Giảm lượng tinh bột trong bữa ăn thường được nhiều người áp dụng khi muốn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, một chế độ ăn quá khắt khe, cắt bỏ hoàn toàn cơm, khoai hay ngũ cốc có thể khiến việc giảm cân trở nên khó duy trì.
Thay vì kiêng tuyệt đối, nên ưu tiên những món ăn có lượng tinh bột thấp hơn, trong đó protein và rau củ chiếm phần lớn khẩu phần.
Dưới đây là 7 món ăn có thể đưa vào thực đơn giảm cân, đặc biệt phù hợp cho những bữa cần hạn chế lượng tinh bột.
1. Trứng cuộn rau củ cho bữa sáng no lâu, hỗ trợ giảm cân
Trứng là lựa chọn quen thuộc, dễ chế biến và cung cấp protein chất lượng tốt. Thay vì ăn trứng cùng bánh mì, xôi hoặc một bát mì, có thể kết hợp trứng với nhiều loại rau củ để tạo thành bữa sáng ít tinh bột nhưng vẫn đủ no.
Một khẩu phần phù hợp có thể gồm 2 quả trứng, kết hợp với khoảng 100 - 150 g rau củ như nấm, rau chân vịt, cà chua, hành tây hoặc ớt chuông. Người có nhu cầu vận động nhiều hoặc vẫn cảm thấy đói có thể ăn kèm một lượng nhỏ thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn một lát bánh mì nguyên cám hoặc một phần nhỏ khoai.
Một bữa ăn ít tinh bột chỉ thực sự hỗ trợ giảm cân khi cách chế biến và khẩu phần cũng được kiểm soát. Ảnh minh họa AI.
2. Ức gà áp chảo ăn cùng salad
Ức gà giàu protein, tương đối ít chất béo và dễ kết hợp với rau củ nhưng cần chú ý cách chế biến và lượng nước sốt để phù hợp với mục tiêu giảm cân.
Một khẩu phần có thể sử dụng khoảng 100 - 150 g ức gà chín, ăn cùng 200 g hoặc nhiều hơn các loại rau như xà lách, bắp cải, dưa chuột, cà chua, rau mầm hoặc một số loại rau theo sở thích.
Ức gà có thể được ướp với tiêu, tỏi, một ít gia vị rồi áp chảo với lượng dầu vừa phải. Phần salad nên ưu tiên rau tươi và không cần sử dụng quá nhiều sốt. Một ít dầu ô liu kết hợp với chanh hoặc giấm có thể giúp món ăn dễ ăn mà vẫn hạn chế năng lượng dư thừa.
3. Cá hồi ăn cùng rau củ nướng
Cá hồi cung cấp protein và chất béo không bão hòa, phù hợp cho bữa trưa hoặc bữa tối ít tinh bột. Một khẩu phần có thể gồm 100 - 150 g cá hồi ăn cùng 200 - 250 g rau củ như bông cải xanh, măng tây, bí ngòi hoặc nấm.
Cá nên được nêm với tiêu, chanh, thảo mộc và chế biến bằng cách nướng hoặc áp chảo với ít dầu. Dù giàu dinh dưỡng, cá hồi vẫn chứa lượng chất béo và năng lượng đáng kể, do đó cần kiểm soát khẩu phần khi giảm cân.
4. Đậu phụ sốt cà chua kết hợp rau xanh
Đậu phụ sốt cà chua là món ăn dễ thực hiện, có thể dùng làm món chính trong bữa ăn ít tinh bột. Với một khẩu phần gồm 150 - 200 g đậu phụ, 1 - 2 quả cà chua và khoảng 150 g rau xanh như cải thìa, cải ngọt hoặc rau chân vịt, món ăn cung cấp protein thực vật và bổ sung thêm chất xơ.
Để món ăn giữ được vị mềm béo tự nhiên mà không quá nhiều năng lượng, bạn có thể áp chảo đậu phụ sơ qua rồi om cùng cà chua, hạn chế chiên ngập dầu. Phần nước sốt cà chua đậm vị cũng giúp món ăn dễ kết hợp với rau luộc hoặc rau hấp. Nếu vẫn cần tinh bột để tạo cảm giác no, có thể ăn kèm một phần cơm nhỏ.
5. Thịt bò xào rau xanh
Thịt bò nạc chứa protein, sắt và vitamin nhóm B, có thể kết hợp với nhiều loại rau để tạo thành món ăn giàu dinh dưỡng nhưng ít tinh bột.
Với một khẩu phần, bạn có thể chuẩn bị 100 - 120 g thịt bò nạc và khoảng 200 g rau gồm bông cải xanh, cải thìa, cần tây, nấm hoặc ớt chuông. Thịt bò thái mỏng, xào nhanh trên lửa lớn rồi cho rau vào đảo chín tới để giữ độ giòn và vị ngọt tự nhiên. Nên hạn chế dầu ăn, đường và các loại sốt chế biến sẵn để tránh làm tăng năng lượng của món ăn.
6. Canh tôm nấu rau
Canh tôm nấu mướp, bí xanh hoặc rau chân vịt là lựa chọn phù hợp cho những bữa ăn ít tinh bột, đặc biệt với người thích món nước và muốn thay đổi cách chế biến thực phẩm.
Một bát canh sử dụng khoảng 100 - 150 g tôm tươi cùng 200 - 300 g rau củ. Tôm bóc vỏ, để nguyên con hoặc băm nhỏ tùy sở thích rồi nấu cùng rau đến khi chín mềm. Món canh không cần nhiều dầu mỡ, có vị ngọt tự nhiên từ tôm và rau.
Để bữa ăn đủ no, nên chú ý lượng tôm sử dụng, tránh chỉ ăn nhiều nước canh nhưng thiếu protein. Bạn có thể kết hợp thêm một món rau hoặc một phần cơm nhỏ tùy nhu cầu năng lượng.
7. Salad cá ngừ, trứng và rau xanh
Nếu cần một món ăn nhanh gọn, salad cá ngừ và trứng luộc là lựa chọn đáng cân nhắc. Cá ngừ và trứng bổ sung protein, còn rau tươi cung cấp chất xơ, giúp bữa ăn đa dạng về dinh dưỡng.
Nguyên liệu cho một khẩu phần gồm 80 - 100 g cá ngừ, 1 quả trứng luộc và khoảng 200 g rau củ như xà lách, dưa chuột, cà chua hoặc hành tây. Thêm vài lát bơ để tăng hương vị và bổ sung chất béo không bão hòa.
Khi sử dụng cá ngừ đóng hộp, nên chọn loại ngâm nước hoặc sản phẩm có lượng muối phù hợp, để ráo trước khi trộn salad. Nước cốt chanh, giấm, tiêu và một chút dầu ô liu là lựa chọn phù hợp để tạo vị đậm đà mà không cần dùng nhiều mayonnaise hay sốt kem.
Mời bạn đọc xem thêm:
