7 món ăn nhẹ tốt cho tim mạch nên ăn thường xuyên hơn

Lựa chọn các món ăn nhẹ chứa các chất dinh dưỡng được biết đến là có lợi cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, kali và magi, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dưới đây là một số món ăn nhẹ tốt cho tim mạch theo gợi ý của Jillian Kubala, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận hành nghề tại Westhampton, New York (Hoa Kỳ) mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:

1. Yến mạch qua đêm với quả mọng hỗ trợ chức năng mạch máu

Yến mạch ngâm qua đêm rất dễ làm, là một lựa chọn ăn nhẹ ngon miệng và giàu dinh dưỡng. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, có tác dụng giảm cholesterol. Beta-glucan ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa, làm tăng lượng cholesterol mà cơ thể thải ra qua phân. Yến mạch cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và huyết áp, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Việc thêm các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ vào yến mạch ngâm qua đêm mang lại nhiều lợi ích hơn nữa cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu quả mọng có thể giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, triglyceride và huyết áp, đồng thời tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) có lợi cho tim.

2. Các loại hạt hỗn hợp giảm xơ vữa động mạch

Các loại hạt chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch, như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Ăn vặt bằng các loại hạt hỗn hợp là một cách dễ dàng để chăm sóc sức khỏe tim mạch.

Thường xuyên ăn các loại hạt giúp giảm hiệu quả các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay còn gọi là cholesterol "xấu". Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều hạt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 24%, đây là loại bệnh tim phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.

Trong các loại hạt, quả óc chó cung cấp hàm lượng acid béo omega-3 ALA cao nhất, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thường xuyên ăn các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều và hạt dẻ cười, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL nhỏ, đậm đặc. Loại cholesterol LDL này có liên quan mật thiết đến sự phát triển của, sự tích tụ mảng bám (lớp mỡ) trong động mạch.

3. Salad đậu giàu chất xơ hòa tan

Đậu là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn để tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng giàu chất xơ hòa tan, chất này liên kết với cholesterol và ngăn không cho nó hấp thụ vào máu. Các loại đậu cũng chứa nhiều khoáng chất giúp hạ huyết áp như kali và magie.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 cốc đậu đóng hộp hỗn hợp mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol xuống 5,46% và cholesterol LDL xuống 8,08%. Mức giảm này tương đương với việc giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

4. Parfait sữa chua Hy Lạp giúp kiểm soát huyết áp

Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp kali, magie và canxi, những chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Một nghiên cứu bao gồm 915 người bị tăng huyết áp cho thấy những người thường xuyên ăn nhiều sữa chua có mức huyết áp thấp hơn.

Sữa chua Hy Lạp cung cấp lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thông thường. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất và có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn, từ đó giúp duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh. Đặc biệt, việc giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

5. Sinh tố quả mọng và protein giúp giảm cholesterol

Sinh tố với các loại quả mọng đông lạnh, bột protein không đường, bơ hạnh nhân và sữa không đường hoặc sữa hạt có thể giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể điều chỉnh các thành phần dựa trên sở thích về hương vị và sức khỏe của mình.

Để tăng cường thêm chất xơ giúp giảm cholesterol, hãy cân nhắc thêm quả bơ và hạt lanh xay.

6. Bánh pudding hạt chia có lợi cho tim mạch

Hạt chia rất giàu chất xơ. Một khẩu phần 28 g chứa 9,75 g chất xơ, chiếm khoảng 35% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. Các nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL có lợi cho tim mạch. Nhờ hàm lượng magie cao, hạt chia cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Hãy làm món pudding hạt chia bằng cách trộn 1 muỗng canh hạt chia với 1 cốc sữa tùy chọn. Cho hỗn hợp vào tủ lạnh vài tiếng hoặc qua đêm để hạt chia nở ra và tạo thành dạng gel. Sau đó, thêm các nguyên liệu tốt cho tim mạch khác như các loại hạt và quả mọng lên trên.

7. Sôcôla đen giảm nguy cơ tăng huyết áp

Sôcôla đen chứa nhiều hợp chất chống viêm và chống oxy hóa như flavonoid, có thể cải thiện chức năng mạch máu, ngăn ngừa cục máu đông và hạ huyết áp. Flavonoid trong sôcôla đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách bảo vệ chống lại xơ vữa động mạch và giảm huyết áp cao cũng như mức lipid trong máu.

Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy việc tiêu thụ sôcôla đen có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp. Một nghiên cứu tổng hợp khác cho thấy sôcôla có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi được tiêu thụ với lượng dưới 100 g mỗi tuần.

11 loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

SKĐS - Thường xuyên ăn các loại trái cây là một trong nhiều cách hỗ trợ sức khỏe tim mạch.