Càng lớn tuổi quá trình trao đổi chất chậm lại và khối lượng cơ bắp giảm dần tự nhiên. Điều này khiến việc giảm cân và kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Thạc sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng Tara Collingwood - tác giả cuốn sách "Sách dạy nấu ăn bụng phẳng cho người mới bắt đầu" cho biết: Bí quyết để giữ cơ thể săn chắc và khỏe mạnh sau tuổi 50 là tập trung vào các thực phẩm hỗ trợ 3 trụ cột chính: sức khỏe cơ bắp, độ chắc khỏe của xương và chức năng tim mạch.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm được chuyên gia khuyến nghị để giúp bạn xây dựng một cơ thể săn chắc hơn ở tuổi trung niên.
1. Các loại cá béo
Cá hồi, cá ngừ, cá thu là những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của người trên 50 tuổi. Nguồn protein chất lượng cao từ biển này giúp duy trì khối lượng cơ nạc - yếu tố quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Đặc biệt, các loại cá béo rất giàu acid béo omega-3. Đây là dưỡng chất vàng giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể, đồng thời bảo vệ sức khỏe của tim và não bộ, giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
Thường xuyên ăn các loại cá béo giàu protein chất lượng cao giúp duy trì khối lượng cơ nạc ở tuổi 50.
2. Sữa chua Hy Lạp
Dù ở độ tuổi nào, sữa chua Hy Lạp luôn là lựa chọn tuyệt vời nhưng nó đặc biệt hữu ích sau tuổi 50. Với hàm lượng protein cao hơn hẳn sữa chua thông thường, nó hỗ trợ đắc lực cho việc tái tạo và duy trì cơ bắp. Bên cạnh đó, sữa chua cung cấp lượng canxi và vitamin D cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương.
Chuyên gia Collingwood lưu ý rằng bạn nên chọn loại sữa chua ít béo, nguyên chất và không đường. Thay vì ăn các loại có hương liệu sẵn, hãy tự tạo vị ngọt tự nhiên bằng cách thêm trái cây tươi.
3. Trứng - thực phẩm hỗ trợ giảm cân tốt nhất
Đừng bỏ qua trứng trong thực đơn hàng tuần. Đây là nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Ngoài ra, trứng còn chứa choline - một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não bộ và vitamin D giúp hấp thụ canxi. Để tiện lợi và hạn chế ăn vặt không lành mạnh, bạn có thể trữ sẵn trứng trong tủ lạnh để dùng bất cứ khi nào cảm thấy đói.
4. Rau lá xanh đậm
Ăn các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn rất giàu canxi, magie, vitamin K và chất chống oxy hóa tốt cho xương và sức khỏe tim mạch. Lượng chất xơ dồi dào trong nhóm thực phẩm này cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và giúp cân bằng lượng đường trong máu, ngăn ngừa tích mỡ bụng.
5. Các loại quả mọng
Khi bạn thèm đồ ngọt, hãy thay thế bánh kẹo bằng một nắm quả mọng như việt quất, dâu tây hay mâm xôi. Những loại quả nhỏ bé này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng không chỉ hỗ trợ sức khỏe não bộ mà còn giúp giảm viêm hiệu quả. Đặc biệt, đối với những người duy trì tập luyện thể thao, các dưỡng chất trong quả mọng giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập.
Các loại quả mọng và sữa chua Hy Lạp giàu protein lành mạnh và chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
6. Các loại hạt và hạt giống
Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia hay hạt lanh là những lựa chọn thông minh cho bữa phụ. Chúng cung cấp một tỷ lệ cân bằng giữa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Việc tiêu thụ các loại hạt này giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, đồng thời hỗ trợ ổn định đường huyết và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
7. Các loại đậu và đậu lăng
Cuối cùng, chuyên gia Collingwood khuyên nên bổ sung protein từ thực vật thông qua các loại đậu. Đậu và đậu lăng không chỉ giàu chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn chứa nhiều kali và magie. Đây là hai khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp và duy trì nhịp tim ổn định. Kết hợp đậu vào chế độ ăn là cách đơn giản để vừa giữ dáng, vừa nuôi dưỡng một trái tim khỏe mạnh.
Chuyên gia Collingwood lưu ý, bên cạnh chế độ dinh dưỡng, phụ nữ sau 50 tuổi cần duy trì tập luyện sức bền (như nâng tạ nhẹ, yoga hoặc pilates) ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để ngăn ngừa mất cơ tự nhiên và tăng cường mật độ xương. Đồng thời, việc đảm bảo giấc ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm và kiểm soát căng thẳng là yếu tố then chốt giúp cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ cơ thể phục hồi và săn chắc hơn.
