Magie là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng như hoạt động thần kinh, cơ bắp, tim mạch và sức khỏe xương. Ngoài ra magie còn có thể giúp điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh, hỗ trợ giấc ngủ ngon...
Nhiều người có thể bổ sung đủ magie chỉ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống. Để tận dụng tối đa lợi ích, các thực phẩm giàu magie như rau bina và các loại hạt cũng có thể là những bổ sung hữu ích cho chế độ dinh dưỡng.
Hạt điều giàu magie
Hạt điều giàu magie, protein, chất béo không bão hòa và một số khoáng chất.
Hạt điều là nguồn cung cấp magie tốt, bổ sung lượng magie mỗi ngày. Một khẩu phần nhỏ 30 gram (15 hạt) cung cấp khoảng 75 miligam magie, tương đương khoảng 17% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành.
Rau bina đã nấu chín
Khẩu phần: 1 cốc khoảng 180 gram (g) có hàm lượng magie: 157 miligam (mg), chiếm 37% giá trị hàng ngày (DV).
Rau bina nấu chín là nguồn cung cấp magie tuyệt vời, cũng như các vitamin A, B9 (folate), C và K. Nó cũng giàu kali, sắt và chất chống oxy hóa.
Rau bina nấu chín cung cấp nhiều magie hơn rau bina tươi. Điều này là do rau bina chứa oxalat, các hợp chất thực vật liên kết với khoáng chất trong đường tiêu hóa, ngăn cản sự hấp thụ của chúng. Nấu chín rau bina làm giảm hàm lượng oxalat, tăng cường sự hấp thụ các khoáng chất như magie và canxi.
Hãy thử thêm rau bina xào hoặc hấp vào trứng bác, súp, món hầm hoặc các món mì ống.
Hạt bí ngô
Hàm lượng magie: 150 mg, chiếm 35,7% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Khẩu phần ăn: 30 g, hoặc khoảng một phần tư cốc.
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp magie dồi dào. Hạt bí ngô cũng giàu chất xơ, protein, chất béo tốt và chất chống oxy hóa.
Các thực phẩm giàu magie như hạt bí ngô có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm điều chỉnh lượng đường trong máu, xương chắc khỏe hơn và hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn.
Để bổ sung hạt bí ngô vào chế độ ăn uống, hãy thử rang hạt bí ngô để làm món ăn nhẹ nhanh chóng hoặc rắc lên yến mạch hay salad.
Hạt chia
Hàm lượng magie: 147 mg, chiếm 35% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Khẩu phần ăn: 45 g, hoặc khoảng 3 muỗng canh
Thêm hạt chia vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện mức cholesterol và triglyceride trong máu, giúp giảm viêm và hạ huyết áp. Để bổ sung hạt chia, hãy thử rắc lên trên yến mạch hoặc sữa chua parfait. Chúng cũng tạo thêm độ sánh mịn cho sinh tố và các loại đồ uống protein.
Hạnh nhân
Hàm lượng magie: 77,4 mg, chiếm 18% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Khẩu phần ăn: 30 g, hoặc khoảng 20 hạt hạnh nhân.
Giống như hạt điều, hạnh nhân là loại hạt giàu magie, protein, chất xơ và chất béo tốt.
Hạnh nhân cung cấp chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và giảm viêm. Chúng rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp thư giãn mạch máu và có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như chứng mất trí nhớ.
Thường xuyên ăn hạnh nhân có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường type 2 và béo phì.
Hãy thử ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ bổ dưỡng vào buổi chiều hoặc thêm hạnh nhân thái lát vào salad, các món cơm và sữa chua.
Hạt lanh
Hàm lượng magie: 55,8 mg, chiếm 13% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Khẩu phần ăn: 15 g, hoặc khoảng 3 muỗng canh
Hạt lanh là một loại hạt nhỏ, có thể xay thành bột hạt lanh. Nó cũng rất giàu chất xơ giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm cholesterol và ngăn ngừa táo bón.
Hạt lanh cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp phân mềm và dễ đi ngoài hơn. Các loại chất xơ này cũng có thể điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2
Hạt vừng (mè)
Hàm lượng magie: 31,6 mg
Khẩu phần: 9 g, hoặc 1 muỗng canh
Hạt mè là loại hạt nhỏ giàu magie, vitamin nhóm B và chất xơ. Các vitamin nhóm B trong hạt mè có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm.
Việc bổ sung hạt mè vào chế độ ăn uống sẽ làm tăng lượng chất xơ, từ đó có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Hãy thử rắc hạt mè lên các món xào, rau củ nướng hoặc các món cơm.
Cách tăng cường lượng magie trong chế độ ăn
Có thể bổ sung đủ magie bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hằng ngày, ưu tiên những thực phẩm giàu magie. Ảnh minh họa AI
Magie có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại hạt, quả hạch, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nam giới trưởng thành cần khoảng 400 - 420 mg magie mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 310 - 320 mg. Nhu cầu tăng lên 350 - 360 mg mỗi ngày ở phụ nữ mang thai.
Để bổ sung thêm magie vào chế độ ăn uống, hãy cân nhắc những lời khuyên sau:
- Rau bina có thể hấp hoặc xào dùng làm món ăn kèm.
- Rang hạt bí ngô và rắc một chút muối.
- Thêm hạt lanh xay vào sinh tố trái cây.
- Trộn hạt chia với nước để làm pudding chia.
- Thêm hạnh nhân thái lát vào các món salad và sữa chua parfait.
- Thêm hạt mè vào các món xào và bánh nướng.
