Quercetin là một loại sắc tố thực vật có nhiều trong trái cây, rau củ, thảo mộc tự nhiên và được biết đến với những lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Quercetin là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Quercetin là một phần của nhóm hợp chất thực vật được gọi là flavonoid - chất chống oxy hóa mạnh chống lại các gốc tự do gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Quercetin có khả năng ức chế sản xuất các cytokine gây viêm và các enzyme như cyclooxygenase (COX) và lipoxygenase (LOX), từ đó giúp giảm viêm trong cơ thể. Quercetin có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol xấu (LDL) và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong động mạch, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Khả năng chống oxy hóa của quercetin mạnh hơn nhiều so với một số vitamin chống oxy hóa khác như vitamin C, E và beta-carotene. Có rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứa hàm lượng quercetin phong phú. Bạn có thể tăng cường lượng quercetin qua chế độ ăn uống bằng cách ăn nhiều các loại thực phẩm sau:
1. Hành tây đỏ chứa nhiều quercetin nhất
Hành tây đỏ chứa lượng quercetin cao nhất.
Tất cả các loại hành tây đều chứa quercetin nhưng hành tây đỏ chứa nhiều nhất do sắc tố màu của nó. Hành tây thực sự là một siêu thực phẩm vì chúng rất giàu chất dinh dưỡng và chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất. Các lớp ngoài cùng của củ hành tây có hàm lượng quercetin tập trung nhiều nhất.
Quercetin trong hành tây đỏ có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch mạnh mẽ. Nó giúp tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn và virus, từ đó giúp cơ thể chống lại các bệnh cảm cúm, cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác. Bên cạnh đó, quercetin trong hành tây đỏ còn có khả năng chống viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân.
2. Trà xanh giàu hợp chất thực vật
Một trong những cách tốt nhất và dễ dàng để bổ sung các hợp chất thực vật bao gồm cả quercetin là uống trà xanh hàng ngày. Trà xanh chứa một lượng đáng kể quercetin và các polyphenol khác có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, tốt cho sức khỏe tim mạch. Quercetin trong trà xanh hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, giảm viêm mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề về huyết áp.
3. Cải xoăn là loại rau xanh lá đậm giàu quercetin
Với hàm lượng quercetin và nhiều dưỡng chất quan trọng khác, cải xoăn thực sự là một "người bạn đồng hành" tuyệt vời cho sức khỏe.
Cải xoăn là một trong những siêu thực phẩm lành mạnh và giàu quercetin. Bên cạnh quercetin, loại rau họ cải này cũng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Lượng vitamin K và vitamin A có trong rau cải xoăn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và đặc biệt là giúp tăng cường sức khỏe mắt, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
4. Quả việt quất
Những quả mọng màu xanh đậm này chứa nhiều hợp chất thực vật chống viêm quercetin và anthocyanin. Quả việt quất cũng chứa chất xơ, kali và mangan giúp cơ thể duy trì xương chắc khỏe và có thể làm giảm huyết áp.
Việt quất nổi bật với hàm lượng antioxidant (chất chống oxy hóa) cao, đặc biệt là anthocyanin giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và tổn thương tế bào. Điều này giúp ngăn ngừa lão hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim mạch và bệnh thoái hóa thần kinh. Bên cạnh đó, loại quả này còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
5. Lúa mạch đen
Lúa mạch đen là một món ăn phụ ngon miệng và cực kỳ lành mạnh.
Lúa mạch đen hay còn gọi mạch ba góc, tam giác mạch, kiều mạch... là một trong những loại thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ, protein và chất chống oxy hóa nên rất có lợi cho sức khỏe. Lúa mạch đen không chứa gluten và chứa đầy đủ chất dinh dưỡng. Chỉ cần một cốc 100 g cung cấp 36 mg quercetin cùng với các vitamin B, thiamin, folate, riboflavin, magie, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Loại ngũ cốc này giúp cải thiện tiêu hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp cân bằng huyết áp và chống oxy hóa tế bào. Đặc biệt hơn, lúa mạch đen còn rất tốt cho người thực hiện chế độ ăn kiêng vì chúng khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ lúa mạch đen có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ, đồng thời giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh nhờ vào khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy mỡ.
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng là một thành viên của họ rau họ cải và ngoài quercetin, siêu thực phẩm này còn chứa flavonoid, kaempferol. Loại rau này cũng giàu vitamin K và C và là nguồn chất xơ tốt.
Tiêu thụ bông cải xanh giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch; giảm nguy cơ mắc ung thư vì chúng chứa các hợp chất glucosinolate và sulforaphane. Cũng như các loại thực phẩm chứa quercetin khác, bông cải xanh giúp chống oxy hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch.
7. Táo là nguồn quercetin tuyệt vời
Táo không chỉ là một loại trái cây ngon miệng mà còn rất giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Táo cũng là nguồn quercetin tuyệt vời cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin C và chất xơ. Táo chứa các chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ não bộ khỏi sự tổn thương do các gốc tự do. Việc tiêu thụ táo thường xuyên có thể giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer. Hầu hết các chất dinh dưỡng trong táo đều nằm trong vỏ nên hãy giữ nguyên vỏ để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe.
Bổ sung những thực phẩm giàu quercetin vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ là cách tốt nhất để đảm bảo nhận được đủ quercetin và các dưỡng chất quan trọng khác.
Xem thêm video đang được quan tâm:
8 thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ hàng đầu.
