1. Plank mang lại lợi ích gì cho cơ thể?
Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại tác động sâu đến nhóm cơ trung tâm – bao gồm bụng, lưng dưới, hông và cả vai.
Khi duy trì tư thế plank đúng cách, toàn bộ cơ thể phải siết chặt để giữ thăng bằng, từ đó kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc. Điều này giúp cải thiện sức mạnh vùng thân và hỗ trợ ổn định tư thế khi di chuyển hoặc thực hiện các bài tập khác.
Ngoài việc làm săn chắc cơ bụng, plank còn hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sức bền, giảm nguy cơ chấn thương cột sống. Thậm chí, nếu tập đều đặn, bạn sẽ nhận thấy cột sống "đỡ mỏi" hơn khi ngồi làm việc lâu. Đây cũng là lý do plank được xem như một phần quan trọng trong nhiều chuỗi bài tập rèn luyện thể lực.
Không giống như các bài gập bụng truyền thống có thể gây áp lực lên cổ hoặc lưng dưới, plank giúp bảo vệ vùng này tốt hơn nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Ngoài ra, do không cần thiết bị hỗ trợ, bạn có thể tập plank bất cứ đâu, chỉ cần một tấm thảm và mặt phẳng vững.
Khi duy trì tư thế plank đúng cách, toàn bộ cơ thể phải siết chặt để giữ thăng bằng, từ đó kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Tuy nhiên, plank không phải là bài tập "đốt mỡ thần tốc". Nó giúp tăng sức mạnh, độ săn chắc cơ, từ đó góp phần hỗ trợ giảm mỡ khi kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý và các bài tập cardio. Vì vậy, để thấy kết quả rõ rệt, plank cần được xem là một phần trong tổng thể lối sống lành mạnh.
2. Tập plank trong 7 ngày, liệu có thấy thay đổi?
Nhiều người đặt kỳ vọng cao rằng chỉ cần tập plank liên tục 7 ngày là có thể thấy bụng phẳng hơn, cơ săn chắc hơn. Thực tế, cơ thể cần thời gian dài hơn để tạo ra sự thay đổi rõ rệt về ngoại hình, đặc biệt nếu bạn chưa kiểm soát tốt chế độ ăn hoặc chỉ tập duy nhất plank.
Trong 7 ngày đầu, điều bạn cảm nhận được chủ yếu sẽ đến từ bên trong hơn là bên ngoài. Sau vài buổi tập, bạn có thể nhận thấy cơ bụng "rát nhẹ" hoặc hơi đau – đây là dấu hiệu cho thấy các cơ đang được kích hoạt và làm việc. Cảm giác vùng cơ trung tâm săn chắc hơn, tư thế đứng, ngồi cũng có thể cải thiện rõ khi bạn học cách siết cơ bụng, giữ lưng thẳng trong plank.
Về mặt thể chất, tập plank liên tục 7 ngày có thể giúp tăng sức bền cơ bắp vùng trung tâm. Nếu ban đầu bạn chỉ giữ được tư thế trong 20 giây thì đến cuối tuần, bạn có thể duy trì được 40–60 giây mà không run rẩy. Đây là sự cải thiện đáng kể cho giai đoạn đầu tập luyện.
Tuy nhiên, nếu kỳ vọng "bụng phẳng, eo thon" chỉ sau 1 tuần tập plank, bạn sẽ thất vọng. Mỡ bụng là vùng khó giảm và cần đến sự phối hợp giữa ăn uống, tập toàn thân, kiên trì thời gian dài. Plank hỗ trợ định hình vóc dáng, nhưng không thể thay thế hoàn toàn các phương pháp giảm mỡ khác.
3. Làm sao để tăng cường hiệu quả tập plank?
Để tối ưu hiệu quả tập plank, điều quan trọng là phải đảm bảo kỹ thuật đúng ngay từ đầu. Vai cần nằm ngay trên khuỷu tay, lưng giữ thẳng, không võng lưng hay đẩy mông quá cao. Cơ bụng, mông và đùi phải được siết chặt liên tục để giữ phom. Chỉ vài lỗi nhỏ trong tư thế cũng có thể khiến bài tập kém hiệu quả hoặc gây đau mỏi không đáng có.
Tư thế biến thể plank nghiêng.
Ngoài plank truyền thống, bạn nên xen kẽ thêm các biến thể như plank nghiêng, plank nâng chân hoặc plank co gối để tác động đa dạng hơn đến các nhóm cơ. Những biến thể này còn giúp tăng thử thách, từ đó đốt nhiều năng lượng hơn, cải thiện độ săn chắc nhanh hơn.
Lịch tập lý tưởng nên có sự tăng dần về thời gian giữ plank hoặc độ khó của bài. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu từ 20 giây mỗi hiệp trong 2 ngày đầu, rồi tăng lên 30–60 giây từ ngày thứ 3 trở đi. Nếu đủ thể lực, hãy thử tập 2–3 hiệp mỗi buổi với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp.
Bên cạnh đó, cần chú ý đến chế độ ăn uống. Plank sẽ phát huy hiệu quả tốt hơn nếu bạn kiểm soát lượng calo, hạn chế đường, tinh bột tinh luyện và bổ sung đủ đạm cùng rau xanh. Cơ thể cần "nguyên liệu" tốt để phục hồi cơ bắp, chuyển hóa mỡ hiệu quả.
4. Sau 7 ngày đầu, nên tiếp tục tập plank như thế nào?
7 ngày đầu tiên chỉ là giai đoạn khởi động, giúp bạn làm quen với cường độ và tư thế. Nếu cảm thấy cơ thể đã thích nghi, bạn có thể nâng cấp bài tập bằng cách kéo dài thời gian plank, thêm biến thể hoặc kết hợp với các bài khác như leo núi tại chỗ, jumping jacks để tăng đốt mỡ toàn thân.
Duy trì plank như một phần trong lịch tập sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng cơ trung tâm vững chắc, từ đó cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể chất khác như chạy bộ, nhảy dây hay nâng tạ. Cơ bụng săn chắc cũng giúp giảm áp lực lên lưng dưới, hạn chế các vấn đề đau mỏi do ngồi nhiều.
Ngoài thể lực, plank còn giúp rèn luyện tinh thần, kiểm soát nhịp thở. Cảm giác "vượt qua chính mình" mỗi lần giữ được lâu hơn sẽ tạo động lực tích cực để bạn tiếp tục luyện tập.
Tóm lại, nếu bạn đang bắt đầu hành trình tập luyện, 7 ngày tập plank là một khởi đầu tốt. Tuy nhiên, để thấy rõ thay đổi về vóc dáng, cần kiên trì hơn nữa, kết hợp với các yếu tố khác như dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và tập luyện toàn thân đều đặn. Kết quả thật sự chỉ đến khi bạn đủ bền bỉ.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Hít thở khi tập luyện có phải là bản năng không?
