7 lợi ích của việc đi bộ 2 km mỗi ngày

Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, ít gây áp lực lên khớp và dễ duy trì trong sinh hoạt hằng ngày. Với người ít vận động, đặt mục tiêu đi bộ khoảng 2 km mỗi ngày có thể là cách thuận tiện để bắt đầu hình thành thói quen vận động thường xuyên.

Thời gian hoàn thành phụ thuộc vào tốc độ, thể trạng và điều kiện đường đi. Khi duy trì đều đặn, quãng đường này góp phần tăng tổng mức vận động hằng ngày và có thể tạo động lực để mỗi người tiếp tục nâng cao mức độ hoạt động thể chất.

1. Đi bộ 2 km có tác dụng gì?

1.1. Đi bộ hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Đi bộ, đặc biệt khi thực hiện với tốc độ vừa phải đến nhanh, làm tăng nhịp tim và mức tiêu hao năng lượng, qua đó góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, trong đó đi bộ nhanh là một lựa chọn phù hợp để tăng cường vận động.

Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến việc đi đủ một quãng đường nhất định, điều quan trọng là duy trì hoạt động đều đặn và lựa chọn tốc độ phù hợp với khả năng của bản thân.

Lợi ích của việc đi bộ 2 km mỗi ngày không nằm ở con số, mà ở thói quen vận động đều đặn và phù hợp với sức khỏe của mỗi người. Ảnh AI.

1.2. Có thể góp phần kéo dài tuổi thọ

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn. Đi bộ là một trong những hình thức vận động phổ biến và dễ tiếp cận.

Tuy nhiên, lợi ích không chỉ phụ thuộc vào một lần đi bộ mà liên quan đến tổng mức hoạt động thể chất được duy trì trong thời gian dài. Do đó, việc hình thành thói quen đi bộ hằng ngày có ý nghĩa hơn việc đặt mục tiêu quá cao nhưng khó duy trì.

1.3. Hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Đi bộ có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Hoạt động thể chất nói chung được chứng minh có lợi cho sức khỏe tinh thần, trong đó đi bộ là lựa chọn tương đối dễ thực hiện với nhiều nhóm tuổi.

Đi bộ ngoài trời, đặc biệt ở không gian có cây xanh và môi trường tự nhiên, cũng có thể mang lại thêm lợi ích về tâm lý. Một khoảng thời gian đi bộ mỗi ngày vì thế không chỉ giúp cơ thể vận động mà còn tạo cơ hội nghỉ ngơi, thư giãn sau những giờ làm việc hoặc học tập.

1.4. Tăng mức tiêu hao năng lượng

Đi bộ làm tăng mức tiêu hao năng lượng so với trạng thái nghỉ. Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ đi, địa hình và thời gian vận động. Với cùng một quãng đường, người có trọng lượng cơ thể lớn hơn hoặc đi với tốc độ cao hơn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, không nên coi một con số calo cố định là áp dụng cho tất cả mọi người.

Khi được duy trì thường xuyên, đi bộ góp phần nâng tổng mức hoạt động thể chất trong ngày, đặc biệt ở những người trước đó ít vận động.

1.5. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Đi bộ 2 km mỗi ngày có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng thông qua việc tăng tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống, mức vận động tổng thể, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác.

Đối với người chuyển từ trạng thái gần như không vận động sang đi bộ thường xuyên, việc tăng hoạt động thể chất có thể tạo ra thay đổi tích cực theo thời gian. Nếu mục tiêu là giảm cân, đi bộ nên được kết hợp với chế độ ăn phù hợp và mức vận động tổng thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

1.6. Giúp duy trì sức mạnh cơ bắp

Đi bộ huy động nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ ở chi dưới như cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân. Đi bộ thông thường chủ yếu giúp duy trì khả năng hoạt động và sức bền cơ bắp hơn là tạo ra mức tăng cơ đáng kể. Nếu muốn tăng thử thách, có thể lựa chọn địa hình dốc hoặc tăng tốc độ trong giới hạn phù hợp.

Với người lớn tuổi, duy trì khả năng vận động và sức mạnh của chân có ý nghĩa quan trọng đối với việc thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.

1.7. Duy trì khả năng vận động khi tuổi cao

Khả năng di chuyển độc lập là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên. Duy trì thói quen đi bộ giúp cơ thể thường xuyên được vận động, qua đó hỗ trợ khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày. Đây cũng là một hình thức vận động có thể điều chỉnh linh hoạt theo thể trạng: người mới bắt đầu có thể đi chậm và quãng đường ngắn, sau đó tăng dần thời gian hoặc tốc độ.

2. Làm thế nào để duy trì thói quen đi bộ 2 km mỗi ngày?

Không nhất thiết phải hoàn thành toàn bộ 2 km trong một lần. Người bận rộn có thể chia quãng đường thành nhiều lần trong ngày, chẳng hạn đi bộ vào buổi sáng, trong giờ nghỉ hoặc sau bữa tối.

Một số cách giúp duy trì thói quen gồm:

• Chọn một thời điểm cố định: Có thể đi bộ sau khi thức dậy, trong giờ nghỉ trưa hoặc sau bữa tối để biến hoạt động này thành một phần của lịch sinh hoạt.
• Tăng dần thời gian và quãng đường: Người ít vận động nên bắt đầu từ mức phù hợp với thể lực, sau đó tăng từ từ thay vì cố gắng hoàn thành ngay một quãng đường dài.
• Chia nhỏ quãng đường: Nếu chưa thể đi liên tục 2 km, có thể chia thành hai hoặc nhiều lần trong ngày.
• Theo dõi quá trình: Ghi lại số ngày đi bộ hoặc quãng đường hoàn thành có thể giúp duy trì động lực.
• Đi với tốc độ phù hợp: Có thể tăng tốc độ khi thể lực đã thích nghi, nhưng cần tránh cố gắng quá sức, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc người có bệnh mạn tính.

Đi bộ 2 km mỗi ngày không phải là một "mốc" mang lại lợi ích giống nhau cho tất cả mọi người. Giá trị quan trọng nhất nằm ở việc biến đi bộ thành hoạt động thể chất thường xuyên, phù hợp với thể trạng và có thể duy trì lâu dài. Với người ít vận động, bắt đầu từ một quãng đường vừa sức rồi tăng dần là cách thực tế để xây dựng thói quen vận động.

Mời độc giả xem thêm:

Muốn giảm cân cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?

SKĐS - Đi bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng có thể hỗ trợ giảm cân nếu duy trì đều đặn. Không nhất thiết phải đạt 10.000 bước/ngày, Vậy nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày tốt cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng.