trong một số loại thực phẩm quen thuộc, được tính dựa trên khẩu phần ăn hằng ngày:
- Rau bina (bó xôi) nấu chín: Cung cấp 156 mg cho mỗi cốc, tương đương khoảng 37% giá trị dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày (DV).
- Hạt bí ngô: Cung cấp 156 mg cho mỗi ounce (khoảng 28 g), đạt 37% giá trị dinh dưỡng hằng ngày.
- Cải cầu vồng nấu chín: Cung cấp 150 mg cho mỗi cốc, tương đương 36% giá trị dinh dưỡng hằng ngày.
- Sô cô la đen (loại chứa 70 - 85% cacao): Cung cấp 129 mg cho mỗi khẩu phần 2 ounce (khoảng 56g), đạt 31% giá trị dinh dưỡng hằng ngày.
- Đậu đen: Cung cấp 120 mg cho mỗi cốc, tương đương 28% giá trị dinh dưỡng hằng ngày.
- Hạt chia: Cung cấp 111 mg cho mỗi ounce (khoảng 28 g), đạt 29% giá trị dinh dưỡng hằng ngày.
- Hạnh nhân: Cung cấp 80 mg cho mỗi ounce (khoảng 28 g), tương đương 19% giá trị dinh dưỡng hằng ngày.
3. Bổ sung magie bằng viên uống có an toàn không?
Nhìn chung, các viên uống bổ sung magie tương đối an toàn và ít gây tác dụng phụ nghiêm trọng nếu sử dụng đúng cách. Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 310 - 420 mg magie mỗi ngày tùy theo độ tuổi và giới tính. Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung này vào bất kỳ lúc nào trong ngày, lúc đói hay no đều được.
Tuy nhiên, khi có ý định sử dụng viên uống, bạn cần lưu ý các yếu tố sau để lựa chọn dạng magie phù hợp
- Dạng dễ hấp thu: Nên ưu tiên các dạng như magie citrate, magie glycinate, magie acetyl taurate hoặc magie malate. Các dạng này giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và ít gây kích ứng đường tiêu hóa.
- Dạng khó hấp thu: Magie oxit, magie sulfate và magie clorua có tỷ lệ hấp thu kém hơn, dễ gây ra các tác dụng phụ cho dạ dày, ruột (phổ biến nhất là tiêu chảy).
Giới hạn an toàn và nguy cơ quá liều magie
Mức giới hạn hấp thụ tối đa (UL) đối với magie ở dạng viên uống bổ sung là 350 mg mỗi ngày. Hãy lưu ý giới hạn này chỉ tính riêng cho lượng magie từ viên uống, không bao gồm magie có sẵn trong thực phẩm tự nhiên. Tác dụng phụ phổ biến nhất khi dùng liều cao là rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy).
Việc uống quá liều nghiêm trọng có thể dẫn đến hiện tượng ngộ độc magie (làm nồng độ magie trong máu tăng cao đột biến). Tình trạng này tuy hiếm gặp nhưng có thể gây hạ huyết áp, nhịp tim bất thường và nguy hiểm đến tính mạng.
Các loại thực phẩm bổ sung magie có hàm lượng khác nhau. Tốt nhất là nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về liều lượng magie bổ sung cần thiết trước khi chọn mua sản phẩm.
